Опитайте това лесно (и ефективно!) Начин за облекчаване на болки в тазобедрените флексори и вътрешните бедра

За да го направите за себе си, седнете на пода или на постелка и буквално правите краката ви да изглеждат като пеперуда (оттук и името). След като краката ви се притискат един към друг и коленете ви са настрани, внимателно сгънете над тях, докато държите гърба си дълго. Можете да добавите налягане с лактите на коленете си за по -дълбок, по -гнусен участък. Има проблем? Lubart има три неща, които трябва да имате предвид, заедно с някои модификации, които можете да опитате.

1. Отворете вместо това: Ако не можете да седнете в положение на разтягане на пеперудата, без да закръгляте долната част на гърба, може да не получавате предвиденото освобождаване на мускулите, казва Lubart. „За модификация опитайте да стигнете до срамната си кост към земята и гърдите си към тавана, докато дърпате с ръце и натиснете краката надолу“, казва тя, отбелязвайки да не се сгъва напред.

2. Използвайте стол: Имайки твърде много проблеми да седите в тази позиция? Lubart предлага вместо това да използвате стол, като седите високи с двата крака, засадени на земята. "Пресечете един глезен върху отсрещното бедро за фигура-четири, след това с ръце на коляното и стъпалото, пантата напред от бедрата", казва тя. „Отидете само доколкото можете да поддържате неутрален и да не закръгляте гръб.„Направете и двете страни за едни и същи предимства, които бихте получили от разтягането на пеперудата.

3. Влезте по -дълбоко в него: За тези, които са наистина огънати, но винаги стегнати, Lubart препоръчва да направите седналата пеперуда разтягане, но опитайте да се предизвикате да „намерите активирането на тазобедрената става на краката ви възможно най-равни и в двата бедрата.„Уверете се, че цялата повърхност на двата крака се притиска един към друг и пантата напред с неутрален гръбначен стълб-не закръгляне, разпръскване на ребрата или разбиване на шията, казва тя-и задръжте за шест пълни броя. „Дръжте се, когато имате всички тези неща активни“, казва тя. "След това освободете. Това ще ви помогне да укрепите пътя си в участъка, което ще ви даде по -голямо облекчение от вашата стегнатост."

Също така полезно? Тези йога се простира, които засилват гъвкавостта ви и ви дават равномерно Повече ▼ на по -ниско освобождаване на тялото.

Опитайте и метода McKenzie за разтягане на гърба и напрежението на врата, а вратата се простира за облекчение на цялото тяло (сериозно, рамката на вратата може да стои като професионален носилка).