Вашият скелет се заменя на всеки 10 години, което можете да направите сега, за да защитите костите си за цял живот

Най -очевидният източник на калций е, че гореспоменатото (краве) мляко и други форми на млечни продукти. Ако сте веган, Фелер казва, че е възможно да получите достатъчно калций без животински продукти, но тя отбелязва, че това изисква планиране, наистина зависи от индивида и може да наложи добавка. За тази цел експертът по хранене Уитни Английски MS, RDN от растителни юноши, препоръчва богата на калций тофу, броколи, зеле, яки, бок чой и дори някои плодове (E.g. Портокали и смокини) като растителни носители на калций.

2. Нагоре в прием на витамин D

Витамин D също е критично важен за здравето на костите и работи в тандем с калций за изграждане на силни скелети . "Ако имате ниско ниво на витамин D, може да сте изложени на по -висок риск от фрактура на костите или омекотяване на костите (рахит)", казва английският език.

Като д -р. Дрейк отбелязва, че не е толкова лесно за много хора да получат адекватен витамин D, колкото преди, тъй като ние не излизаме достатъчно навън. И Фелър казва, че количеството слънчева светлина, на което се нуждаете, за да избегнете дефицит, зависи от това колко далеч живеете от екватора и количеството меланин в кожата ви. Някой с по -тъмна кожа изисква повече слънчева светлина, за да достигне здрави нива на витамин D, отколкото индивид с по -лека кожа и ако живеете в Исландия, ще се нуждаете от повече излагане на праймтейс, отколкото някой, който живее в Карибите.

Витамин D не е най -лесният витамин за получаване от храната. Feller препоръчва да ядете яйца, мастна риба и-ако сте готови за това, че черният дроб, за да увеличите приема си. За тези, които са на растителна основа, английски препоръчва UV-третирани гъби. „Гъбите, които са били изложени на слънчева светлина или изкуствена светлина, произвеждат големи количества от костите, поддържащи витамин D на хранителни вещества“, казва тя.

3. Яжте достатъчно протеин

Колаген, казва д -р. Дрейк, също е важен костен градивен елемент, поради което протеинът може да играе важна роля и за здравето на скелета. За да получите най -много взрив за вашия долар, опитайте сардини или аншоа, тъй като са добри източници на калций и витамин D, също.

Можете да получите необходимия протеин на диета на растителна основа, това също просто изисква малко повече внимание и усилия. Опитайте да добавите към диетата си соя, киноа и коноп и чиа, за да започнете.

4. Поръсете в малко витамин К

Някои проучвания показват, че витамин К също играе важна роля в здравето на костите, а Фелер казва, че често се добавя към добавки с витамин D сега, за да направи витамин D повече бионалични. Може да се намери естествено в храни като магданоз, авокадо, киви, тъмни листни зеленина и сини сливи. Последните също са богати на цинк, магнезий, калий и бор, които могат допълнително да помогнат при образуването на костите, регулирането и структурата (и всъщност те са супер вкусни, потопени в тъмен шоколад) също) също)).

5. Имитирайте средиземноморската диета

Ако не можете да се притеснявате да обърнете внимание на актуалната зърна на всяко хранително вещество, което приемате, може да искате да опитате по-просто имитиране.

6. Нарежете алкохола и кофеина

Изследванията показват, че тежкото забиване е лошо за здравето на костите (и наистина всичко останало също). И д -р. Дрейк казва, че вероятно трябва да ограничите приема на кофеин до около две порции на ден.

7. Останете физически активни

„Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да запазите здравето на костите с напредване на възрастта, е да останете активни-особено с упражнения за носене на тежести“, казва диетолог Дана Хънс, доктор на науките, доктор на науките в Калифорнийския университет в Лос Анджелис. „Бягането и ходенето са и двете добри упражнения за поддържане на здравето на костите, тъй като оказва натиск върху костите, което може да помогне за компресиране на структурата, което я прави по -силна.„Стенните клякания, стъпките и седящите също са добри упражнения за укрепване на костите, ако търсите опции за закрито. Ако не сте сигурни дали любимата ви тренировка работи или не, разгледайте шестте фактора, които правят упражнение превъзходно за вашия скелет.

Също така е важно да упражнявате по -общо, DR. Дрейк обяснява, тъй като мускулната сила ви помага да останете изправени и стабилни на краката си, което може да предотврати падания, които водят до счупване на костите и разрушаване на здравето и фрактури. С казаното, той отбелязва, че трябва да се опитате да избегнете всякакъв вид упражнения или активност от всякакъв вид, които могат да доведат до падане, особено с напредване на възрастта. Той също така предупреждава йога практиката по отношение на здравето на костите за тези, които остаряват, тъй като той казва, че някои от ходовете са трудни за скелета и увеличават риска от счупване. "Наистина е важно, ако извършват тези дейности, че ги правят безопасно", казва той. „Всички смятат, че йога е нещо като лек, но трябва да се направи по правилния начин."

Каква. „Наистина е важно да направите това, което наричаме скелетно зареждане, които са неща, в които поддържате собствената си тегло или повече от собственото си тегло“, казва д -р. Дрейк. „Без това костите атрофират."