10 рецепти за вегетарианска вечеря с високо съдържание на протеини, които ще искате да правите отново и отново

2. Високо протеинова веганска салата за вечеря с бял боб

Има толкова много причини, поради които Серина Пуон, сертифициран диетолог и готвач на знаменитости, обича тази салата. "Това е толкова универсално (можете да използвате почти всеки бял боб-garbanzo, Navy, Cannellini), отнема само около 10 минути. „За тази конкретна рецепта използвах маслини от Каламата и килантро, но можете да използвате всяко разнообразие от маслини и всякакви пресни билки, които имате на разположение. Това е толкова достъпна рецепта, защото можете да смените няколко съставки, докато все още влизате в изобилие от растителна основа и имате удовлетворяващ аромат."

Съставки:
3¾ Чаши бял боб, напоени и варени или 2 (15 унции) консерви бели зърна (изцедени добре и изплакнати)
3 скилидки чесън (кайма)
1 червен лук (кайма)
½ чаша пресен магданоз (нарязан) или прясно килантро
2 супени лъжици зехтин
2 големи домати (нарязани на кубчета)
¼ чаша маслини от Каламата (нарязана)
2 супени лъжици червено вино оцет
1 супена лъжица пресен лимонов сок
Хималайска розова сол (на вкус)
Прясно смлян черен пипер (на вкус)

1. На нисък огън комбинирайте боб, чесън, лук и половината от магданоза (или килантро) в зехтин. Загрейте за 60 до 90 секунди или до ароматно. (Не искате всъщност да готвите съставките-просто искате да затоплите достатъчно, извадете същността и ароматите.)
2. Извадете от котлона и поставете в голяма купа.
3. Добавете доматите, маслините, оцета, лимоновия сок, останалия магданоз/килантро и внимателно хвърлете, за да се комбинира добре. Сол и черен пипер на вкус.
4. Сервирайте салата от бял боб топло, както е, или можете също да охладите преди сервиране.

3. Рецепта за салата от вегетарианска нарязана с твърдо сварени яйца

Тази бърза и лесна салата е заредена с протеин. „Обичам тази рецепта, защото тя разполага с много пълнене на зеленчуци, плюс протеини от твърдо сварени яйца“, казва Ейми Горин, MS, RDN, регистриран диетолог на растителна основа в Стамфорд, CT. „Всяко голямо яйце може да се похвали с шест грама висококачествен протеин. Всъщност яйцата улесняват следването на диета на растителна основа, защото се съчетават добре със зеленчуци, които са храни, американците често не ядат достатъчно. Салатата разполага и с нахут за допълнителен протеин."

Съставки
¼ чаша екстра въртене на зехтин
1 супена лъжица червено вино оцет
1.5 супени лъжици Дижон горчица
2 сърца от румън
4.5 унции маруля от масло
1/3 куп магданоз (около 4 стъбла), де-стъпка
1 15.5-унции не може да се добави нахут, източен и изплакнат
1.5 чаши гроздови домати, наполовина
1 краставица без семена, нарязана
½ Червен лук, нарязан
½ Шалот, нарязан
½ чаша подредени зелени маслини, нарязани
½ чаша маслини от Каламата, нарязана
4 унции изтръгнати печени червени чушки, нарязани
8 големи яйца, твърди и наполовина
Прясно смлян черен пипер на вкус
2 супени лъжици настърган пармезан (по избор)

1. За превръзката: Поставете масло, оцет и горчица в малка купа. Разбийте, докато се комбинират добре; заделени.
2. За салатата: В голяма купа за смесване поставете сърцата на румън, маруля и листа от магданоз. Използвайте зеленчуков чопър или кухненски ножици, за да нарязвате зеленина.
3. Поставете легло от зеленина във всяка от четири купи или чинии. Отгоре с нахут, домати, парчета краставица, парчета лук, парчета шалот, маслини, чушки и яйца.
4. Подправете с Pepper, по желание; Дризпете със салатен дресинг.
5. Отгоре с пармезан, ако желаете.

4. Вегетариански дал

Chef Palak Patel's не е просто ароматен-той също е изпълнен с растителен протеин благодарение на двата различни типа леща, които съдържа.

