Това са 6 -те участъка, които трябва да направите след всяка тренировка за тежести

Освен че поддържате тялото си добре и се подготвяте за следващата си сесия пот, Памела Калехофски, сертифициран стриен терапевт при разтягане на разтягане, казва, че разтягането след тренировка с тежести също е от ключово значение за това, че не се чувствате твърди и възпалени на следващия ден. Нещо, което не само е неудобно (а понякога и болезнено!) да се справите, но също така може да се препречи на вашия напредък, ако му позволите. Трудно е да се придържате към вашия график за повдигане, когато едва можете да движите ръцете си.

„Тялото ни произвежда млечна киселина, което може да накара мускулите ни да се чувстват уморени и болки. Разтягането след тренировка по време на охлаждането ви може да помогне за облекчаването на това “, казва Калехофски. „Освен това, когато се разтегнете, след като сте топли, имате повече способност да увеличите гъвкавостта си и да намалите риска от нараняване, тъй като тялото е в състояние да се движи по -свободно и да пусне всякакви напрежения, които може да държите на. Това е особено страхотно освобождаване след усилията на тренировките с тежести."

Бъдете сигурни, че се разтягате след тренировка с тежести с тези опции

За горната част на тялото:

Тъй.

1. Трицепс се разтяга

1. Достигнете ръката си нагоре и поставете ръката си зад гърба си.
2. Използвайте другата си ръка, за да помогнете на участъка на вашия трицепс.
3. Задръжте за 10 секунди.

2. Разтягане на гърдите

1. Застанете на вратата.
2. Поставете една длан върху стената под ъгъл от 90 градуса, като поддържате торса си успореден. Лакът ви трябва да е малко по -висок от рамото ви.
3. Нежно облегнете тялото си или направете малка крачка напред, за да усетите разтягането.
4. Задръжте за 10 до 30 секунди, след което повторете от другата страна.

3. Раменна става и заден делтоиден разтягане

1. Застанете направо и вземете лявата си ръка през гърдите си възможно най -права.
2. Използвайте дясната си ръка, за да задържите задната част на лявата ръка над лакътя.
3. Задръжте за 10 до 30 секунди, след това превключете страни и повторете.

За долната част на тялото:

Ако работите в долната част на тялото си, Melaas препоръчва да използвате тези участъци, които предлагат издание за ИТ лентите, насочете се към тазобедрените стави, отворете долната част на гърба и бедрата и други.

1. Умиращ войн

1. От четворки седнете на дясната си бедро и изправете долния десен крак от 90-градусов ъгъл към торса си, огънете крака с бебешкия пръст на пода надолу на пода.
2. Изправете горния крак обратно в съответствие с главата си, поставяйки го върху книга или блок зад вас. Сгънете задния крак с големия си пръст на пръста надолу върху блока.
3. Огънете лактите си в положение на сфинкс и удължете торса си напред от бедрата, сякаш се опитвате да пълзите през рамката на лактите си.
4. Издълбайте корема си вдясно, далеч от долния крак. След това прегърнете раменете си във и надолу във формата на сърце, докато разширявате гърдите си напред и нагоре.
5. Вдишайте този активен участък за 30 до 60 секунди.

2. Странично легнало четворно разтягане

1. С горния си крак на блока зад вас, като в отсечката отгоре, огънете долния крак назад зад вас при 90-ъгъл. Поддържайте стека на таза си с горната си тазобедрена става леко напред и надолу.
2. Включете сърцевината си във и нагоре, създавайки малко прозорец за пробиване между долната си страна и пода, за да продължите да стабилизирате таза си в това подредено положение.
3. Натиснете направо долната си ръка в пода за стабилност и преместете огънатото обратно коляно обратно зад себе си, докато не започнете да усещате как вашите четириноги се разтягат. Колкото по -назад е коляното ви от таза, толкова повече разтягане ще получите, без да се налага да огъвате коляното си.
4. Използвайте горната част на ръката, за да вземете гърба си сгънат крак и да го привлечете към външната дъна таза половина, като продължавате да привличате корема си към гръбнака и да удължите торса си от бедрата си. Дръжте най -горния си бедра леко напред, за да стабилизирате таза си.
5. Останете в този дълбок, ангажиран участък за 5 до 10 бавни вдишвания, преди да вдигнете, за да пуснете крака си.

3. Отварач за бедрата на коляното към коляното

1. На гърба ви с колене, огънати и краката, успоредни на пода, огънете десния огън крак над лявото бедро точно над коляното, като държите долния гръб в неутралната му крива леко далеч от пода. Ангажирайте ядрото си.
2. Пуснете лявото си коляно наляво на възглавница, приемайки фигурата си четири форми, като държите и двата крака огънати.
3. Натиснете права дясна ръка в пода и поставете лявата си ръка на дясното коляно, за да включите дясното бедро по -дълбоко в десния тазобедрен гнездо. Дръжте гърдите си широко с абс, който се прегръща в гръбначния стълб и вдясно.
4. Поддържайте действието на сърцевината си и включването на бедрата последователно за 30 до 60 секунди.