10 Упражнения за ръце на телесното тегло, които да се правят у дома за силни, тонизирани оръжия

Очевидно всичко, което трябва да направите това? Пет до 10 минути около четири пъти седмично. Ето планът за играта иначе.

Тези 10 най -добри упражнения за ръце без тежести, които да опитате сега

1. Ръчна дъска с променлив кран на рамо

Този ход ще запали цялото ви ядро, като оспори стабилността му. Вие Трябва Почувствайте това бебе навсякъде, особено във вашите делтоиди и трицепси.

1. Започнете в горната част на натискане-по-широките са краката ви, толкова по-лесно ще бъде ходът.
2. Съсредоточете се върху изтласкването си от пода, докато стискате краката и глутеите си.
3. Алтернативно докосвайки противоположната си ръка с противоположното ви рамо, докато си представяте чаша кафе на гърба си, за да не се люлеете. Ако трябва да промените преместването, спуснете се на колене, но дръжте сърцевината си здраво.
4. Направете общо 20 повторения.

2. Странична мечка пълзене

Друго, което е по-голямо от цялото тяло, отколкото ориентирано към оръжията, ще усетите това във вашите трицепси, делтоиди и pecs.

1. Започнете с ръце и крака на земята с колене, повдигнати на няколко сантиметра от земята, и се движете странично в една посока, докато държите коленете си нагоре. "
2. Запазете силна горна част на гърба и не пускайте ядрото си “, казва Борден. „Движи се бавно и с обсъждане, поддържане на позиционирането."
3. Тя предлага да преместите 10 крачки вляво, последвано от 10 крачки вдясно. Ако току -що започнете, опитайте пет крачки вляво и пет крачки вдясно.

3. Стъпка на ръката на лицевата страна

„Този ​​ход активира гърдите ви, докато едновременно работите с бицепсите и трицепсите си“, казва Пастерино.

1. Започнете в позиция на лицеви опори.
2. Алтернативно преместване на едната ръка пред другата за шест до осем повторения. Слезте на колене за модифицирана версия на упражнението.

4. Push-Up Rotational Reach

Този ход не само активира гърдите и предните си делтове, но и разтяга бицепсите ви, за да ги накарате да се строят.

1. Започнете в положение на лицеви опори и леко завъртете тялото и бедрата си, като използвате сърцевината си.
2. След това повдигнете едната ръка във въздуха, подобна на страничната дъска, но краката ви не са подредени и тялото ви се завърта спрямо в една линия.
3. Редувайте въртене на тялото и ханша в двете посоки, като същевременно повдигате ръцете си в същата посока.
4. Направете шест до осем повторения. Отново, за да модифицирате, слезте на коленете за всичко или частица от вашите повторения.

5. Push-up напред

За да насочите гърдите, раменете и бицепсите, добавете този ход към сместа.

1. Започнете в положение на лицеви опори и стигнете до една ръка напред. „Не забравяйте наистина да го разтегнете“, казва Пастерино.
2. Алтернативни ръце и повторете шест до осем пъти. Това е още едно, което е чудесно да се направи на коленете, докато силата на ръката и сърцевината ви не се увеличи.

6. Трицепси за телесно тегло

Ще имате този ход, за да благодарите за мечтаната линия за дефиниция на гърба на ръцете ви, която крещи "силен."

1. Започнете с лека позиция на клек-като че ли щяхте да се качите в коленете, които не се движат с коленете, не минавайте през пръстите на краката.
2. Огънете ръцете си към 12 часа и ги достигнете назад, така че дланите ви да са изправени зад вас.
3. Докато те се изтеглят назад, изстискайте вашите трицепси заедно и повторете тези управлявани люлки за шест до осем повторения.

7. TRICEP DIPS

Стария, но добър, този класически ход заслужава място във всяка тренировка без тегло за работа ... triceps (duh).

1. Намерете повдигната повърхност, като стол, пейка или масичка за кафе, и седнете на ръба с ръце до тялото си и коленете, огънати до 90 градуса.
2. Преместете бедрата си напред, така че да държите телесното си тегло и понижете, докато ръцете ви се огъват на 90 градуса. „Колкото по -право пази краката си, толкова по -трудно е движението“, казва треньорът на ifit Бека Капел. „Докато уморите, можете да придвижвате краката си по -близо и да добавите завой към коленете си. Това ви позволява да мащабирате движението, за да се впише перфектно в рутината ви, независимо дали се чувствате като супергерой или просто супер уморен."
3. Повторете 10 до 12 повторения.

8. Звезден страничен мост

Това е всичко за вашите лата, казва Бордън.

1. Започнете в страничната дъска и изтласкайте от пода. „Визуализирайте завинтването на ръката си в пода по посока на часовниковата стрелка-ще почувствате как вашите лата се захващат“, казва Борден. „Дръжте правилната ръка здрава и продължете да визуализирате, като избутате пода далеч от вас.„Дръжте долния си крак огънат с крак прав и четвор. Задръжте за 20 секунди от всяка страна.

9. Предразположени снежни ангели

Този ход ангажира мускулите всички нагоре и надолу по задната част на гърба (включително гърба на ръцете ви) за тренировъчен прорез.

1. Легнало лице надолу с сърце, изтеглено и тъпче, стигнете ръцете си отстрани с палци, обърнати към тавана.
2. Повдигнете гърдите си от пода и дръжте очите си обърнати към земята, като едновременно с това достигате ръцете си около ушите си.
3. След това върнете ръцете си обратно на страните си, докато притискате раменете си заедно и не забравяйте да държите трицепса да се притискат и ръцете направо.
4. Повторете 10 пъти, като се появявате достатъчно високо, за да можете да поддържате движението с течение на времето.

10. Ръчна дъска

Що се отнася до Burpees, вие зная Имате основен мускулен строител на ръцете си. Те работят всички мускули в ръцете ви, както и тези, добре, навсякъде другаде.

1. Започнете с краката си в широка позиция и клекнете, за да поставите ръцете си директно под вас.
2. Да държите ръцете си прави, скочете назад или редувайте стъпването на двата крака обратно в ръчна дъска.
3. След това скочете краката си в оригиналната позиция на клек и стигнете до ръцете си над главата.
4. Задайте таймер за една минута и направете колкото се може повече повторения. За да промените, извадете скачането от движението и вместо това стъпвайте да клякате.

Тази йога последователност, фокусирана върху рамото, изисква нулево оборудване:

Тази публикация първоначално е публикувана на 5 декември 2018 г.; Актуализирано на 16 април 2020 г.