Това е един от най -добрите движения за ефективно укрепване на вашето ядро ​​по начин, който * всъщност * ви помага в реалния живот

AB упражненията като хрупки, ножици и пресивки с палоф със сигурност имат място. Но всеки от тях пропуска неразделна част от функционалното основно обучение: движение. След като интегрирате движението в упражнение, сега добавяте слоеве като координация, проприоцепция и баланс, които имитират реалния живот.

Един от най-ефективните начини да внесете този вид функционално движение в основната си рутина е чрез правене на носене-ака вдигане на нещо тежко и ходене с него.

„Носите са невероятно прости, но ефективни упражнения, защото добавят динамично натоварване по време на движение, което имитира дейности в реалния живот“, казва Хсиех. „Независимо дали става въпрос за майка, която иска да се засили, някой да реабилитира от контузия или елитен спортист тренировки за изпълнение, носенето може да отключи ядната сила и функционалните печалби като няколко други неща.”

Изследванията на пренасянето го подкрепят: Науката показва, че ангажират множество основни мускули. Едно проучване показа как специфичните позиции за носене за определени упражнения-надясно, разцепени клякания и ходещи глави, могат да водят до значителни ползи.

Как да включите безопасно носенията във вашето обучение

Ако сърбеж, за да добавите носения към вашия план за обучение, най -добре е да започнете малки, за да избегнете нараняване. В тази прогресия от четири части започнете с първото упражнение и го добавете към вашия план за обучение два пъти седмично. След като можете да го завършите до окончателната му прогресия с относителна лекота, тогава-И едва тогава-Преминете към следващото упражнение за следващата седмица.

ЗАБЕЛЕЖКА: Започнете с дъмбели, които са около 10 процента от теглото на тялото ви и напредвате до 45 процента, когато станете по -силни и по -удобни с всяко упражнение.

Упражнение 1: Носенето на фермера

• Намерете пътека, където можете да ходите направо и безпрепятствено за 30 секунди.
• Вземете две дъмбели с еднаква тежест и поставете по един от всяка страна на вас.
• Поставете таймер за 30 секунди, вземете всеки дъмбел от пода и тръгнете направо напред.
• Попълнете общо пет повторения

Упражнение 2: Носене на куфара

• Следвайте същите инструкции като носенето на фермера, но вместо две дъмбели, дръжте се само на една на една ръка, докато вървите за 30 секунди: Ключът тук е да се борите срещу накланянето към претеглената страна, като държите нивото на бедрата и раменете.
• Повторете пет пъти от всяка страна.

Упражнение 3: Ходене с една ръка носене, Ipsilateral

• Вземете дъмбел и го задръжте до себе си.
• Попълнете 10 ходещи лунги, водещи с крака от същата страна, която държите на дъмбела (ipsilateral означава, че се срещат от същата страна). Във видеото по -долу е близко до втората стъпка (тегло в лявата ръка, левия крак напред).
• След като приключите, сложете тежестта в другата ръка и повторете от тази страна.

Упражнение 4: Ходене на ленг с една ръка носене, контралатерално

• Вземете дъмбел и го задръжте до себе си. Попълнете 10 ходещи бентила, водещи с крака на противоположно страна, която държите дъмбела (контралатерални средства, възникващи от противоположната страна). Във видеото по -горе, това е близко до първата стъпка (тегло в лявата ръка, десен крак напред).
• След като приключите, сложете тежестта в другата ръка и повторете от тази страна.