Разбирането на разликата между пълен и непълен протеин е от решаващо значение за всички (но особено за тези, които ядат растителна основа)

Тези изключителни девет се считат за "съществени" аминокиселини, защото тялото ви се нуждае от тях, за да функционират правилно. „Въпреки че не можете. „За да се изгради или възстанови тъкан, тялото се нуждае от специфична комбинация от деветте основни аминокиселини."

За да може една храна да се счита за пълен протеин, тя трябва да съдържа адекватни количества от всички тези девет основни аминокиселини. Непълният протеин, както вероятно сте заключили, не съдържа всички девет основни аминокиселини. Това е мястото, където нещата стават трудни за растителни ясти. Животинските храни като месо, яйца и дори гръцко кисело мляко са пълни протеини; Редица растителни протеини (като боб, кафяв ориз и леща) обаче се считат за непълни протеини.

Забележителни изключения: Киноа, Амарант, Коноп, Чиа и Сой, наред с други, казва Ейми Шапиро MS, RD, CDN и основател на Real Nutrition. За справка, ето очертания по-дълъг списък от растителни храни, които съдържат адекватни количества от всичките девет основни аминокиселини.

Вегански източници на пълен протеин:

• Темпех: Обслужване от 3 унции на темпера съдържа 11 грама протеин.
• Конопени семена: 3 супени лъжици сурови, обвинени конопени семена имат 10 грама протеин.
• Амарант: 1 чаша варен амарант осигурява приблизително 9 грама протеин.
• Киноа: 1 чаша варена киноа осигурява приблизително 8 грама протеин.
• Тофу: 3-унция сервиране на тофу осигурява приблизително 8 грама протеин.
• Edamame: 1/2 чаша цяла edamame осигурява 8 грама протеин.
• Езекиел хляб: 2 резена на филийка съдържа 8 грама протеин.
• Хранителна мая: 1/4 чаша порция хранителна мая осигурява 8 грама пълен протеин.
• Елда: 1 чаша варени елда на канала осигурява приблизително 6 грама протеин.
• Спирулина: 1 супена лъжица сушена спирулина осигурява 4 грама протеин.
• Чиа семена: 2 супени лъжици семена от чиа съдържат 4 грама протеин.

Как да хакнете пълни и непълни протеини за вегетарианци и вегани

Цялото това нещо непълно протеини звучи много по -страшно, отколкото е. Да, не получаването на достатъчно протеин (или правилния вид) може да доведе до някои страшни странични ефекти като косопад и слаби нокти и ще бъде толкова по-трудно да се изгради мускул или да се възстанови от тренировки. Но растителните ядещи могат лесно да получат всички необходими киселини на аминоси, като ядат гореспоменатите вегетариански пълни протеини както и Комбиниране на различни непълни протеини за създаване на пълен протеин. (Което е добре, защото има само толкова много чиа пудинг, който човек може да яде.)

Допълващи се протеини

Това не е толкова сложно, колкото може да звучи. „Източници на протеини на базата на зърна като ориз, пшеница и овес обикновено са ниски в [съществения] аминокиселинен лизин, но с високо съдържание на цистин и метионин“, казва пълен пълен. Това ги прави чудесно допълнение към протеините на базата на бобови растения, казва тя, които са обратно с високо съдържание на лизин, но с ниско съдържание на цистин и метионин. Пълно също препоръчва сдвояване на ядки и семена, които обикновено са с ниско съдържание на лизин и треонин, с протеини на базата на бобови растения.

Някои лесни за запомняне примери за допълващи се растителни протеини:

• Боб и ориз
• Орехово масло и пълнозърнест хляб
• Леща и ечемик
• Хъмус и пита хляб
• Фъстъчено масло на пълнозърнест хляб
• Черен (или други) боб върху царевични тортили
• Тофу с ечемик (или някакво зърно)
• Леща супа с хляб
• Зелени от маруля, гарнирани с боб и семена

Също така не е необходимо да се ядат всички девет основни аминокиселини всеки време, когато ядете. "Няма нужда да се стресирате да балансирате всяко хранене-ако ядете допълващи храни през целия ден, ще получите всички аминокиселини, които трябва да останете здрави", казва Шапиро. Така че бадемите като закуска плюс супа от леща по -късно ви помагат да получите тази пълна картина на протеини през целия ден.

Въпреки това, трябва да сте сигурни, че всеки ден ядете допълващи храни. "Диетичният протеин не може да се съхранява в организма, така че аминокиселините трябва да бъдат" попълвани "ежедневно", обяснява Full. Всеки ден е аминокиселинна празна шисти, така да се каже. Това важи за всички, btw, а не само за вегани и вегетарианци.

Така че там го имате-всички знания, които трябва да обясните, за да питате/досадни умове как, да, се справяте абсолютно добре в отдела за протеини. А също и да живеете най-здравословния си живот на растителна основа, разбира се.

Първоначално публикувано на 28 януари 2019 г. с допълнително отчитане от Бети Голд.

Ей, забавен факт: напълно е възможно да се направи кето на вегетарианска диета. Ето как да живеем този живот с високо съдържание на мазнини без месо. Повече от вегетариански въглехидрати? Опитайте тази рецепта за сладък картоф Chili точно сега.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.