Защо бягането надолу е толкова измамно трудно-и как да го улесни

Защо бягането надолу е толкова страшно трудно

Бягането надолу поема толкова тежка такса по краката, защото включва ексцентрично свиване, което отговаря на квадрицепса, се удължава, тъй като поема въздействието. Това не е нещо, за което много бегачи тренират, казва Скот Фроуен, CSCS, атлетичен треньор за спортна медицина на UPMC. Ето защо мнозина в крайна сметка завършват състезания надолу с много по -голяма болезненост в четириногите, отколкото са свикнали.

Слизането по хълм също може да се почувства страшно, казва Кай Нг, известен още като треньор на Run Kai, сертифициран треньор на USATF и RRCA. Това може да накара бегачите да се напрежат или да коригират формата си, като се навеждат назад. Други са подмамени от това колко лесно може да се почувства спускане в началото и в крайна сметка губи контрол и бягане твърде бързо, което те плащат по-късно.

Как да завладеем спускането на бягане

Научете правилната форма на бягане и се придържайте към него

Дори бегачите, които практикуват добра форма на плосък терен, могат да бъдат изхвърлени от спад, казва Кай-това е причината да сваля основите на апартаменти, преди да опита много работа на хълма. Въпреки че работата на спускане ще изисква няколко корекции, като цяло правилната форма на работа е подходяща форма на работа, казва Frowen. Не позволявайте на хълмовете да ви карат да забравите да карате коленете си, да се изправите високи, да изпращате лактите си назад и да обърнете краката си бързо.

Отпуснете се и оставете гравитацията да свърши работата

Особено когато се състезават, много бегачи се изкушават да го „забият“ на разтягания, за да се банкират или да си съставят време, казва Корк. Това може да бъде стратегически избор за кратко състезание или края на състезанието, но „тогава ще унищожите четириногите“, казва тя.

Като цяло Кай препоръчва „лесни, но не и мързеливи“ усилия на спускането, поддържайки контрола върху формата ви, като същевременно позволява на гравитацията да свърши работата да ви дърпа напред напред. Спусканията също могат да бъдат възможност за възстановяване от предизвикателство нагоре, казва той.

Наведете се леко напред

Естествено е да се страхувате, че ще се спуснете по хълма, поради което много бегачи се облегнаха назад. Но Фроуен казва.

Навеждането назад също кара бегачите да ударят петата, което изпраща удар нагоре през коленете и бедрата и рискува да се счупи дъното на стъпалото, казва Корк. Вместо. Подкрепете се с сърцевината си (бегачите, които не са свикнали с надолу, може да се изненадате, че след това има болки в абс, казва Коркум) и стойте висок с раменете си назад и отворени гърди.

Колко далеч се поклон, ще определите колко бързо предлагате кай, опитвайки се да поддържате перпендикулярна връзка с наклона на хълма. Понякога бегачите се навеждат твърде силно, казва той, което ги кара да губят контрол и да вървят твърде бързо и могат да окажат прекалено голям натиск върху топките на краката, което води до шини на пищяла и болка в коляното. „Хълмът не диктува колко бързо вървите“, казва той.

Знайте къде отивате

Кай казва, че често има клиенти, които вертикално се колебаят-или леко скочиха, тъй като те вървят по хълмовете. „Винаги казвам:„ Финалът ли е там или е пред вас?"", Казва той и добавя, че това не само ви забавя и губи енергия, но умножава въздействието на спускането на мускулите и ставите ви. „Разберете в коя посока искате да тръгнете“, казва той.

От друга страна, не гледайте надолу, казва Корк, който може да затвори дихателните ви пътища. Колкото и да е изкушаващо, вярвайте, че земята ще бъде там, за да се срещне и да гледа напред.

Упражнения за силова тренировка за спускане

Няма начин да подобрите формата си за бягане надолу, без редовно включване на спускания в тренировките си, но започнете бавно, предлага Кай, който препоръчва да работи с по -постепенни спадове, като мостове, в началото. Тъй като бягането надолу, дори когато се прави правилно, може да бъде толкова данъчно облагане на тялото, Фроуен казва.

Междувременно тренировката за сила, винаги важно за бегачите, е особено ключово, когато се подготвя за спускане на тираж, препоръчва да се включи силата на работа два до три пъти седмично седмично. Използвайте тези упражнения за изграждане на сила в сърцевината и квадратите.

Скални скали

Corkum препоръчва да отделите време в дъската, тъй. Започнете в предмишница, „уверете се, че сте в добър тазов наклон“, казва Корк. Скачете напред по върховете на пръстите на краката, изпращайки главата напред над ръцете и след това назад, изпращайки петите обратно. „Научете как се чувстват тези мускули, когато са активирани“, казва тя. Продължете да се движите напред и назад за 30 до 60 секунди.

Напред и обратни удари

За да подготвите четириногите, за да вземете товара от бягане надолу, Коркум предлага бяло напред и назад. Започвайки в неутрално изправено положение, направете голяма крачка напред, създавайки ъгъл от 90 градуса в двете колене и държите торса изправен, след което пристъпете назад в началната си позиция. След това стъпка на същия крак назад, влизайки в заден ход, и двата крака се огъват на 90 градуса, а задното коляно под тазобедрената става. Алтернативни страни и стъпка назад и напред и напредват, като добавите тежест във всяка ръка. Продължете да се движите напред и назад за 30 до 60 секунди, след това превключете страни и повторете.

Скачани клякания

За укрепване на четирикратно укрепване на Quad, опитайте скокове: Започнете да стоите с крака около ширината на бедрата, спуснете се в положение на клек, като държите коленете си зад пръстите на краката и торса си изправен. Натиснете надолу през двата крака, за да скочите във въздуха, удължавайки двата крака до прави и се люлеете направо назад зад вас. Кацайте тихо с огънати колене обратно във вашия клек. Продължете за 30 до 60 секунди.