13 съвета за тренировки с триатлон с основен план да се преминете през финала

Въпреки че това са средните времена на довършителни работи за всяко състезание, сертифицира NASM личен треньор Джесика Рангел, която е треньор по издръжливост в Life Time, който е собственик на триатлона в Ню Йорк и Чикаго триатлон, казва, че повечето половин и триатлони на пълно разстояние имат цялостно състезание Средно време, за да се гарантира безопасността на спортистите. „Има и специфични прекъсвания за всеки аспект на триатлона“, добавя тя.

Докато тези четири събития за издръжливост обикновено се провеждат навън, съществуват и триатлони на закрито, като Dri-Tri на Orangetheory, също. Според Rangel, триатлоните на закрито обикновено се провеждат през извън сезона.

„За първите таймери това са възможности за„ опитайте три “, казва тя тя. „Необходимо е малко оборудване, различно от дрехи и обувки. По принцип, времево (10-минутно) плуване започва от закрит триатлон, последван от времеви (30-минутен) стационарен цикъл и завършва с времеви (20-минутен) закрит (бягаща пътека) бягане.„Докато тези триатлони са забележително по -къси от техните колеги на открито, Рангел казва, че опитни триатлонисти все още намират тези събития за предизвикателни.

За още повече предизвикателство Rangel посочва, че триатлоните в офроуд придобиват популярност. „Поради естеството на курс за велосипед и пътека, тези събития обикновено варират между разстоянията на спринта и олимпийските“, казва тя тя.

От тези пет вида триатлони Рангел казва, че разстоянията на пролетните и олимпийските разстояния са най -популярните варианти за начинаещи, междинни и напреднали спортисти.

Как да разберете дали сте готови за триатлон

Първата стъпка на тренировките по триатлон е честно със себе си и определяте дали наистина сте готови за събитието. Докато тренировките очевидно ще ви помогнат да се доближите до целта си, Гесел казва, че сте готови да започнете законен тренировъчен план за триатлон, ако можете да плувате 400 метра или ярдове, непрекъснато, без да се чувствате предизвикани, да колело непрекъснато за 60 минути и да бягате непрекъснато за 30 минути.

В зависимост от това колко отблизо се приведете в съответствие с тези числа, ще ви даде представа кой тип триатлон е най -подходящ за вас. Ако попаднете надясно около тези номера, треньорът на Orangetheory и ACSM CPT Angie Krueger, който е завършил един Ironman и 24 маратона, казва, че един спринт ще бъде най -добрият ви залог. Ако можете да плувате, колело и да бягате значително по -далеч и по -дълго от тези разстояния и времена, може да искате да помислите за едно от по -дългите състезания, за да предизвикате истински себе си.

Кога да започнете да тренирате за триатлон

Това е субективно. „Кога да започнете да тренирате за триатлон зависи от много фактори, включително текущия ви статус на фитнес, вашата тренировъчна възраст, вида триатлон, в който се състезавате, вашия график, вашите предпочитания и други“, признава Крюгер. „Въпреки това, обучението с програма ще ви помогне да настроите успех, за да гарантирате, че вашата пикова ефективност се приведе в съответствие с датата на събитието.”

За най-добри резултати тя казва, че когато решите да се ангажирате с състезанието-и да платите таксата за регистрация-това е денят, в който обучението ви трябва да започне (тоест, ако вече не сте започнали). „В зависимост от вашето кондициониране и продължителността на състезанието, колкото повече можете да подготвите ума и тялото си, толкова по -добре ще реагира тялото ви и ще се адаптира да дойде състезателен ден“, казва тя.

И все пак, ако търсите твърди числа, Рангел казва, че начинаещите спортисти обикновено изискват три до шест месеца тренировки, за да се подготвят за спринт триатлон, докато опитни триатлонисти могат да се измъкнат с един до два месеца.

„За събития на дълги разстояния всички спортисти ще изискват по -дълъг тренировъчен период от шест до дванадесет месеца“, казва тя. „Тялото не само трябва да се приспособи към допълнителния стрес, поставен върху него по време на тренировка, но и трябва да почива и да се възстанови между тренировките и опитът да се състезава твърде рано, може да доведе до нараняване.”

Как да планирате обучението си за триатлон

Тъй. Освен това добавянето на поне два дни седмично тренировки за съпротива е от съществено значение за успеха. „Включването на тренировки за съпротива може да ви помогне да поддържате сила, да намалите долната маса, загубена по време на тренировъчни периоди с голям обем и да намалите риска от нараняване“, казва Крюгер.

Също толкова важно, колкото фокусирането върху кондиционирането, приоритизирането на почивка и възстановяването, както и съня, е задължително по време на тренировки по триатлон.

„Правилно проектиран тренировъчен план за триатлон има баланс на усилените тренировки за изграждане на вашата фитнес, по -дълги тренировки за изграждане на вашата издръжливост и лесни тренировки, които да ви помогнат да се възстановите“, казва Гесел. Независимо от възможностите на спортиста, той препоръчва на следващия седмичен тренировъчен график да се разпадне:

• Понеделник: Лесно каране или плуване от 30 до 60 минути, за да се възстановите от уикенда и да се подготвите за следващите няколко дни
• Вторник: Интензивна сесия за изпълнение от 30 до 60 минути, включващи интервали, вариращи от 30 секунди до шест минути
• Сряда: Основно плуване, вариращо от 45 минути за спортист, насочен към спринт триатлон, до 90 минути за спортист, фокусиран върху Ironman. 30-минутна силова тренировка следобед
• Четвъртък: Интензивна велосипедна сесия от 30 до 60 минути, включващи интервали, вариращи от 30 секунди до шест минути. Ако е възможно, извършете кратък цикъл от пет до 15 минути след колоездене
• Петък: Лесно каране или плуване от 30 до 60 минути, за да се възстанови от предишните три дни и да се подготви за уикенда
• Събота: Дълъг, с ниска интензивна моторна сграда до по-дълго от разстоянието на мотора в избраното от вас състезание. Следвайте мотора с бягане веднага след това
• Неделя: Дълго, с ниска интензивност натрупване до по-дълго от разстоянието на бягането в избрания от вас състезание-без състезанието е желязо, в този случай ще ограничите разстоянието на този дълго бягане на 30 километра

„Разбира се, този [план за обучение на триатлона] е изключително основен“, признава Гесел. „Въпреки това, очертанията по -горе могат да се използват за начинаещи спортисти чак до напреднали спортисти и дори работи за спринт триатлони до триатлоните на Ironman.”

Докато програмите за тренировки с един размер за всички вършат чудеса за някои спортисти, Рангел казва, че много спортисти намират по-добър успех, използвайки треньор. „Персонализиран треньор, като това, което Life Time предлага в своите клубове по атлетически кънтри, ще създаде периодизиран тренировъчен график, където спортистът ще има ежедневен план да следва“, обяснява тя. „Треньорът може и трябва да се адаптира към промените в тренировките на спортиста, докато те напредват.”

Съвети за деня на триатлон

Сега, когато знаете различните видове триатлон, кога да започнете тренировки по триатлон и как да усъвършенствате силата и издръжливостта си, нека поговорим за самия ден на състезанието. Според експертите, с които разговаряхме, влизането в деня на състезанието с няколко ключови съвета може да бъде много полезно. Те са както следва:

1. Хидрат, хидрат, хидрат!

Да останеш хидратиран по време на работа от вкъщи понякога може да се почувства като предизвикателство, така че само си представете колко трудно може да бъде по време на дълготрайна надпревара. „Въпреки че е почти невъзможно да останете напълно хидратирани по време на издръжливост, спортист трябва да се увери, че консумира достатъчно вода и електролити в дните, водещи до събитието, за да не го стартира с дефицит“, казва Рангел. „Добро правило е да наблюдавате урината си-ако е ясно, че сте хидратирани; Ако е цветно, не сте.”

2. Не пренебрегвайте храненето си

Докато разработването на диета, подходяща за триатлон през месеците пред вашата раса, може драстично да подобри успеха ви в конкуренцията, храненето на състезателния ден също е важно. „Храненето за състезанието не трябва да се игнорира“, казва Гесел. „Опитайте се да консумирате една голяма бутилка електролитна напитка и 50 до 80 грама въглехидрати на час по целия мотор и бягането.”

За да се уверите, че ядете достатъчно, разгледайте калкулатора на Omni, който помага да определите колко калории ще ви трябват адекватно да се подхранвате през седмиците и месеците, водещи до деня на състезанието.

3. Приоритизирайте съня

Сънят винаги е важен, но особено когато се подготвя за голяма надпревара. „Националната фондация за сън препоръчва възрастните да се стремят от седем до девет часа сън всяка вечер“, посочва Крюгер. „Според скорошно проучване в British Journal of Sports Medicine, подходът за сън с един размер може да не увеличи максимално здравето и представянето при спортисти. По -скоро проучването предполага, че удължаване на съня може Подобрете представянето на спортисти и намалете нивата на стреса. Докато са необходими повече изследвания, получаването на допълнителни часове сън по време на състезателната седмица може да облекчи безпокойството, водещо до деня на състезанието и да ви позволи да си починете лесно предната вечер, знаейки, че имате „банли“ много сън.”

4. Носете SPF

Трябва да носите слънцезащитен крем всеки ден, но тъй като триатлоните са на открито, ще искате да гарантирате, че прилагате много SPF преди вашето състезание. „И не забравяйте да поставите слънцезащитен блок в прехода“, казва Рангел, отбелязвайки, че преходите са обозначени с T1 и T2. „Докато можете (и трябва) да нанесете слънцезащитен крем преди плуването, не забравяйте да не го прилагате върху лицето си, тъй като това може да направи вашите очила твърде хлъзгави. Въпреки това, както в Т1, така и в Т2, спортист трябва да бъде готов да (пре) да приложи слънцезащитен блок. Не само ще избягвате по -странни тен линии, но по -важното е, че кожата ви ще ви благодари.”

