15 минути е всичко, от което се нуждаете, за да укрепите ръцете и абс

15-минутна тренировка за ръце и абс у дома

1. Плачка за разходки до рамене: Правилото №1 на силовите тренировки е винаги да получавате добро загряване. Този ход ще събуди вашите кости, сърцевина и рамене само за 50 секунди. Започнете, след това излезте до дъската си с ръце малко по-широки от ширината на раменете, а бедрата на бедрата с останалата част от тялото ви. След това без да разтърсите бедрата си назад и напред по една ръка наведнъж до противоположното рамо. Върнете се обратно до постоянното си положение и вземете цялата серия от върха.

2. Редуване на птичия: Време е да се тества тази стабилност на ядрото. Долу на четворки, удължете противоположната си ръка и краката, след което ги вкарайте за хрупка, докосвайки лакътя до коляното. Удължете обратно и превключете страните. Не забравяйте да отделите време с този и не забравяйте да дишате.

3. TRICEP PUST-UP: Сега започваме партито на ръцете. Или на колене, или на пръстите на краката, започнете в дъска и донесете гърдите си на пода. За да се насочите към тези трицепси, не забравяйте да държите ръцете си плътно в страните ви, за разлика от традиционния натиск, където те се разпръскват до 90 градуса. След като се върнете в горната част на движението, изпънете гърба на ръцете си с куче надолу.

4. BICEP CURL: Време е да вземете тези тежести. Стоейки направо с сърцевината си и леко огъване в коленете, извийте тежестите си до рамото си и ги контролирайте, докато се върнете надолу. За да промените, извийте една ръка наведнъж или вземете краищата на едно тегло в двете ръце.

5. Рамо преса: Продължавайки по контролния списък на горната част на тялото, това е време на рамото. Потърсете тежестите си за раменете и дръжте ръцете си обърнати, докато натискате и бавно намалявате тежестите си. За по -малко стрес върху раменете си натиснете с една тежест вместо две.

6. Push-Up to Curl, за да натиснете: Който не обича комбо? Сега, когато сте запознати с вашия натиск, бицепс къдрене и преса за рамо, нека го съберем с два повторения на всеки. Чувствайте се свободни да правите суапове и модификации, докато вървите. Сега, когато сте заковавали първата си комбо, проверете пълното видео за следващия си.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.