Съставки
1 чаша кафява леща, изплакнати
1 чаша червена леща, изплакнати
2 супени лъжици слънчогледово масло
1/2 чаена лъжичка кимион семена
1 чаша нарязана на кубчета жълт лук
2 чаши зеленчуци (моркови, сладък картоф, спанак)
2 супена лъжица доматено паста
2 скилидки чесън, кайма
1 супена лъжица настърган джинджифил
1/2 чаена лъжичка наземна куркума
1/2 чаена лъжичка кайен
1 1/2 чаена лъжичка гарам масала
3/4 чаена лъжичка кошерна сол
Сок от половин лимон
4 чаши вода
Кошерна сол на вкус
Нарязани листа от килантро за гарнитура

1. Загрейте олио на средно силен огън, добавете семена от кимион, докато се разпръсне в масло. Добавете лука, чесъна, джинджифила и соте за 3 до 5 минути.
2. Добавете доматеното паста и гответе още 2 минути, след това добавете подправки, червена леща, моркови, сладки картофи и вода. Подправете със сол. Покрийте капака и оставете да къкри на ниско приблизително 30 до 45 минути.
3. Извадете от котлона и добавете лимонов сок, спанак и килантро.

5. Пай за веган пастир с един сакси

Между кафявата леща и зеленчуците от всякакъв вид, това ястие с протеини от Patel е както здравословно, така и вкусно.

Съставки
2 чаши кафява леща
2 супени лъжици масло
1 лук, нарязана на кубчета
3 моркови, малки нарязани на кубчета
1 сладък картоф, нарязана на кубчета
1 чаша карфиол
1 чаша гъби
3 скилидки чесън, смачкани
1 супена лъжица пресни листа от мащерка
Червен пипер, прах от кимион, чесън на прах
2 супени лъжици доматено паста
3 чаши зеленчуков бульон
1 чаша замразен грах, размразен
2 супени лъжици магданоз, нарязан
Прясно смлян черен пипер се напука, ако е необходимо
Кошерна сол на вкус

Картофено пюре съставки:

4 големи русе
1/2 чаша овесено мляко
4 супена лъжица веганско масло
1 чаша веган пармезан, незадължително

1. Загрейте гърнето на среден огън и добавете олио с гъби, лук, моркови, карфиол и сладки картофи, докато само се омекват около 10 минути. Подправете със сол, разбъркайте в натрошен чесън и гответе още 3 минути.
2. Добавете стръка от мащерка и подправки с доматено паста и гответе, докато маслото започне да се отделя. Добавете зеленчуков бульон.
3. Смесете лещата и гответе за 30 минути, докато течността се изпари.
4. Добавете грах и гответе за 5 минути. Извадете от котлона и разбъркайте в магданоза. Сезон според нуждите.
5. Поставете обелени и нарязани картофи в студена вода в тенджера заедно със сол. Донесете на къкри и гответе, докато картофите се приготвят. Отцедете.
6. Докато картофите са топли, овесено мляко, масло и сирене. Подправете добре със сол.
7. Лъжица картофи над месната смес и вкарайте горната част с вилица, за да може картофите да станат хрупкави.
8. Печете за 30 минути на 375 градуса до златисто кафяво.

6. Вегетариански карфиол пържен ориз

Този пържен ориз от готвача Дейл Талде е толкова добър, че ще забравиш, че ядеш смес от карфиол и броколи, вместо зърнени храни, вместо зърнени храни. Трите яйца също му дават тласък на протеина.

Съставки
2 супени лъжици зехтин
3 яйца се бъркаха
2 скилидки чесън се разби и мляно
1 среден лук малък нарязан на кубчета
2 супени лъжици джинджифил
3 тайландски чилис, кайма
3 чаши карфиол + микс от ориз от броколи
4 големи гъби от шиитаке малки зарове
6 брюкселски кълнове, обръснати тънки
1/2 чаша кимчи нарязани тънки
1 Нори или морски водорасли на вкус

Съставки за сос:

1/2 чаша тамари
1/4 чаша оризов оцет
1 супени лъжици сусамово масло

1. Създайте соса, като комбинирате тамари, оризов оцет и сусамово масло в малка купа
2. Напукайте 2 яйца в купа и оставете настрана
3. Добавете неутрално масло в горещ, чугунен тиган
4. Добавете бърканите яйца в тигана, извадете и оставете настрана, след като бъдат приготвени
5. Добавете още масло, след това добавете чесъна, лука, джинджифила, тайландския чилис, гъбите, брюкселските кълнове и кимчи в тигана, за да се разхват
6. След минута добавете ориза от карфиол + броколи
7. След като зеленчуците започнат да се търсят, добавете бърканото яйце и соса. Смесете до комбиниране.
8. Използвайте третото си яйце, за да направите слънчева страна нагоре яйце, за да оглавите пържения си ориз
9. Понижете ориза и добавете яйцето отгоре
10. Отгоре намажете цялото ястие с люспи от морски водорасли на вкус и се наслаждавайте!

7. Вегетариански болонезе

Tanya Zuckerbrot от F-Factor създаде този пакетен болонезе на вегета.