5. Никога, никога не опитвайте нещо ново в състезателния ден

Това включва дрехи, съоръжения, грижа за кожата, храна и напитки. „Ако не сте практикували с него преди, не трябва да го опитвате в деня на състезанието“, казва Рангел, отбелязвайки да работите новите си предмети на практика, преди да ги направите опори за състезателен ден.

6. Плувам отстрани

Частта по плуване често се смята за най -предизвикателния аспект на триатлон. „За да улесните плуването, или тръгнете отстрани на стартирането на плуването, или изчакайте пет секунди, след като пистолетът изгасне“, предлага Гесел. „И двете от тези техники ще ви позволят да избегнете хаоса на основния пакет за плуване.”

7. Отидете с потока по време на плуването

Друг начин за по -добро придвижване до частта за плуване е да не се борите с тока. „Позволете си да се търкаляте с вълните, вместо да се борите с тях“, казва Крюгер. „Това ще ви помогне.”

8. Подгответе се за лоши условия

Докато внезапното време може да повлияе на всички аспекти на триатлон, това може да направи плуването още по -предизвикателно. Имайки това предвид, Крюгер изтъква, че дори ако вашата раса не е в океана, водата може да стане натрошено. „Това може да представлява психически блок или страх“, казва тя, отбелязвайки да се подготви за него в случай, че възникне най -лошият сценарий.

9. Носете състезателния си чип от левия глезен

Нещо, за което може да не мислите, когато се подготвяте за вашия триатлон, е как вашата екипировка може да се сблъска с вашия състезателен чип. Имайки това предвид, докато състезателният чип може да се носи на двата крака, Rangel посочва, че велосипедните вериги са от дясната страна. „Докато клипът и лентата не трябва да се изплъзват, само за да сте на сигурна страна, дръжте го на левия си глезен и извън пътя на всякакви компоненти на велосипеди“, препоръчва тя.

10. Използвайте правилния вид мотор-или чифт клип-аеробари

Преминавайки към мотора, Гесел казва, че типичната форма може да бъде най -голямата инхибитор на скоростта и производителността. „На мотора 80 до 85 процента от аеродинамичното влачене, което трябва да прокарате през въздуха, е причинено от тялото ви“, обяснява той той. „За да намалите това плъзгане, можете да получите триатлон мотор с аеробари, които ви позволяват да се придвижвате в тясно положение и да пребиете през вятъра, или можете да получите чифт клип на аеробари за какъвто и да е мотор, който имате.”

11. Практикувайте прехода си с мотоциклет към пускане

Друго предизвикателство за състезание в триатлон? Научете се да маневрирате вашите телесни движения от колоездене до бягане. „Един от най -трудните моменти, с които всеки триатлонист ще срещне по време на състезанието им, ще бъде в момента, в който скочи от мотора и започне да тича“, казва Гесел. „Това изисква много бързо пренасочване на притока на кръв от мускулите на мотора ви към течащите мускули. Извършването на най -малко шест до 12 тренировки преди състезанието, където започнете да бягате веднага, след като мотор е критичен.”

12. Бъдете готови да смените плоската си гума

Запомнете: Подготовката за най -лошия сценарий може да ви помогне да се гарантира успех. Имайки това предвид, Рангел казва да влезете във вашата раса, знаейки как да смените плоска гума. „Докато тази мисъл може да плаши някои, поне е подготвена в случай на апартамент на курса“, казва тя. „Трябва най -малко да носите две епруветки, касети/въздушни помпи, два лоста на гумите и евентуално гаечен ключ на Алън.”

Не съм сигурен как всъщност да свършите работата? YouTube е чудесен ресурс. „Много местни магазини за велосипеди са домакини на безплатни работилници за ремонт на гуми“, добавя Рангел. „Докато всички се надяваме да нямаме апартамент (особено в деня на състезанието), ако пристигнете в подготовка на състезанието си, тогава в случай на спешна ситуация (ако не можете сами да промените гумата си), поне ще имате Инструменти за поддръжка на състезание (ако е позволено), за да ви помогне да се върнете на пътя.”

13. Насладете се на състезанието

Най -важното е да се забавлявате! „Цялата ви упорита работа и обучение може да не променят резултата и независимо от резултата, вашето участие в състезанието е нещо, което трябва да празнувате“, казва Крюгер. „Насладете се на пейзажа, хората и вземете всичко това. Вие сте на път да бъдете триатлет!”

Друг начин да получите повече удоволствие от вашата раса? Поддържайте очакванията си. „Препоръчвам за първи път триатлонистите да поставят целта на първото си състезание да бъдат просто да завършат състезанието“, казва Гесел.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.