Това е само * лицевата страна, която ви позволява да залепите дупето си във въздуха

Вместо да започне в дъската, натискането на щука започва в позиция на кучето надолу. След това, след като сте стабилни, огъвате лактите си и завършвате ъглов натискане, като същевременно държите тялото си в обърната V-образна форма за крайното предизвикателство. След като главата ви се движи точно над пода, вие завършвате натискането, като използвате цялата си сила, за да изправите ръцете си и да се върнете обратно в позицията на кучето надолу надолу. Това е всичко друго, но лесно.

По-трудни ли са натискането на щуки от нормалните лицеви опори?

PIKE Push-Ups са по-усъвършенствана вариация на лицевата опора и те работят с различни мускули.

"Всъщност не е въпрос на това, което вариацията на натискане е по -добра от другата, а по -скоро на кои мускули искате да се съсредоточите", казва Краббе.

Но като цяло натискането на щуки се счита за по-трудни от стандартните лицеви опори.

"Самото натискане са труден ход и мисля, че трябва да се овладее редовната форма на натискане, преди да се премести в други вариации, включително натискането на щуки", казва Краббе. „Ще искате да гарантирате, че имате силно ядро ​​и нямате наранявания с раменете си, преди да опитате щука-бури. Ако редовно изпълнявате лицеви опори и тялото ви се е приспособило към това ниво на трудност (което означава, че трябва да продължите да увеличавате повторенията, за да ги направите по -предизвикателни), натискането на щуки е чудесно упражнение за превключване на нещата."

Към какви мускули насочват натискането на щуки?

Редовните лицеви опори работят на раменете, гърдите, трицепсите, ядрото-което включва глутеите и задната верига. Вместо да разпределя това натоварване през дъската на тялото ви, натискането на щуки се измества много от това натоварване напред в ръцете и раменете ви.

"Pike Push-Ups ангажират вашите делтоиди, гърди, трицепси, бицепси, горен трапец и сърцевина", казва Краббе. „Те са сложно движение, което означава, че работят едновременно множество мускулни групи. Ако искате ход, който работи цялата ви горна част на тялото, което можете да направите отвсякъде, натискането на щуки е това!"

Как да направите натискане на щука по правилния начин

1. Започнете в позиция на кучето надолу с прави ръце и крака.
2. С главата си в съответствие с ръце и токчета, леко повдигнати от земята, бавно огънете лактите си, докато спуснете горната част на тялото в лицеви опори. Уверете се, че държите краката си възможно най -прави.
3. След като главата ви леко се върти над земята, изправете ръцете си и се натиснете обратно до позиция на кучето надолу надолу.
4. Попълнете 12 повторения.

Как да се справим с натискане на щука за начинаещи

PIKE PUST-UP по същество комбинира два хода, кучето надолу и натискането. Трябва да овладеете и двата компонента, преди да се опитате да го съберете за едно два удара. Стигането до там може да включва изпробване на поредица от вариации, преди да можете да изпълните целия ход.

"Можете да работите върху поредица от прогресии на лицеви опори, за да стигнете до натискането на щука", казва Краббе. "Ако сте начинаещ, започнете с лицеви опори от колене, след това преминавайте към редовни лицеви опори. След като те станат удобни, опитайте модифициран натискане на щука, където коленете ви са леко огънати, докато повдигате бедрата нагоре, а не напълно прави. След това опитайте натискане на щука, но поставете йога блокове под ръцете си, за да осигурите допълнителна поддръжка. Можете също да опитате натискане на щука, където поставяте краката си на стол или повдигната повърхност. Практикувайте тези прогресии в продължение на няколко седмици и ще бъдете на път да завършите първото си натискане на щука нагоре!"

Как да изпълня натискане на щука с добра форма

Тъй. Ето съвети и клопки от формуляри, които трябва да се избегнат, когато правите натискане на щуки.

Движете се бавно и с контрол

„Извършването на Pike Push Ups твърде бързо може да доведе до това, че използвате инерцията на тялото си за завършване на повторенията, което от своя страна води до това да не достигнете пълния обхват на движение за този ход“, казва Краббе.

Дръжте лактите си близо до тялото си

"Уверете се,. „Задържането на лактите, прибрани близо до тялото ви, ще гарантира, че акцентът на този ход е поставен върху раменете ви."

Ангажирайте ядрото си

Точно както в обикновен натискане, вие искате тялото ви да поддържа постоянна позиция, без натиск да върви в гърба. Това включва включването на ядрото. Ангажирането на вашето ядро ​​"ще ви помогне да запазите бедрата си във въздуха и да избегнете закръгляне на гърба или таза", казва Краббе.

Материя на ширината на краката и ръката

Искате краката и ръцете ви да образуват силна основа за тялото ви, докато се движи нагоре в натискането на щука. Това включва да държите краката ви по -широки от ширината на раменете, а ръцете ви ширина на раменете и под раменете. Тази позиция е свързана със стабилността и да се уверите, че ангажирате правилните мускули. „Поддържането на краката твърде близо до едно цяло може да доведе до по -малък баланс и стабилност, а поставянето на ръцете ви твърде далеч от тялото ви отнема акцента от делтоидите ви“, казва Краббе

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.