10 урока за тайна терапия научихме безплатно през 2022 г

Когато нямате честотната лента да се появявате за други, е добре да кажете „не“ (или да вземете Raincheck за по-късна дата) и да отделите време за себе си, а вие и вашите отношения ще бъдат по-добри за това. „Здравословното определяне на границите може да позволи толкова необходимите психически и емоционално подмладяване“, лицензиран клиничен психолог и Радост от страх Авторката Карла Мари Манли, доктор по -рано, каза по -рано добре+добре. „И когато се почувствате попълнени и подмладени, дори ще бъдете по -способни да държите подходящо, обичащо пространство за хората в живота ви.”

2. Преодоляването на нерешителността започва с осъзнаването, че не всеки ще се съгласи с вас

Ако се борите с вземането на решения както големи, така и малки, това може да се дължи на саморазкриване или страх от това как хората могат да реагират на вашето решение, Мег Джоузефсън, ASW, асоцииран терапевт в Центъра за фокусирани върху състраданието в Сан Франциско, терапии, насочени към състрадание, по -рано каза добре+добре. Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно, един от най -добрите начини за преодоляване на нерешителността е да приемете факта, че не всеки ще се съгласи с вас. По този начин можете да разчитате на собствените си инстинкти и да се научите да се доверявате на себе си. Ще отнеме практика, за да се чувствате удобно с тази идея, но след като сте над гърбицата, Джоузефсън обеща, че ще освободи.

3. Имате право да простите, когато сте готови

На много хора често се казва да прощават и забравят, но да приемат извинение, когато не сте готови (който терапевт Недра Тауваб, MSW, LCSW, наречен като „токсична прошка“) може да бъде до голяма степен непродуктивна. Тя казва, че е по -добре да простите, когато свършите с обработката на случилото се, за да можете да продължите напред, без да носите негодувание. „Ако наистина забравяме, тогава все още се опитваме да бъдем във връзка с версия на този човек, който никога не е навредил-и това не е човекът, с когото наистина оставаме във връзка“, Питър Шмит, LMHC, психотерапевт и помощник клиничен директор в KIP Therapy, каза по -рано Well+Good. Освен това е лесно да попаднете в капана на токсичната прошка, когато се почувствате притиснати да предложите извинение твърде рано.

Точно както токсичната прошка е вредна за вашето благополучие, така и да се възползвате от негодувание. Ако искате наистина да се излекувате от грешно, това започва, като си предоставите необходимото пространство от човека, който ви нарани и някаква интроспекция. Запитайте се как всъщност се чувствате, какви вътрешни наранявания може да са възпитани и как изглежда прошката за вас, за да можете да преминете покрай грешките с мир.

4. Спомняйки си кой са вашите хора, може да поднови връзката ви с другите

Дори и с всички възможности да се свържете с другите, все пак е възможно да се чувствате самотни. Когато това се случи, може да бъде полезно да си спомните кои са вашите хора чрез eComap. „Ecomap е инструмент, използван за създаване на визуално представяне на вашите социални подкрепа, връзки и първични взаимоотношения, както и за идентифициране на силните страни и области на нужда от всяка от тези връзки“, психотерапевт на връзката Елизабет Федрик, доктор на науките, LPC, по -рано каза добре+добре. Създаването на Ecomap също е начин да прецените дали има връзки, които сте оставили да паднем настрани или дали ви липсват съюзници в определени аспекти на живота си.

Правенето на ecomap също е доста лесно. Начертайте кръг върху лист хартия и напишете името си в средата на кръга и след това нарисувайте по -малки кръгове, които представляват социалната връзка, която имате, и персонализирайте всеки кръг, за да идентифицирате визуално връзката си с всеки човек от вашия ecomap. „След като завършите колкото можете на картата, след това ще го използвате, за да анализирате начини за по -добро използване на наличните опори, да създадете„ инструментариум “от налични поддръжки, да идентифицирате начини за задаване на граници, когато е необходимо, определете дали допълнителни Необходими са подкрепа и т.н. “, DR. - каза Федрик.

5. Когато сте разработени, спрете и „спрете“

Лесно е да действате върху емоциите или импулсите си, когато сте разстроени или работещи. Спирането на метода за спиране (съкращение за гладни, ядосани, самотни и уморени) може да бъде чудесен начин да се идентифицира коренът на тези емоции. „[Това] идва от общността за възстановяване, но може да се приложи към много сценарии извън пристрастяването“, Касондра Глен, LMSW, специалист по социален работник и зависимост в Diamond Rehab, каза по -рано Well+Good. „В основата си това е техника на вниманието, която насърчава по -голямото регулиране на емоциите чрез изграждане на осведоменост около корена на призивите.”

Ако например сте гладни, може да искате да имате какво да ядете, или ако сте самотни, посегнете към надежден приятел и говорете нещата или разходка навън, за да се почувствате по -свързани със себе си и света около вас. Каквото и да се чувствате в момента, методът за спиране може да помогне. „Целта на инструмента за спиране е да ни помогне да се чувстваме по-добре, когато не се чувстваме страхотно емоционално и често се използва, когато се чувстваме разстроени или емоционално извън центриране“, казва лекар и специалист по интегративна медицина Катрин Урам, доктор по медицина.

