2 тренировки за bootcamp в дома, които не изискват никакви работещи

Отново, идеята за тренировка на bootcamp е, че тя комбинира кардио и силова тренировка, така че получавате ефективна тренировка, която ви кара да изгаряте калории дълго след извършване на тренировка, явление, наречено Afterburn. Но помислете за това вашето разрешение за това, sans sprints. По-долу Карл ни улавя как да получим този едно-два удара-не работи, оборудване или излизане навън в задушаващата се топлина, необходима с две възможности за тренировка.

2 тренировки без бягане

Тренировка с верига (33 минути)

3 кръга

Извършете всяко движение за 45 секунди с 15-30 секунда почивка между упражненията, в зависимост от това, от което се нуждаете, и 60-секундна почивка между кръговете. Крайната цел за напредналите тренировки би била да влезете направо във всяко движение след друг. Винаги можете.

1. Клек за телесно тегло
2. Редуване на обратната част
3. Подскоци
4. Високи колене
5. Дупе ритници
6. Лицеви опори
7. Планка на предмишницата
8. Висока дъска
9. Планински катерачи
10. Велосипеди

Тренировка на табата (20 минути)

За тази има две тренировки, всяка четири минути в истински стил на табата. Започнете с тренировка 1, извършете всяко движение за 20 секунди, почивайте за 10 секунди и след това преминете към следващото упражнение. В края на тренировката почивайте за една до две минути, след което започнете тренировка 2. Почивайте за още една до две минути, след което започнете отгоре на тренировка 1. След като сте завършили и двете тренировки два пъти, вие сте финизирани.

Тренировка 1

1. Клек
2. Скок клек
3. Lunge
4. Скок на лунг
5. 2 лицеви опори, 4 планински катерачи
6. 2 лицеви опори, 6 планински катерачи
7. Burpee
8. Burpee

Тренировка 2

1. Странични разбърквания (бързо странично стъпване на 3 стъпки надясно, 3 стъпки вляво)
2. Редуващи се странични бели
3. Мечка разходка (дръжте ниско клек и вървете напред/назад)
4. Странична мечка пълзене
5. Странични разбърквания (бързо странично стъпване на 3 стъпки надясно, 3 стъпки вляво)
6. Редуващи се странични бели
7. Мечка разходка (дръжте ниско клек и вървете напред/назад)
8. Странична мечка пълзене

Съветите на Карл за извличане максимално от тези съчетания

Вземете го бавно, насочете се към добра форма и променете движенията, за да отговарят на вашите лични нужди от енергия и фитнес. „Тези тренировки могат да се извършват с висока интензивност или винаги можете да отнемете въздействието и да излезете настрани за скачане на крикове или просто марш за високите колене и ударите на дупето“, казва Карл. Навсякъде, където изисква скачане, не се колебайте да се разменяте, като стъпвате на краката си навън и в (скок клек) или напред и гръб (скок на лунд)). С тези бури можете да изберете да стъпите краката си напред и назад, вместо да скачате между висока дъска и нисък клек и можете просто да се изправите или да вземете телешко повдигане в горната част.

Като алтернатива, „ако искате да предизвикате себе си“, казва Карл, „винаги можете да правите скачащи клякания или скокове на леене [вместо да стоите].- По същество вие правите!

Ето как да направите прескачане по правилния начин, в случай че можете да използвате опресняване: