Искате да опитате кето, но не яжте месо? Въвеждане на кетотарната диета

Докато хората от кетогенната диета OG могат силно да разчитат на месо и някои видове млечни продукти за мазнини и протеини, кетотарната диета се фокусира върху източници на риба и растителна основа. Диетолог Кристен Манчинели, R.д., Въпреки това, казва, че диетата с месна тежка е погрешно схващане на кето. „Повечето хора отиват на кето диета, мислейки, че това е пържола и хамбургери без кок, но това не е всъщност това, което трябва да ядете“, казва тя. Тя съветва своите клиенти, които са на кето диета, за да разчитат на риба и яйца, доколкото е възможно, с по -малки количества месо и сирене.

„Повечето хора отиват на кето диета, мислейки, че това е пържола и хамбургери без кифличката, но всъщност това не трябва да ядете."-Kristen Mancinelli, R.д.

Една голяма разлика: можете да имате повече въглехидрати по кетотарския план. Той позволява до 15 процента от вашите калории да идват от въглехидрати, стига да идват от зеленчуци; На традиционното кето това е само 5 процента, според Манчинели. Кетотарните макроси обикновено изглеждат така: 60 ​​до 75 процента от калориите от мазнини, 15 до 30 процента калории от протеин и до 15 процента калории от въглехидрати.

Има и няколко храни, които обикновено са кето №, които са напълно фини в кетотарския план, включително темпе и нато (и двете, направени от ферментирала соя) и плодове с ниска фруктоза. „Tempeh и Natto трябва да ниски незначителни нетни въглехидрати заради влакното. Те са разрешени, тъй като са ферментирали, което ги прави по -лесни при храносмилането ви “, казва Коул. Той добавя, че нискофруктозните плодове имат по-малко влияние върху нивата на кръвната ви захар и ви изтласкват от кетоза.

„Не съм виждал изследвания, които да подсказват, че плодовете с ниска фруктоза са съвместими с кетогенна диета“, казва Манчинели. „Моята перспектива е като цяло да избягвам плодове и ако искате лакомство с плодове понякога, тогава сервирането на плодове обикновено може да работи.”

Можете ли да получите достатъчно растителна основа и все още ограничавате въглехидратите?

Най-голямото предизвикателство при напълно вегетарианска или веган кето диета е получаването на достатъчно протеин, казва Манчинели, тъй като много растителни източници на протеини (като боб и киноа) са извън масата поради броя на въглехидратите им. Средният човек трябва да яде 0.8 до 1 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, казва Манчинели; Ако сте 140 килограма (около 65 килограма), това работи до 50 до 65 грама на ден.

Все пак е възможно, ако разчитате стратегически на правилните източници. Коул казва, че ако не искате да ядете риба или яйца, редица протеинови източници на кетотарна диета са веган и нисковъглехидрати, включително:

• Хемпех (Темпех, направен от конопени семена): 22 грама протеин на 4 унции
• Нато (органично, не-ГМО): 31 грама протеин на 1 чаша
• Tempeh (органичен, не-ГМО): 31 грама протеин на 1 чаша
• Коноп протеин на прах: 12 грама протеин на 4 супени лъжици прах
• Конопени сърца/семена: 40 грама протеин на 1 чаша
• Хранителна мая: 5 грама протеин на 1 супена лъжица
• Sacha inchi семенна протеинова прах: 24 грама протеин на 4 супени лъжици прах
• Спирулина: 4 грама протеин на 1 супена лъжица

Върви по -добре за околната среда по -добре за околната среда?

Като цяло всеки план за хранене, който включва по -малко животински продукти, може да се възползва от околната среда, тъй като продукцията обикновено отнема по -малко ресурси за растеж (и има по -малък въглероден отпечатък) от месото. „Индустриалната хранителна система е ужасно вредна за околната среда“, казва Манчинели. Месото и млечните продукти са две от най-големите причини за емисиите на парникови газове и изискват големи количества вода и използване на земята, докато проучванията показват, че диетите на растителна основа могат да намалят въглеродния отпечатък на човек наполовина.

Ако сте на кето (или ядете риба на кетотарната диета) и се притеснявате от въздействието си, Манчинели казва.

Има ли потенциални рискове или недостатъци?

Манчинели предупреждава, че жените, които са бременни или кърмещи, деца, възрастни хора, тези с хронични състояния на здравето и всеки, който има история на хранително разстройство, трябва да опита само с ограничени диети, включително кето-базирани диети-ако са под здравето- Надзор на доставчика на грижи.

Но Коул казва, че кетотарната диета може да работи за всеки. „Кетотарианът е гъста от хранителни вещества диета от предимно цели, истински храни, с много здравословни растителни и омега мазнини, чисти протеини, много зеленчуци без звезди и плодове с ниска фруктоза“, казва той. „Това не е радикално или опасно… Разбира се, всеки, който е бременна, трябва да говори с лекаря си за всички здравословни храни, които яде.”

Колко дълго трае кетотарната диета?

Когато човек за първи път започне на кетогенна или кетотарна диета, и Манчинели, и Коул предлагат да се стремят към 20 до 30 грама нетни въглехидрати (това е общо въглехидрати минус общите фибри на порция) на ден до кетоза на ритането на кетоза на старта на Кетозата. Коул казва обаче, че някои хора могат да се стремят към 50. „Тъй като всеки човек е различен, вашите индивидуални съотношения на макронутриенти ще варират в зависимост от вашето тегло, височина, възраст, пол и ниво на активност“, казва Коул.

Коул предполага, че първите часовници отиват напълно кетотаринг за първите си осем седмици. След това той се застъпва за това, което нарича цикличен кетотарен подход, където четири до пет дни седмично човек яде кетогенна, предимно растителна диета, а другите два до три дни включват някои въглехидрати под формата на плодове и нишестета като сладки картофи и ориз. (Това по същество е въглехидратично колоездене.) „Повечето хора не трябва да бъдат в кетоза дългосрочно, но [човек] трябва да създаде метаболитна гъвкавост, за да получи ползите“, казва той. Разбира се, яденето на въглехидрати ще ви измъкне от кетоза, но Манчинели казва.

Кетотарският план може да бъде малко по -рестриктивен в сравнение с основния му кето колега. Но попитайте почти всеки диетолог, кетогенен вентилатор или не, и те вероятно ще кажат, че яденето на растителна диета е по-добро за вашето здраве, отколкото диета, която е с високо съдържание на животински протеини и мазнини. И може да е малко по -добре и за планетата.

За по -модерна диета 101, ето защо средиземноморската диета избухна на сцената тази година. И ако се интересувате от околната среда, вероятно трябва да знаете за диетата за планетарно здраве.