Опитайте това уравнение на съня с 3 части за създаване на рутина за лягане, която всъщност ви помага да спите
И NewsFlash: Рутината за лягане е приблизително повече от просто лягане до определено време-включва малко подготовка, за да се гарантира наистина спокоен нощен сън. Разбира се, да спите осем часа, преди да се наложи да се събудите и да се откажете от останалата част от PREP, все още може да помогне, но според психотерапевта, функционалния диетолог и автор на здравето на мозъка Майк Дау, доктор, отглеждането на нощно рутинно може да има големи ползи за Вашето дългосрочно здраве.
За да ви покажем как да го направите, ние си партнирахме с Natrol®, за да попитаме DR. Dow за неговото триетапно уравнение за разработване на нощна рутина, която работи за вас.
Значението на нощната рутина
Преди да започнете някаква нова рутина, искате да знаете защо е добре за вас, нали? Според д -р. Dow, ползите от рутината за поддържане на съня включват по-добра енергия, настроение, имунно здраве, здрава нива на кръвна захар, здраве на хормоните и други.
Но важното нещо, което трябва да запомните за нощна рутина, DR. Дау казва, е, че докато много рутинни грижи, подобни на кожата, орални грижи, тренировки и др.
„Мисля за рутинни процедури като да бъдеш капитан на круизен кораб срещу капитана на скоростна лодка“, д -р д -р. Казва Дау. „Има много здравословни съчетания, като„ Добре, утре наистина ще се храня добре “и можете да го направите веднага. И това е нещо като шофиране на скоростна лодка-можете да забележите резултатите веднага.”
Той казва, че сънят, от друга страна, е по -скоро като круизен кораб. "Караш този масивен океански лайнер ... и всъщност трябва да бъдеш наистина старателен към това, което правиш всеки ден", казва той. „Не е като изведнъж да си легнете утре в 8 p.m. и се събудете в 4 a.m. автоматично ... това наистина е нещо, което трябва да направите в дългосрочен план, ако искате да стигнете до мястото, където отивате. Така че е като да насочите този круизен кораб в правилната посока.”
Пазарувайте добавки за сън
Купете сега Natrol Sleep+ Beauty Gummies $ 20 Купете сега Natrol Sleep+ Calm Gummies $ 20 Купете сега Natrol Sleep+ имунно здраве Gummies $ 20 Купете сега Natrol Melatonin Gummies $ 15 Купете сега Natrol Melatonin Fast Tablets $ 17Д -р. Три части уравнение на Dow за създаване на нощна рутина
1. Три часа преди лягане: спрете да ядете и пиете
След като сте готови да се ангажирате с новата си нощна рутина, DR. Dow препоръчва да следвате формулата си, която включва първите три часа преди лягане, като се започне с час три.
Три часа преди лягане той казва да спрете да ядете и да пиете (въпреки че все пак можете да отпиете няколко глътки вода, ако сте жадни). Според д -р. Доу, когато затвориш цикъла на храносмилането си, ти подреждаш тялото си, че е време да започнеш да се навиваш за сън.
„Ще забележите, че много от сънливостта ще се появи естествено, защото тялото, сърцето, органите ви, стомахът, перисталсисът-по начина, по който храната се движи през червата ви-всичко това може просто да каже, че може да се каже , „О, време е да си починеш сега“ и това може да бъде наистина прекрасно “, д -р. Казва Дау.
Тъй като тази стъпка от новата ви рутина може да отнеме известно време за изпълнение, DR. Dow препоръчва да се запази бутилка Natrol 10mg мелатонинови гуми или Natrol мелатонин бързо се разпуска до леглото ви за лесна за приемане доза мелатонин, за да помогне на притичането на тялото ви да спи.†
2. Два часа преди лягане: изключете устройствата си
Вероятно сте чували този съвет преди, но има причина експертите по сън непрекъснато да препоръчват избягване на екрани преди лягане: това наистина помага, но повечето хора все още не го правят. „Едно е казвам Ще спрете да проверявате телефона си, "DR. Казва Дау. „Друго е да поставите телефона си в режим на самолет и да го включите в друга стая.”
Причината да изхвърлите телефона си (и телевизията, съжалявам) преди лягане е, че стимулирането от синята светлина инхибира естественото производство на мелатонин, DR. Казва Дау. Освен това, той помага да се затвори ума, което в крайна сметка може да помогне за предотвратяване на свръхактивни мисли, които могат да затруднят заспиването по -трудно.
„Нашите екрани-всички сини светлини, стресът от съвременния свят, гледайки 12 часа Netflix или Cable News и наистина да си даваме много от този негативен информационен мотик [направи] кортизол (хормонът на стреса, който трябва да се спуска надолу през нощта) се качете, ”д -р. Казва Дау. Официално е време да кажем лека нощ на Doomscrolling.
3. Един час преди лягане: Пригответе се за леглото
След като сте спрели да ядете, пиете, превъртате и стрийминг, е време да изпълните последните си задачи преди лягане и напълно да се навиете за сън. „Един час преди лягане е, когато всъщност започва лягане“, д -р. Казва Дау. „Това е време за вашия ритуал. Време е да миете зъбите си, да миете лицето си, да си тръгнете в леглото и да намерите идеалния сън на Natrol+, която работи за вас въз основа на вашата особена загриженост.”
Можете да избирате от сън+ имунни здравни гуми (които включват витамин С, D и цинк, за да подкрепят вашата имунна система†), Сън+ Гъми за красота (които придават изцяло ново значение на термина "сън за красота") или сън+ спокойни гуми (които използват лайка, лимонов балсам и L-теанин, за да изведете успокояващата си рутина за лягане на следващото ниво†).
Като цяло, д -р. Доу казва да запомните, че добрите неща отнемат време, така че не трябва да се отказвате от новата си рутина, дори ако не забелязвате резултати веднага.
„Промяната на циклите на съня си не е нещо, което се случва веднага“, казва той. „Така че не гледайте на това като еднократно или една нощ [нещо], а след това [реших], че не работи. Не забравяйте, че това е подобна на процеса, че метафората на круизните кораби. Това е нещо, в което искате да се насочите постепенно.”
† Тези твърдения не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Тези продукти не са предназначени да диагностицират, лекуват, излекуват или предотвратяват някакво заболяване.
*Мелатонинът е полезен за случайно безсъние. †
Топ снимка: W+G Creative/Getty Images/B2M Productions