Съставки
12 унции Shiitake или Cremini гъби (отстранено стъбло)
2 tbl. Екстра върджин зехтин
1 голям лук, фино нарязан
2 стъбла целина, фино нарязани
2 моркови, фино нарязани
6 скилидки чесън, фино нарязани
½ чаша сухо червено вино
3 чаши срязан карфиол
2 tbl. Доматена паста
28 унции могат да натрошат домати
1 ч. Л. Сушен риган
½ TSP сол
¼ tsp pepper
1 чаша бадемово мляко
1 фунт Цели пшенични тестени изделия (Rigatoni, Ziti)
2 унции. настърган пармезан плюс повече за гарнитура
Пресен босилек за гарнитура

1. Пулси. Прехвърлете в малка купа.
2. Загрейте 1 супени лъжици зехтин в голяма холандска фурна на средно силен огън.
3. Добавете гъби и гответе, като разбърквате от време на време, докато златисто кафяво. Добавете лука, целина и моркови и гответе, докато лукът стане златистокафяв. Добавете чесъна разбъркване от време на време, докато се омекне.
4. Добавете червеното вино и гответе, докато целият алкохол се изпари.
5. Добавете карфиол и гответе до омекотяване (приблизително 5 минути).
6. Добавете доматеното паста и гответе, докато леко се затъмни.
7. Добавете натрошен домат, риган, сол и черен пипер и донесете до кипене. Покрийте, спуснете котлона на къкри и гответе за 15 минути.
8. Разкрийте соса, добавете бадемовото мляко и разбъркайте, за да комбинирате.
9. Междувременно гответе макаронени изделия в голям съд с вряща солена вода, разбърквайки от време на време, докато al dente.
10. С помощта на прорезана лъжица прехвърлете тестените изделия в саксия със сос и разбъркайте, за да комбинирате.
11. Добавете пармезан в тенджера и разбъркайте.
12. Разделете макароните между шест купи и отгоре с повече пармезан и босилек. Сервирайте.

8. Вегетарианска италианска кюфтета супа

Кой казва, че кюфтетата трябва да се правят от месо? Тази версия от диетолог Кели Левеке използва ленено хранене и други съставки на растителна основа, за да ви даде същия страхотен вкус и текстура.

Съставки
За кюфтетата:
1 чаена лъжичка зехтин
1 среден шалот (кайма)
3 скилидки чесън (кайма)
1 супена лъжица ленено хранене
1 супена лъжица зехтин
1 1/2 чаши варени + охладена леща (приготвена в зеленчуков запас)
1 1/2 супена лъжица изсушени италиански подправки
1/4 чаша пресен италиански магданоз
1 супена лъжица доматено паста
1 супена лъжица хранителна мая
5-6 супени лъжици веган пармезан (плюс повече за покритие)
1/4 чаена лъжичка морска сол и черен пипер на вкус
2 супени лъжици бадемово брашно

1. В тиган, соте чесън и шалот в 1 супена лъжица зехтин. Пулсова леща, 1 ч. Л. Зехтин, сотиран чесън и шалот, италиански подправки, ленено хранене, магданоз и доматено паста.
2. Намотайте се на топки и прах с бадемово брашно. Сотирайте топки в тиган до златисто кафяво, 6-8 минути.
3. Добавете сос и загрейте върху кюфтета.

За супата:
2 чаени лъжички екстра върджин зехтин
1/2 чаша нарязан жълт лук
1 чаша 1/4 инча нарязана на кубчета целина
2 скилидки чесън, кайма
8 чаши зеленчуков бульон
2 (14.5 унции) кутии дребни кубчета домати
1 розмарин
2 дафинови листа
1 супена лъжица кайма
1 супена лъжица нарязан пресен магданоз
2 тиквички, zoodled
Розова хималайска сол и прясно смлян черен пипер

1. Загрейте до 400F
2. За да приготвите супата, в холандска фурна на средно силен огън загрейте зехтин. Добавете лука, морковите, целина и чесъна и сотирайте до омекване и ароматно, 4 до 6 минути.
3. Добавете бульона, доматите, розмарин, дафинов листа, босилек и магданоз. Покрийте, донесете на къдрене на средно висок, обърнете котлона до ниско и оставете да къкри за 30 минути.
4. Извадете дафиновите листа и розмарин. Добавете кюфтетата и зодилата, покрийте и оставете да къкри в продължение на 5 минути, докато кюфтетата и Zoodles се нагряват през. Подправете със сол и черен пипер на вкус и сервирайте.

9. Вегетарианско говеждо месо Бургуньон

Авторът на готварската книга Лукас Волгер направи вегетарианска версия на говеждото бургуньон, използвайки цвекло. В комбинация с много гъби, моркови, леща и други съставки, имате си вечеря, пълна с протеини.

