Защо трябва да държите тренировките си под 60 минути, според обучителите

Рейчъл Макферсън, личен треньор, сертифициран с АСЕ с Garage Gym Reviews, казва, че трябва да държите тренировките си под час, ако проверите някоя от тези кутии: Ако сте нови, за да работите, ако ви е трудно да се придържате към някоя Вашата фитнес рутина, ако диетите, ако имате проблеми като пропуснати периоди, умора, болки в ставите, чести заболявания или проблеми със съня. „Ако изпитате тези ефекти“, казва тя, „бихте могли да стресирате твърде много тялото си, причинявайки хормонални прекъсвания и синдром на претрениране.”

По -специално жените трябва да имат предвид интензивността и обема на тренировките си. Що се отнася до стреса---физическите или психическите жени са по-податливи на хормонални проблеми от OTS, казва проучване от 2017 г., публикувано в BMC спортни науки, медицина и рехабилитация.

„Тренировките, макар и отлични за облекчаване на стреса, също могат да добавят стрес към тялото ви, особено ако работите повече от 60 минути“, казва Макферсън. Това е така, защото екстра дългите тренировки могат да разпръскват нивата на кортизола ви. Въпреки че кортизолът е благоприятен хормон в малки количества, ако това води до прекалено дълго време на тялото ви, това може да навреди на здравето ви, казва Келси Мартин, сертифициран личен треньор с време за живот.

„Също така, тренировката твърде дълго може да започне да разгражда мускулната тъкан“, добавя Мартин. „Жените вече имат по -трудно време да изграждат мускули в сравнение с мъжете поради по -ниските нива на тестостерон.”

Колко време трябва да работите вместо това

За оптимално здраве и благополучие, насоките за физическа активност на CDC за американците препоръчват здравите възрастни да получат поне 150 минути умерена интензивност или 75 минути интензивна аеробна физическа активност на седмица (или всяка комбинация от двете), плюс плюс Два дни дейности за тренировка на силата. Това може да звучи много, но времето ви, прекарано физически активно, не трябва да се прави наведнъж. Най-добре е да го разградите на по-малки парченца, като го разпространявате например на пет 30-минутни сесии седмично, и позволявате на тялото ви достатъчно време да си почине и да се възстанови.

Поддържането на тренировки в диапазона от 30 до 60 минути може да ви помогне да бъдете по-последователни. „Ще бъдете по -малко стресирани, по -малко уморени и по -добре да се справите с нуждите си за възстановяване“, казва Макферсън. „Ако тренирате през повечето дни от седмицата, този по -кратък период от време е идеален за все още да се занимавате с много активност, като същевременно сте по -способни да се поберат в тренировките си.”

Дори да работите само за 10 минути движение в дните, опаковани от конфитюр, може да има големи ползи, от вашето настроение до вашата функция на паметта.

Не забравяйте часовете, в които не работите

Поддържането на тренировките ви управляема дължина също ви дава повече време да се съсредоточите върху възстановяването между всяка сесия. „Хидратация, електролити, хранене, сън, възстановяване и физически стрес, всички фактори в качеството на вашите тренировки“, казва Дениз Сервантес, личен треньор, сертифициран от Ace и NASM с Herbalife. „Затова слушайте тялото си и се уверете, че затопляте и охлаждате правилно.„Вместо да натискате усилено повече от час, дръжте тренировката си кратка, за да можете да отделите повече време, като давате на тялото си това, от което се нуждае, за да извлечете максимума от времето, което прекарвате.

Според проучване от 2021 г., публикувано в Хранителни вещества, Възстановяването след тренировка е „жизненоважно за баланса между тренировъчния стрес и физическото възстановяване…, за да се увеличи максимално адаптацията от и изпълнение в следващите тренировъчни сесии.”

Превод? Починете си, спите добре и не се изтласквайте отвъд границите си-особено в дни, когато не го чувствате.