Преобладаването на въглехидрати е бръмчаща кетогенна диета алтернатива, но е твърде добре, за да е вярно?

Според привържениците на преобладаването на въглехидрати това е меч с две остриета. Докато повече абсорбция на глюкоза в мускулите е добро нещо, те смятат, че повече глюкоза абсорбция в тъканите е лошо нещо, защото вие по същество "подхранвате" мастната тъкан.

Идеята е, че можете да хакнете тези естествени колебания в чувствителността към инсулин, като избягвате въглехидратите колкото е възможно до нощта. В резултат на това тялото ви ще използва своите мазнини за гориво през деня, à la keto.

Tl; dr версия на всичко това? Бързо от въглехидратите през деня, тренирайте и пийте по въглехидрати през нощта.

Важна част от това уравнение е и вечерна силова тренировка. Чрез въглехидратично зареждане надясно след Една вечерна тренировка, привържениците на преобладаването на въглехидрати твърдят, че глюкозата ще отиде първо при мускулите ви (защото те ще се нуждаят най -много), така че да не губите мускулна маса.

Планът за преобладаване на въглехидрати също е противоречиво, че прости въглехидрати са по -добри от сложните въглехидрати. Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, се усвояват по-бавно и повечето професионалисти за хранене смятат това за добро нещо, тъй като ви помага да избегнете големи шипове и капки на кръвта. Но привържениците на въглехидратите казват, че процесът на храносмилане пречи на способността на тялото ви да изгражда и поправя мускули, докато спите. (Разбира се, ако последователно надхвърляте ежедневните си нужди от калории по време на вечерни макаронени изделия, това ще надвиши всички потенциални ползи за загуба на мазнини от преобладаването на въглехидрати.)

Tl; dr версия на всичко това? Бързо от въглехидратите през деня, тренирайте и пийте по въглехидрати през нощта.

Но къде са доказателствата, че преобладаването на въглехидрати работи?

Докато натоварването на въглехидрати звучи добре на теория, има малко изследвания, които подкрепят неговата ефективност. Това каза, че има няколко често цитирани проучвания, които може Предложете ползи при някои хора: В едно шестседмично проучване на група от 10 жени, тези, които ядат повече от калориите си в вечерното си хранене, запазиха повече постна мускулна маса и загубиха повече мазнини от тези, които имат по-големи сутрешни ястия. (Последната група загуби повече тегло, но повече от нея беше стройна мускулна маса.)

Друго проучване на 78 полицаи установи, че след шест месеца тези, които са яли по -голямата част от въглехидратите си през нощта, отслабват от тези на различен план за отслабване. Въпреки това, техният прием на калории и въглехидрати беше самоотчетено, което може да доведе до големи неточности, що се отнася до резултатите от проучването.

Но като цяло „проблемът при тези изследвания е, че те обикновено са с кратка продължителност или с малък размер на извадката“, казва Уиткомб. „Това означава, че резултатите не могат да бъдат екстраполирани и приложени към по -голямата популация.„Научният консенсус: просто няма достатъчно убедителни доказателства, за да се каже, че преобладаването на въглехидрати е напълно законно (все пак).

Потенциалните недостатъци при преобразуването на въглехидратите

Основната грижа на Уиткомб е, че като избягвате въглехидратите през целия ден, вие пропускате повечето източници на фибри, като плодове и пълнозърнести храни. „Това е ужасна идея, защото общите насоки предполагат, че повечето жени се нуждаят от 25 грама на ден, минимум“, казва той. От една страна, фибрите насърчават здравословното храносмилане и елиминирането. "[Но] основната роля на фибрите е да захрани микробиома, така че когато избягвате това през целия ден, гладувате бъговете в червата си", обяснява Уиткомб. И както вероятно сте чували, здравословните и разнообразни бактерии на червата са крайъгълен камък на доброто здраве.

Плюс това, тъй като протоколът за преобладаване на въглехидратите благоприятства прости въглехидрати, и вие не получавате много фибри там,. И дори да сте се опитвали да ядете тези 25 грама фибри наведнъж, ще се почувства доста неудобно за вашата храносмилателна система, казва Уиткомб.

От практическа гледна точка има няколко други недостатъка. Може би тренировката през нощта не отговаря на вашия график. Вечерни тренировки могат да прекъснат съня ви, което в крайна сметка работи срещу загуба на мазнини или мускулни печалби. И тъй. (Хей, кето грип.)

Долен ред: Вземете зареждане на въглехидрати със зърно сол.

Като се има предвид потенциалните клопки, все още можете да опитате преобладаването на въглехидрати, ако звучи като подходящо за вас. „Няма много доказателства, които да показват, че работата на преобладаващите въглехидрати, но това не означава, че това не работи ", казва Уиткомб. „Всеки човек е различен и няма една диета, която да работи най -добре за всички."

За повечето хора здравословният баланс между въглехидратите, протеините и мазнините през целия ден е най -добрият подход, казва той. Но ограниченото изследване на обработването на въглехидрати също може да подскаже, че яденето на въглехидрати през нощта не е непременно толкова лошо, колкото всички веднъж мислехме. И това е определено добри новини.

Друг начин да получите ползи от кето диета, без да се закълнете от хляб: въглехидрати за колоездене. Или можете просто да прегърнете въглехидратите и да ги използвате за намаляване на захарните желания, както прави Kayla Itsines.