Съставки
¼ унция сушени гъби Porcini (8 грама)
2 средни цвекло (8 унции), обелени и нарязани на ¾-инч кубчета
2 супени лъжици зехтин, разделени
8 унции бутон или кримини гъби, четвърти или друг сорт, нарязан или разкъсан на парчета с размер на хапки
2 стъбла на целина, фино нарязани на кубчета
1 среден морков, обелен и фино нарязан на кубчета
½ среден лук, фино нарязан на кубчета
2 дафинови листа
¼ чаена лъжичка кошерна сол
2 скилидки чесън, кайма
1 супена лъжица доматено паста
1 супена лъжица брашно
1 чаша сухо червено вино
½ чаена лъжичка зеленчукови кюлчета (като по -добър от кюлчета) или ½ зеленчуков кюлчета куб, разтворен в няколко чаени лъжички гореща вода
¼ чаша черна или тъмнозелена леща, изплакнати
Прясно смлян черен пипер
Мързел магданоз за гарнитура

1. Във висока измервателна чаша покрийте гъбите Porcini с около 2 чаши вряща вода. Оставете да престои до омекване, около 10 минути. Изберете гъбите и ги нарежете грубо. Запазете накисващата течност.
2. В средна тенджера комбинирайте цвекло, 3/4 чаши вода и щипка сол. Доведете до кипене, след това покрийте тигана и гответе за около 15 минути, докато омекне.
3. Загрейте 1 супена лъжица зехтин в тиган на средно силен огън. Добавете пресните гъби, разнасяйки ги в един слой и гответе, като разбърквате тигана само веднъж или два пъти, докато гъбите се омекнат и се запеят малко. Извадете от котлона.
4. В холандска фурна загрейте останалите 1 супена лъжица зехтин на среден огън, след което добавете целина, морков, лук, дафинови листа и ¼ чаена лъжичка сол. ЗАБЕЛЕЖКА: Можете да пулсирате целина, моркови и лук заедно в хранителен комбайн, докато равномерно земята-това спестява малко време за подготовка, а по-фината текстура на зеленчуците помага да се сгъсти соса малко. Гответе за около 5 минути, докато не започнете да омекотите. Разбъркайте чесъна и доматеното паста и запържете за около минута. След това добавете брашното, като разбърквате към козината, последвано от лещата, гъби от свинчета, вино, кюлчета и 1 ½ чаши от запазената течност Porcini. Доведете до кипене, след това спуснете до къкри, покрийте и гответе за около 18 минути, докато лещата омекне.
5. Сгънете в запечените гъби и цвекло (заедно с всяка течност в долната част на тенджерата). Вкус на сол. Варете за няколко минути, за да се загреете старателно, след това сервирайте горещо, над ориз, полента, картофено пюре. Гарнирайте с нарязан магданоз.

10. Леща и орехови тако

Леща и орех на Пател са задължителни опити. Освен че са заредени с протеини, те също са всякакви ароматни. Всъщност дори няма да пропуснете месото ... не малко.

Съставки
За тако "месото":
1 чаша орехи, препечени и фино нарязани
1 чаша готвена кафява леща
1 8oz пакет Cremini гъби, фино нарязани
1 чаша ориз от карфиол
2 супени лъжици соев сос
1 скилидка чесън, грубо нарязан
1 супена лъжица масло
1 чаена лъжичка смляна кимион
¼ чаена лъжичка чесън на прах
1 чаена лъжичка чипотъл на прах или чили прах
⅛ Чаена лъжичка пушена червен пипер
½ чаена лъжичка изсушен риган
1 чаена лъжичка сок от лайм
Сол според нуждите

Taco Assembly:
8 царевични тортили, отоплени
1 авокадо, нарязано
Килантро за гарнитура
Джалапено филийки
Варови клинове
Лилаво зеле
Веган майо

1. Загрейте съд на среден огън, добавете чесъна и гответе за 30 секунди. Добавете гъбите и гответе, докато водата се изпари. Подправете със сол.
2. Добавете карфиол и покрийте с капак за 7-10 минути, докато омекне. Подправете със соев сос и сол според нуждите.
3. Добавете орехи и леща, разбъркайте добре. Подправете се с кимион, чесън на прах, чипотъл на прах, пушена червена паприка и риган. Изстискайте сок от лайм на вкус.
4. За да сглобите тако, топли тортили и добавете лъжица смес в средата. Отгоре с авокадо, килантро, джалапено, зеле и майо.

За по -здравословни рецепти и идеи за готвене от нашата общност, присъединете се към Well+Good's Cook With Us Facebook Group.