Тази 8-минутна тренировка на пилатес

Това е друг многозадачен ход, който работи едновременно краката и ръцете. Застанете с краката си на рамо разстояние, пръстите на краката, посочени навън, и ръцете ви се изпънаха на страните ви, малко по-ниски от раменете, с длани, обърнати нагоре. Вдишайте и след това издишайте, докато клякате и огънете лактите си до ъгъл от 90 градуса. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. „Поддържането на вдигнатите лакти ще увеличи интензивността на раменете и трицепсите“, казва Уилсън. Повторете за една минута.

Седнали трицепси

Ще ви трябва здрав стол за този ход. Уверете се,. След като ръцете ви са в положение, „Плъзнете бедрата си напред от стола и започнете да правите трицепси, вдишвайки, докато огъвате лактите си и издишвате, докато натискате“, казва Уилсън. „Предизвикателството тук е поддържането на добра форма. Опитайте се да държите врата си дълго и раменете надолу, като се съсредоточите върху натискането в ръцете си, докато изправяте ръцете си.”Повторете за една минута и направете бързи почивки, ако е необходимо през цялото време.

Колене (или мечка дъска)

Вашите ръце и четириноги ще получат малко любов с този ход. Слезте на четворки, като държите раменете си подредени над китките и бедрата си над коленете. Извийте пръстите на краката си под. Вдишайте и след това издишайте, докато натискате в ръцете и пръстите на краката и вдигнете коленете си на един сантиметър от пода. Задръжте позицията за пет до 20 секунди, след което спуснете коленете на земята. "Колкото по -дълго заемате позицията, толкова по -малко повторения ще получите след минута, но по -малко определено е повече тук", казва Уилсън.

Двоен крак

Този класически мат за пилати. Ето как да го направите: „Започнете да лежите на гърба си. Поддържайте гръбначния стълб плосък и донесете двата крака до завой на позиция-90-градуса на таблет в бедрата и коленете си “, казва Уилсън. „Сега извийте главата си и се расенете от постелката и стигнете до ръцете си към пръстите на краката.„Докато вдишвате, стигнете до краката си и ръцете си над главата. След това, докато издишвате, обикаляйте ръцете си отстрани и към краката си, докато върнете краката обратно в позицията на плота.

"Много е важно да поддържате гръбначния стълб за това упражнение", отбелязва Уилсън. „Ако има чувството, че долната част на гърба се извива от постелката, тогава стигнете по -високо на краката си. Колкото по -ниски са краката, толкова повече теглото им може да издърпа на гръбначния стълб."

Плуване

Ще усетите, че този ход работи цялата задна страна на тялото, включително гърба, раменете, ръцете, глутеите и тазобедрените стоки. Легнете на стомаха си. Достигнете ръцете си напред, като държите ръцете на ръцете и краката на разстояние. Вдишайте, след това издишайте, докато въртите ръцете, гърдите и краката си от земята. „Продължете да вдишвате и издишвате, докато повдигате една ръка и противоположния крак нагоре по инч, след това превключете“, казва Уилсън. "След като минутата е изправена, спуснете тялото си обратно до постелката, след което натиснете обратно в поза на детето, за да изпънете гръбнака си."

Уилсън добавя, че можете да започнете да правите този ход бавно и след това да вземете скорост, докато вървите. Независимо от скоростта, тя подчертава важността на ангажирането на вашия абс (това помага да защитите гърба ви) и да държите ръцете и краката си прави, така че усещате изгарянето.

Странична дъска и усукване

Започнете в странична позиция на дъската със заличени крака. „Опасителната ръка трябва да бъде директно под рамото, докато другата ръка достига към тавана“, казва Уилсън. Вдишайте, след това издишайте, докато "завъртете торса си към пода и стигнете до горната си ръка под кръста, мислейки" иглата."На следващо място, вдишвайте, докато се въртите обратно в изходното положение, като ръцете ви достигат към тавана. Повторете за 30 секунди, след това превключете страни.

Натискане

8-минутната тренировка на пилатесната ръка завършва с OG Push-Up, но с пилатес, който се фокусира върху формата и дишането. Слезте на четворки. Ръцете трябва да са на ширина на рамото разделени. Затегнете сърцевината си, докато стъпвате краката си обратно в позицията на лицевата опора. Wilson отбелязва, че можете да държите краката заедно, ако искате да направите нещата по -предизвикателни или да ги държите разделени за повече стабилност.

Преди да започнете натискането, Уилсън препоръчва да се гарантира, че тялото ви е в една дълга линия, а вашите кореми и глутеи са ангажирани. „Абът и глутеите са това, което стабилизира тялото по време на движението“, казва тя. „Ако загубим тези връзки, упражнението губи своята цялост и става по -малко полезно и може да бъде вредно."

След това вдишайте, докато огъвате лактите си и натиснете, докато издишате. Ключът към страхотния натискане, казва Уилсън, е да спуснете гърдите си колкото можете, без да загубите гръбначния си положение, повече от колко повторения можете да направите по време на минутата. След като минутата изтече, натиснете обратно в позата на детето за някаква заслужена почивка и дълбоки вдишвания.