Това е вашето стъпка по стъпка ръководство, за да завладеете най-накрая издърпването

Издърпванията са едно от онези упражнения, които незабавно ще ви накарат да се почувствате като лоша, независимо дали можете да направите един невероятен представител или 10. Но щяхме да лъжем, ако казахме, че са лесни за нокти. Ако сте готови за предизвикателство и сте готови да научите как да правите издърпвания, имаме плана на играта направо от сертифицирани треньори.

Как да започнете тренировки за правене на издърпвания

Една от причините изтеглянията са толкова предизвикателни: те работят всички основни мускули в горната ви част на тялото, капани, ромбоиди, заден делтоид (гърба на рамото ви) и бицепс-така че трябва да сте сигурни са всички силни, за да ги извадите.

• Кас Олхолм, Кас Олхолм е създател на силата с висока интензивност с Cass Program в приложението Sweat и съосновател на The Ground Australia
• Kayla Itsines, треньор и съосновател на потта

„Най-доброто място за начало, когато става въпрос за извършване, търсите да увеличите общата си сила на горната част на тялото“, казва Кайла Истини, сертифициран от ниво II треньор в Австралия, съосновател на потта, създател с висока интензивност с Кайла. Itsines препоръчва добавяне.

В допълнение към добавянето на дърпащи движения в рутината ви, тя препоръчва укрепване на стабилизиращите мускули около раменете и горната част на гърба с упражнения като трицепси, за да помогнете за изграждането на сила на горната част на тялото и предотвратяване на наранявания.

Кас Олхолм, сертифициран треньор за сила и кондициониране на ниво I, създател на програмата за сила с висока интензивност в приложението на потта е съгласен с Itsines, а също така препоръчва да се добавят функционални движения и упражнения с висока интензивност във вашата тренировка на рутината на тренировка. В допълнение към наведените редове и седнали редове, Олхолм обича да предизвиква хората с редове с пръстени. И в зависимост от нивото на способностите и силата ви, тя препоръчва да се добавят съпротиви, подпомагани от лентата за съпротива във вашата рутина.

Привличане на прогресии

След като последователно работите върху силата на горната част на тялото, можете да започнете да напредвате до практикуването на действителни изтегляния. ItiSines има проста, триетапна прогресия, която да следвате, ако сте готови да направите първото си издърпване или да увеличите броя на повторенията, които можете да направите.

Стъпка 1: Закачете от бар

„Започнете с прекарване на времето, висящо от бар за издърпване“, казва Итийнс. Десет-секундната задържане за три кръга е чудесна отправна точка.

Стъпка 2: Дръжте се в горната позиция на издърпването

След като ви е удобно да се мотаете от бара, Itines казва да се задържите в горната позиция на издърпването, с брадичката над бара за 10 секунди. „След като това се почувства постижимо, можете да го смесите с държане в горната, средата и отдолу за 10 секунди всеки."Ако 10 секунди изглежда твърде дълго, винаги можете да намалите колко дълго заемате всяка позиция, тъй като основната цел е да увеличите силата си във всяка част на издърпването.

Стъпка 3: Започнете да правите ексцентрични издърпвания

Тъй. Започнете, като се задържите в горната позиция, с брадичката над щангата и след това бавно се спускате, докато ръцете ви бъдат напълно удължени. След като сте заковали това, трябва да сте готови за стандартното изтегляне с лента за съпротива за поддръжка или само с телесно тегло.

Колко време ще отнеме, за да започнете да правите издърпвания

Ако си мислите: „Добре, влагам цялата тази работа, но кога ще видя резултати?" разбрахме. Подобно на повечето неща в света на фитнеса, няма отговор за един размер и според Itsines, всичко е свързано с последователност. Да не говорим за факторинг в нивото на силата на начина ви. Например, ако сте нов в силовите тренировки, това ще отнеме повече от четири седмици, за да видите резултати срещу някой, който тренира от няколко години.

„Ако полагате усилия да се появявате всяка седмица и да завършите сесиите си за сила на горната част на тялото и да се напънете към напредък, тогава можете да започнете да забелязвате подобрения в силата си след пет до шест седмици“, казва Итийнс.

Готов да започне да укрепва горната част на тялото си? Опитайте тази 25-минутна тренировка:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.