Защо не можете да спрете да превъртате на телефона си преди лягане и как да разбиете шаблона

Често може дори да не бъдете осъзнат от тези смущаващи емоции на първо място, тъй като тенденцията за превъртане (и превъртане и превъртане) ги подтиква потиснати. „Основното да се разбере е, че основната работа на мозъка ни е да ни защити“, казва Джоузефсън. „Когато възникне неудобна емоция, мозъкът ни иска да премахне този дискомфорт възможно най-скоро-дори и да изживее емоцията всъщност няма да представлява никаква опасност."Cue: Усещането, че просто не можете да спрете да превъртате през телефона си през нощта.

„Когато изтръпването на [трудни] емоции става ваша работа, рутината на ескапизма се чувства позната и следователно безопасна за тялото.- -мег Джоузефсън, MSW, терапевт

Проблемът е, че се обръщате към разсейване като превъртане всеки път, когато повърхностите с трудно усещане просто изтръпват ума, а не ви позволяват да усещате и се обръщате към емоцията. И „когато изтръпването на тези емоции става ваше ви.

Но въпреки това усещане за комфорт на повърхностно ниво, крайният ефект от превъртането преди леглото вероятно не е положителен. Не само, че потенциално изтръпвате чувството, което трябва да се сблъска и на осезаемо ниво, забавяйки толкова необходимия сън, но също така, вие се излагате на риск да бъдете развълнувани или раздразнени от 24-часовия цикъл на новините (Doomscrolling, всеки?), както и излагайки се на достатъчно синя светлина, и двете могат да направят по -трудно да се оправят след това. И отново, това просто означава по -малко общ сън, което не е чудесно за вашето психическо или физическо здраве.

Как да се спрете в средата на смъка

Отначало нарушаването на модела на превъртане преди леглото може да изисква да се направи буквално невъзможно да се направи: опитайте да заредите телефона си в друга стая и да го поставите за поне час преди лягане, ако е възможно, предлага Джоузефсън. (И ако можете да го оставите там за една нощ и да използвате действителен будилник, за да се събудите вместо това, още по -добре.)

Междувременно, без телефон за превъртане, ще имате място и време да създадете нощен ритуал, който да се чувства също толкова успокояващ и безопасен в момента, но това има по -ефективен краен резултат. Джоузефсън предлага да направите някакво нежно разтягане или дълбоко дишане, четене на книга или журналисти, но всичко, което ви помага лично да се навиете, може да бъде част от тази „сънна дъга“ или ритуал преди леглото.

„Започнете малки и бъдете в съответствие с това“, казва Джоузефсън. „С течение на времето мозъкът ви ще започне да свързва дейностите, които сте избрали със спокоен сън.”И това просто ще направи заспиването, когато дойде времето толкова по -лесно. „Не забравяйте, че това също няма нищо, което да бъде перфектно“, добавя тя. „Трябва да се чувствате като лакомство на ума и тялото ви след дълъг ден.”

Как да разбиете модел на превъртане преди леглото с течение на времето

Тъй липсващ Контролирайте това, което задейства това поведение на първо място. В резултат на това може да е полезно да разсъждавате през деня за това, което всъщност е във вашия контрол и какво е извън него, така че до момента на пристигането на нощта, по -малко вероятно е да се притеснявате за неща, които са извън вашия контрол и се самоусъвършенства чрез превъртане.

За да направите това, създайте списък с консерви/не може да контролирате, като внимателно сортирате притесненията, които се въртят в съзнанието си в една или друга кофа. Например, не можете да контролирате как вашият шеф действа на работното място, но можете да контролирате границите на работния живот, които сте задали. Не можете да контролирате дали дъждът ви държи от следобедната ви разходка, но можете да контролирате дали решавате да си починете психическо здраве от вашия компютър, така или иначе.

„Страховната част от себе си може да има проблеми с разграничаването между тези две категории“, казва Джоузефсън. И така, тя предлага да си зададете още по -конкретен въпрос, ако всичко, което пишете?„По този начин можете да измислите действителни бебешки стъпки, за да се почувствате повече в контрол на почти всяка ситуация. „Когато започнем твърде голям, това ни завладява повече и ни кара да замръзнем още повече“, казва тя.

Ако идентифицирате нещо притеснително, което е много извън вашия Control-E.g., здравето на болен член на семейството, лошото поведение на партньорска практика, забелязвайки, когато умът ви се насочи към това нещо и след това върнете фокуса си към това, което е вярно в настоящия момент, казва Джоузефсън. „Това може да означава насочване на вниманието ви към дъха си, всякакви звуци в стаята, цвета на стената“, казва тя. „Когато бавно и нежно практикуваме да прехвърляме фокуса си, ние се пренасочваме да се върнем към безопасността на сега.”

Правенето на тази практика редовен навик може да ви остави да се чувствате по -контролирани над емоциите си идва нощта и по -малко вероятно да се превъртите в забрава за сметка на вашия сън.