10 храни с високо разтворими фибри, които трябва да добавите към списъка си за пазаруване възможно най -скоро
Какви са ползите от храни с високо разтворими фибри?
По принцип разтворимите фибри абсорбират вода, набъбва и създава гел-вещество по време на храносмилането, казва Нолан Кон Кон. Това поддържа BMS да се движи, но има и друга сила: да поддържа сърцето си здраво. „Наред с водата, гел-подобна структура също може да абсорбира мастни киселини, така че има допълнителна полза от намаляването на холестерола“, казва тя тя.
Разтворимите фибри също са полезни за забавяне на храносмилането, нещо, което помага да се регулират нивата на кръвната захар, казва Нолан Кон. Стабилното освобождаване на глюкоза в кръвта ви помага да се предотвратят потапянето на кръвната захар и шиповете, които предизвикват глад и се забъркват с хормоните, които играят роля в контрола на апетита. И накрая, като всички фибри, разтворимите храни вашите GI бактерии и ние сме всичко Относно здравословното черво в наши дни.
Кои са най -добрите храни с високо съдържание на разтворими фибри?
Ето нещото: Богатите на фибри храни ще включват както неразтворими, така и разтворими фибри, просто имат повече от едно и по-малко от другото. Не стресирайте твърде много за конкретни разтворими броя на влакната; Трудно е да се каже колко разтворими фибри са конкретно в храните, тъй като етикетите на храненето обикновено включват общо фибри. Целете 25 грама общи фибри на ден, казва Нолан Кон, и ще бъдете добри.
Ако обаче искате да хеджирате залозите си и да се уверите, че получавате много разтворими фибри в сместа, ето списък с храни с високо съдържание на фибри, които обикновено имат прилично количество разтворими фибри, също:
Какви храни съдържат най -голямо количество разтворими фибри?
1. Овес
Фибри: 4 грама на чаша (приготвена)
Има причина, поради която „намалява холестерола“ или „е добър за здравето на сърцето“ е плесен върху етикетите на овесени ядки: зърнените култури съдържат вид разтворими влакна, наречени бета-глюкан, което му придава кремообразната консистенция.
2. Черен боб
Фибри: 17 грама на чаша
Без значение какъв тип боб обичате най -добре, всички те са победители тук. Но черният боб печели, казва Нолан Кон. „Една чаша черен боб има пет грама разтворими фибри-това е много“, казва тя. Други, които се приближават, са боб от флот, червен и бъбрек.
3. Леща за готвене
Фибри: 16 грама на чаша (приготвена)
Ако не ядете рутинно леща, пропускате. Те не само са идеалният източник на протеини в онези купички за зърно и зеленчуци, които обичате напоследък (знаете ли, тези със соса To-Die Tahini), но и те също са пълни с разтворими фибри, казва Нолан Кон Кон.
4. Чиа
Фибри: 10 грама на 1-унция сервиране
Чиа семената са малки фибри бомби. Единият съвет е, че съдържа разтворими фибри: когато се смесва с течност, чиа придобива подобна на гел текстура, която го прави толкова отличен в чиа пудингите.
5. Ленено семе
Фибри: 3 грама на супена лъжица
Растителните пекари знаят, че чрез смесване на вода със смлян лен, можете да направите „ленено яйце.„Това е разтворими фибри на работа, хора. (О, BTW, ако сте на кето диета, знайте, че супената лъжица има 3 грама въглехидрати и 3 грама фибри. Това означава 0 нетно въглехидрати, приготвящи ленени семена, добър начин да влезете повече фибри в диета, където фибрите може да липсват.)
6. Ечемик
Фибри: 6 грама на чаша (приготвена)
Според Съвета на Oldways пълнозърнести храни, ечемикът е най -високото пълнозърнесто устройство там. Но това не е всичко. В малко проучване на 2020 г. зърното се похвали за способността си да подобрява нивата на кръвната захар (и след това някои). "След като изядохме хляба, изработен от ечемик, видяхме увеличение на хормоните на червата, които регулират метаболизма и апетита, и увеличаване на хормона, който помага за намаляване на хроничното възпаление на нискостепенно ниво, сред участниците", казва Ан Нилсън, олово проучване Автор, в прессъобщение. „След време това може да помогне за предотвратяване на появата както на сърдечно -съдови заболявания, така и на диабет."
7. брюкселско зеле
Фибри: 3 грама на чаша (сурова)
Вегета се присъединява към други като броколи и зеле като добри източници на фибри. Ако не сте в цялото изпитание да нарязвате кълновете си, купете предварително настъргани торбички от вегета, за да соте, хвърлете пица или хвърлете със зехтин и печете.
8. Авокадо
Фибри: 9.25 грама на плод
Освен че сме любимите ни топинг за разпространение на тост, авокадото е заредено с ползи за здравето като здравословни мононенаситени мазнини, калий, витамин Е и диетични фибри. Плюс това, те са пълни с магнезий, което може да ви помогне да получите по -добър нощен сън.
9. Сладки картофи
Фибри: 6.6 грама на чаша
Скромният сладък картоф е една от любимите храни на диетолоза заради лодката си за ползи за здравето, тъй като те са чудесен източник на витамин А, който помага да се запази кожата и калий, който помага да се регулира балансът на течностите, мускулните контракции и нервните сигнали. Да не говорим, че това е една от топ 10 противовъзпалителни храни, които някои от най-дълго живеят хора в света се хранят ежедневно в сините зони и това е страхотна храна с високо съдържание на фибри за здравословно сърце.
10. Броколи
Фибри: 2.5 грама на 100-грамов сервис
Ако родителите ви винаги са казвали, че трябва да ядете повече богати на фибри зеленчуци като броколи, те не са били точно грешни. В крайна сметка зеленчукът е зареден с основни хранителни вещества като фолат, витамини А, С, В6 и К. Плюс това, фибрата помага и за поддържане на здравословен метаболизъм.
Как мога да добавя по -разтворими фибри (и като цяло фибри) към диетата си?
Точно. Целта може да е 25 грама, но повечето хора получават само половината от тази сума. Това е голяма причина експертите по хранене да ви кажат да попълните половината от чинията си с зеленчуци (и плодове) и една четвърт с пълнозърнести храни-това са най-добрите източници на фибри, а храненето по този начин ще ви помогне да постигнете тази цел.
Ако редовно казвате неща като „просто не съм в зеленчуци“ или „Опитвам се да избягвам зърнени храни“, тогава може да се спускате ниско. Ако наистина не сте сигурни, свържете се с регистриран диетолог, за да оцените вашите нужди. Те могат да препоръчат добавка за хъс на псилиум (източник на фибри с презареждане). Често се предлага във форма на прах, която след това можете да разбъркате в кисело мляко или гореща зърнена култура или да добавите към вашия пюре, за да го направите по -приятен, казва Нолан Кон.
Без значение за какъв източник на фибри ще се качите, трикът е постепенно повече време за тези отзад-постепенно увеличаване на потреблението. „Ако тялото ви не е свикнало с него, увеличаването на приема на фибри бързо може да доведе до дистрес на GI“, казва Нолан Кон Кон. Нейната препоръка: Не добавяйте повече от три до пет грама фибри на хранене, за да започнете; Две до три грама на хранене са от по -сигурната страна. Ето за щастливо сърце и стомах.
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Nilsson, Anne C et al. „Увеличени хормони на червата и индекс на чувствителност към инсулин след 3-D интервенция с продукт на базата на ечемично ядро: рандомизирано кръстосано проучване при здрави субекти на средна възраст.” Британското списание за хранене том. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
