Този * усукване * на фигура четири серията на разтягане превръща отварящия се тазобедрен в ход на цялото тяло

"Докато удължавате тези мускули, вие също изграждате гъвкавост и увеличаващ се обхват на движение с течение на времето", Джеф Браниган, програмен директор в String*D в Ню Йорк, по -рано каза добре+добре за ползите от разтягането. „Ежедневната практика помага на мускулите (и мозъкът) да помнят това състояние. Колкото повече го правите, толкова по -добре да го получите. Мускулната памет е истинска! Казваме, че разтягането последователно е най -добре да помогне за изграждането на гъвкавост. Десет минути на ден е по -добре от час веднъж седмично."

Разтягането може да намали нараняването, да поддържа мобилността, да ви помогне да се възползвате максимално от тренировките си и дори да подобрите стойката си.

"Когато имате по -дълъг мускул, той е по -устойчив на неща като натоварване на наранявания или сълзи", Остин Мартинес, директор на образованието за Stretchlab, по -рано каза добре+добро за значението на гъвкавостта.

Разтягането може да бъде подмладяващо. "Разтягането носи притока на кръв към мускулите, които често се използват през целия ден, помагайки им да се чувстват по -малко напрегнати и по -спокойни", казва Браниган. „Този ​​тласък в циркулацията помага да се съживи мускулите-почти като рехидратирането им с прясно снабдяване с хранителни вещества."

Разтягането може също да подтикне освобождаването на ендорфини (особено когато е сдвоено с движение) и може да активира парасимпатиковата нервна система, която е състоянието на вашето тяло и усвояване на вашето тяло.

Какви мускули трябва да разтягате?

Всички мускули в цялото ви тяло заслужават да се разтеглят. Но нашият смартфон и компютърно фокусиран модерен живот удрят някои части на тялото по-силно от други.

"Нашият начин на живот натоварваше долния гръб, бедрата, шията и раменете", каза Браниган по -рано каза добре+добре за въздействието, което седи за дълги периоди, може да има върху телата ни. „Това са мускулите, които е вероятно да са стегнати или които могат да доведат до нараняване, защото са толкова стегнати."

Вратът и раменете на Де Уинтър често носят основната тежест на напрежението в живота си, поради което тя включва секция на шията и рамото в тази 10-минутна разтягаща се рутина.

„Наричам тези мускули на стреса, защото всеки път, когато съм стресиран и върша много работа, тези мускули просто стават толкова стегнати и възпалени“, казва Де Уинтър. „Това е, което трябва да направя. Просто ги разтегнете. Това и спрете да работите.”

Вашите подбедрици също могат да излязат под стрес от твърде много седене. Да останеш неподвижен на дивана или на бюрото ви може да съкрати подбедриците ви, което може да окаже прекалено голям натиск върху долната част на гърба или коленете си, както и бърза болка и нараняване. Стегнатите подбедрици също могат да извадят таза ви от подравняване, което води до лоша стойка. Че от своя страна подчертава гръбначния стълб и мускулите, които го заобикалят. Така че включването на задни разтягания също е добра идея.

Сега не забравяйте, че фигура четири вариации, които ще направят точно това? Време е да влезете в него.

Фигура четири вариации, които са насочени към цялото тяло

Луксозната серия на фигурата на De Winter ви помага да се насочите към много от тези мускули, които обикновено се влияят, като работите на компютър.

Удължавам долния крак

От традиционна поза на фигура четири ще удължите долния крак право нагоре, което добавя още по -дълбок участък, докато непрекъснато се огъвате и удължавате.

Скала отстрани

Върнете този долен крак в огъната позиция и отделете известно време, за да се ровите и се търкалят отстрани. Това ще задълбочи разтягането на бедрата и глутета, като се промени там, където оказвате натиск върху мускула.

„Докато се люлеете отстрани, това, което правим, е още по -дълбоко в този участък и ще забележите, че някои точки от тази скала се чувстват малко по -строги на глутета, отколкото други“, казва де Уинтър Уинтър. „Може би обърнете малко повече внимание на тези тесни части, тези тесни петна, така че да се измъкнем повече от участъка. Може би забавете на тези петна, наистина се съсредоточава върху освобождаването на всички тези мускули около тазобедрената става.”

Добавете гръбначен обрат

Сега се върнете в центъра и всъщност ще искате да пуснете ръцете си изпод крака. Ако десният крак е отгоре на левия крак, просто се преобърнете наляво, така че десният крак да е на пода. Това ще ви постави в вкусно положение на гръбначния стълб, което също добавя участък към ИТ лентата отстрани на дясното ви бедро. Но това не е всичко. Поставете ръцете си отстрани, така че правите форма на "T". След това огънете лактите си, привеждайки ръцете си в положение на кактус, с върховете на предмишниците и ръцете, докосвайки пода от страните на главата ви. Чувствате ли това отваряне на гърдите? Накрая нежно обърнете главата си от горния крак, така че получавате разтягане отстрани на врата си.

„Всичко наистина се простира тук“, казва Де Уинтър. „Чувствайте се, че целият гръбначен обрат, който се разтяга на всички мускули отзад през бедрата отстрани на крака.”

Шия, рамене, гърди, гръбнак, бедра, бедрата, глутеи и табели. Знаете ли, че фигура четири може да направи всичко това?

Можете да гледате как Chloe de Winter ви води в 10-минутната сесия на разтягане във видеото по-горе или следвайте сами с ходовете по-долу. Не забравяйте, че последователността е от ключово значение за изграждането на тази мускулна памет на дълги еластични мускули, готова да ви премести през света.

10-минутно разтегателно видео за насочване към цялото тяло

Формат: Три вариации на фигура четири разтягания, направени от всяка страна, последвани от две разтягания на шията и раменете.

Необходимо е оборудване: Нито един.

Кой е това за?: Ако седите за дълги периоди от време, сте стегнати от упражненията или просто трябва да прекарате време с тялото си, тази лесна за следване серия от разтягане е за вас.

1. Фигура четири разтягане с разширения на коляното (30 секунди)

1. Легнете на гърба си с наведени колене.
2. Повдигнете десния крак и оставете десния глезен на лявото бедро.
3. Натиснете ръцете си под лявото бедро, издърпвайки крака към вас.
4. Изправете левия крак, след което се върнете в огъната позиция.
5. Продължете да се огъвате и разширявате.

2. Люлееща се фигура четири участък (30 секунди)

1. От фигура четири позиция издърпайте краката си малко по -близо до тялото си.
2. Скала отстрани.

3. Извиване на кактус участък (1 минута)

1. От позиция на фигура четири, освободете ръцете си и след това наклонете долната част на тялото към лявата страна, така че десният крак да се приземи на пода.
2. Отворете ръцете си от двете страни и ги поставете в положение на кактус, като всяка ръка се наведе на пода на 90 градуса в лакътя.
3. Погледнете през дясното рамо и задръжте.

Повторете движения 1-3 от другата страна

4. Седнал страничен участък (1 минута на страна)

1. Седнете в напречно крака.
2. Попълнете левите си пръсти настрани далеч от вас.
3. Повдигнете дясната си ръка отгоре, облегнете се на лявата страна и задръжте.
4. Повторете от другата страна.

5. Разтягане на шията (30 секунди на страна)

1. Седейки в напречно крака, наклонете главата си вляво, удължавайки дясната страна на шията.
2. Поставете лявата си ръка на главата си и внимателно издърпайте главата надолу.
3. Повторете от другата страна.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.