6. Добре е да бъдете егоисти в отношенията си-може да се подобри * да ги подобри *

Егоизмът често има отрицателна конотация, особено що се отнася до нашите взаимоотношения с близки. Въпреки това, психотерапевтът и социалният работник Lia Avellino, LCSW, твърдят, че има такова нещо като положителен егоизъм-и може да подобри отношенията. „Когато деприоритизираме егоизма-и чрез пълномощници нашите чувства, убеждения и идеи-в заповед да се настанят, всъщност представляваме заплаха за истинска връзка, а не да я подхранваме“, пише Авелино за добре+добро по-рано тази година. Ако почувствате нарастващо чувство за негодувание към партньора си, Avellino написа, че това може да е знак за разказване, че можете да поканите малко повече егоизъм в живота си.

За начало Авелино каза, че може да бъде полезно да преразгледате връзката ви, за да определите кой от тях можете да вземете в собствените си ръце. Можете също така да искате да идентифицирате тенденциите си в отношенията. Ако често преследване Близост с партньора си, помислете за оспорване на тази енергия за грижа за себе си. И не се страхувайте да дадете приоритет на пространството (границите са важни тук) за себе си.

7. „Съдържането“ на тревожността ви може да бъде полезен начин да се справите с него

Когато тревожността се овладее, тя лесно може да ви вкара в негативни или катастрофални модели на мислене. Ако често заемате задна седалка на тревожността си, терапевтът Нина Фирооз, LMFT, препоръчва „контейнерното упражнение.„Това е инструмент за визуализация, който тя често използва със собствените си клиенти и тя каза добре+добре, че може особено да е полезно за онези, които са достигнали своя„ прозорец на толерантност “(аз.E. прага им на безпокойство) и вече не може да взема логически решения заради него. Това упражнение ви позволява да преразгледате стресорите си, когато сте в по -спокойно състояние.

За да опитате упражнението за контейнери, започнете, като се запитате какво точно ви дава стрес и след това визуализирайте контейнер, който е достатъчно голям, за да задържи целия ви стрес. Можете също да използвате действително контейнер (или каквото и да имате у дома) и да напишете стресорите си на хартия. След като приключите с тази стъпка, оставете я настрана, но бъдете сигурни не да го забравя. Планирайте време за преразглеждане на чувствата си в контейнера. Може да осъзнаете, че някои неща, които причиняват стрес, може да не изглеждат толкова обезсърчаващи.

8. Ние можем да бъдем собствени газове

Обикновено газовото осветление включва някой друг манипулира вашата реалност, но понякога ние Gaslight себе си. Според Avellino: „Самоуправлението се случва в резултат на интернализирано съмнение и критичен външен глас, толкова далеч, че започвате да поставяте под въпрос собствената си реалност и да отхвърляте емоциите си.„Самостоятелното осветление може да произтича от човек, който държеше властта над вас, като болногледач или авторитетна фигура или дори социални източници (известни още като„ Колективно газово осветление “), че може да сте интернализирали интернализиране. За да ви помогне да възстановите вътрешния си глас, Avellino написа, че често става въпрос за изграждането на вашето самопротивоколо.

9. Има разлика между здрави и твърди граници

Винаги ще се застъпваме за здрави граници, но какво се случва, когато границите станат стени, които стоят на пътя на връзката? Очевидно има такова нещо като „твърди граници“, терапевт и преподавател по психично здраве Минаа Б., LMSW, преди това каза добре+добре. Общите признаци на твърди граници могат да включват изолиране на себе си, избягване на всички конфликти и създаване на строги правила за взаимоотношения. „Когато създаваме строги граници, ние в крайна сметка нараняваме отношенията си и се изключваме от нашите общности“, каза Минаа. „Всички взаимоотношения са нюансирани, но когато решим да видим нещата през опростения обектив на доброто срещу лошото, ние не успяваме да създадем пространство за този нюанс в живота си.”

За да избегне определянето на граници, които са твърде строги, Минаа каза, че първо е важно да избягвате да приемате нещата твърде лично и в случай на конфликт, за да слушате- и ако сте грешни, да го притежавате. Тя каза, че е важно също да разсъждавате върху определена ситуация и да се запитате дали границата позволява място за връзка и също толкова важно, дали Вие Искате по -дълбоко да се свържете с друг индивид или да се дистанцирате от тях.

10. Трудно, както е да признаем, * ние * понякога можем да бъдем пасивно-агресивните

Лесно е да се забележи пасивно-агресивно поведение, както го виждаме, но става по-предизвикателно да се забележи, когато идва от нас. „Има силна мотивация за активно игнориране на реалността на агресивните или гневни чувства“, асоцииран клиничен директор на KIP Therapy и психотерапевт Питър Шмит, LMHC, каза по -рано Well+Good. Когато хората игнорират и потискат нараняването си, може да бъде по-трудно да разпознаем, когато действаме извън нашите чувства, които в някои случаи могат да изглеждат като пасивно-агресивност.

Има определено разказване, което казва неща, които нямаме предвид или разчитаме на сарказма, за да комуникират-това може да сочи към пасивно-агресивност. За да преодолеете това поведение, важно е да признаете, че то може да играе роля във вашите взаимодействия, след което да правите ежедневни проверки със себе си, за да видите откъде може да идва. Използвайте „чувстващи се“ думи (тревожен ли си? Разстроен? Ядосан?) За да идентифицирате тези емоции и да разберете, че те не ви правят лош човек-нормално е да ги имате. След като ги разпознаете, също е важно да знаете, че те си струва да се обърнете към разговор.