Тази тренировка за начинаещ чайник разгражда основите на силата на изграждането и издръжливостта

Това каза, че сте готови да влезете в тренировката на Kettlebell на Sweeney за начинаещи. Вземете кърпа и вашата бутилка с вода-нека се люлеете.

30-минутна тренировка за начинаещи с гони за сила и издръжливост

„Тази 30-минутна тренировка за начинаещи ще бъде фокусирана върху силата на изграждането и сърдечно-съдовата издръжливост чрез три основни упражнения за гири“, казва Суини. Тази тренировка включва загряване, тренировъчен тренировъчен комплект, 15-минутна тренировка „Всяка минута в минута“ (EMOM) и охлаждане на валяк от пяна надолу. Така че не се притеснявайте: Суини ще бъде с вас от началото до края.

Загрейте (3 минути)

Горната част на тялото

1. Безразсъдна молитва: Елате в позата на детето и огънете лактите си, привеждайки дланите си възможно най -близо до раменните си лопатки. Задръжте участъка за 30 секунди.

2. Оръжия, кръстосани зад гърба: Донесете лявата си длан по ваша страна, дланта е обърната назад. Огънете лакътя си и започнете да плъзгате дланта си, колкото е възможно по -нагоре, без да напрягате врата си. Донесете дясната си ръка върху ръката си, огънете лакътя и се опитайте да закопчавате дясната си ръка с лявата си. Ако не можете доста Достигнете, вземете кърпа, за да затворите празнината. Задръжте участъка за 15 секунди и превключете страни.

3. Кръгове за ръце: Донесете ръцете си по страните си и нарисувайте широки кръгове с ръце. Не забравяйте да обърнете кръговете си, когато сте на половината път. Попълнете общо 30 секунди.

Долната част на тялото

1. Пеперуда: Елате да седнали и да съберете подметките на краката си, колене разделени. Нежно сгънете горната част на тялото напред и задръжте за 30 секунди.

2. Разтягане на тазобедрената става: Все още седнал, изпънете краката си пред вас и сгънете над тях, докато държите гърба си възможно най -прав, колкото можете. Огънете коленете си, ако е необходимо. Почивайте тук за 30 секунди.

3. Пълно въртене на тазобедрената става: Елате да стоите и да намерите стена. Преместете тежестта си върху левия крак и донесете десния крак право зад себе си, докато достигнете двете ръце напред. Ти би трябвало да. в Т форма. Донесете дясната си ръка на гърба на врата си и поставете лявата си ръка на стената. Отворете гърдите си вдясно, позволявайки на гърдите, абс, бедрата и краката да се отворят също. Повторете за 15 секунди и превключете страни.

Сила (10 минути)

Сега, когато сте се затоплили, е време за някои тренировъчни тренировки. „Темпо тренировката е чудесен начин за изграждане на сила, докато използвате по -леки тежести“, казва Суини. „Той помага да стимулирате цялото ви тяло и гарантира да се съсредоточите върху умишлените движения."

1. Клеръти от чайник: Изберете вашата чайник и безопасно го донесете на гърдите си. С краката си, по -широки от бедрата и пръстите на краката си, извикайте надолу, като се уверите, че държите коленете си директно над глезените. Прокарайте през петите си, за да се върнете към стоене. За темпото на този ход, понижете се за 3 броя, задръжте на дъното за един и след това стигнете до стоене, преди незабавно да започнете следващия си представител.

2. Kettlebell Palloff Press: Останете стоящи и дръжте чайника си до гърдите си. (Можете да коленичите с един крак напред, ако това ви помогне.) Удължете гирката направо напред, без да заключвате лактите си, след което ги върнете в центъра. Темпото върви така: Две се отчитат, докато изтласкате тежестта от гърдите си, два броя се връщат обратно.

Попълнете 10 повторения на всяка тренировка на комплект, извършвайки общо три комплекта. Между всеки комплект вземете едно и също количество почивка, което ви отне да завършите двете упражнения.

HIIT (15 минути)

1. Burpees: От стоене, преместете се в клек, движете ръцете си с бедрата, докато се подготвяте да скочите обратно в дъска. Снимайте краката си обратно в растение. От дъската, попълнете лицеви опори, натискане на коляното или просто останете на дъска за ритъм. Прескачайте краката си обратно в клека си. Натиснете се обратно в пълен клек скок с ръце над главата си. Земя тихо. Можете да улесните тази стъпка, като запазите ходовете статични: стъпвайте на краката напред един по един и просто натиснете през петите, за да стигнете до стоене. Попълнете 10 до 15 повторения, в зависимост от нивото на вашите умения.

2. Коремни преси: Легнете на пода и огънете коленете си. Поставете ръцете си внимателно зад врата. Ангажирайте корема си, за да седнете, като държите краката си здраво засадени на земята, както и вие. Върнете се на пода и завършете 15 до 30 повторения.

3. Вилките с гири: Хвърлете гирките между ръцете си, така че да седи точно под бедрата ви. Изстискайте раменните си остриета, ангажирайте сърцевината си и омекотете коленете си. Спуснете глутеите обратно към стената зад вас. Вкарайте петите си в земята и замахнете с бедрата напред, за да приведете чайника до нивото на рамото. Вашите лакти са прави, но не преувеличени, през цялото движение. Повторете движението 15 до 30 пъти.

Попълнете всяко упражнение за 40 секунди, оставяйки около 20 секунди почивка, преди да започнете следващото упражнение. След като завършите и трите упражнения, току -що сте направили един кръг. Продължете тази тренировка за общо пет кръга.

Охладете (5 минути)

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.