Защо вашите разтягания на прасеца винаги трябва да включват краката ви

Warmups са супер важни, преди да тренирате, защото те събуждат мускулите ви. Това звъни, особено вярно за долната половина на тялото пред кардио тренировки като бягане и колоездене. Въпреки че е лесно да се съсредоточите само върху големите мускули на долната част на тялото, да разхлабите телетата (които са невероятно стегнати за мнозина), разтягането на някои от често забравените мускули също може да доведе до голяма разлика. Един разтягащ се съвет, който трябва да запомните, според треньор? Трябва да включите краката си, когато правите упражнения за загряване на телета.

Това е нещо, което инструкторът на Peloton Мат Уилпърс откри, след като посети сесиите за физическа терапия за ахилесов тендинит. "Моят физиотерапевт ме накара да започна да разтягам долните мускули на краката ми", казва той и добавя, че разтяганията на краката му помогнаха да се представи по-добре и без болка-когато бяга. „Всички мускули и сухожилия са свързани, така че когато човек е наистина стегнат, това засяга всичко останало. Тази стегнатост може да се дърпа и да се дърпа и дори може да причини тендинит."

Когато се затопляте преди бягане (или колоездене или наистина всеки Други видове тренировка), Wilpers обяснява, че възстановяването на мобилността в мускулите на краката ви позволява на тялото ви да се представя по -лесно. „Мускулите на стабилизатора ви са също толкова важни, колкото и основните му мускули, защото без тях бихте поставили допълнително натоварване на основните хамали, които ги уморяват по -бързо“, казва той, посочвайки многото стабилизатори в стъпалото. Ако мускулите в краката ви не се събуждат или опънати, Wilpers ги оприличава на „гребла“, когато се движите. „Когато не събудите мускулите отдолу, те могат да се почувстват като гребло, което поставя много допълнителен стрес върху ахилесовото ви сухожилие."

Включването на краката ви в загряването ви също ще ви помогне при общия ви обхват на движение. "Искате всичко да може да се движи през пълния си обхват на движение", казва Уилпърс. „По този начин, когато започнете да бягате или се движите, ще можете да разпределяте силата си равномерно в мускулите си."Що се отнася до Как За да затоплите крак и телешки мускули нагоре, продължете да превъртате за неговите движения за оптимална мобилност.

3 Упражнения за загряване на телето, които също подготвят краката ви за движение

1. Downward Dog: Поза на телбод йога се простира както на мускулите на прасеца, така и краката ви. „Можете да направите куче надолу или модифицирано куче надолу и да педалите на краката и телетата“, казва Уилпърс. „Докато правите това, помислете за разпръскване на пръстите на краката и огъване на пръста на пръста малко, докато разтягате мускулите под краката си."

2. Модифициран Lunge: Wilpers също е почитател на работата чрез модифицирани Lunges. Започнете с левия крак напред с коляното над глезена, а задната коляна на земята или витането и пръстите на краката се извиват. Разстелете пръстите на краката и задръжте за няколко секунди, преди да превключвате краката.

3. Разпространение на пръстите на краката: Най -лесното нещо, което можете да направите, е да разпространявате пръстите си, докато сте боси, преди да започнете да бягате или да работите. "Можете просто да се изправите без чорапи или обувки и да копаете пръстите на краката в земята, докато ги разпространявате", казва Уилпърс, отбелязвайки, че това ще помогне да се събуди тези мускули за по -добра мобилност, когато се движите.