3 Упражнения, които всеки бегач трябва да направи, за да изгради повече власт в крачка, директно от Pro Nike Runner и Run Coach

4. Предотвратяване на наранявания

Както при редовните тренировки за силова тренировка за бегачи, упражненията за сила, които подобряват силата на бегач, укрепват мускулите, сухожилията и връзките, което намалява риска от дисбаланси и слабости, за които Рохас казва. Тя добавя, че тренировката за енергия също подобрява костната плътност, което е от съществено значение за поддържането на здравето на скелета и предотвратяване на наранявания на стреса.

Как липсването на мощност в изтласкването подбива скоростта ви

Въпреки че всички части на течащата крачка могат да станат по-мощни с ефективно обучение на мощността, Рохас казва, че развитието на мощността във фазата на изтласкване на бягане (наричана още пропулсивна фаза) е особено полезно, ако искате да увеличите максимално скоростта си. Това е моментът в течащата крачка, при която единият крак оставя земята в довоя на допустител, докато се подготвяте да вдигнете този крак във фазата на люлеене, така че и двата ви крака да са на земята и да сте за кратко във въздуха.

„Когато избутането липсва мощност, силата, приложена към земята, е недостатъчна, което води до по-кратък крак“, казва Рохас. „По -късата дължина на крачката означава, че бегачът покрива по -малко почва с всяка стъпка, което води до намаляване на общата скорост.”

Без достатъчно мощност в тласкането, краката ни също прекарват повече време на земята, преди да станем във въздуха, намалявайки както ефективността, така и скоростта. И може също да наруши прехвърлянето на енергия през кинетичната верига. Това причинява „изтичане на енергия“ и намалява ефективността на всеки крак, добавя Рохас. „Тази неефективност затруднява скоростта и общата работа.”

Как да тренирате за захранване при бягане

И така, сега, когато сърбеж, за да изградите тази сила, как всъщност можете да го направите? Чрез слоеметрични тренировки. „Плиометрията ще подобри набирането на експлозивно набиране на мускулни влакна, ще тренира сковаността и еластичното отдръпване на сухожилията и връзките и ще подобри икономиката на бягане“, казва Рохас.

Бързите мускулни контракции и експлозивни движения също засилват невромускулната координация. „Тези упражнения обучават мускулите за бързо преминаване от ексцентрични (удължаване) към концентрични (скъсяващи се) контракции“, казва Рохас. „Подобрената нервно -мускулна координация повишава ефективността и ефективността на набирането на мускули по време на бягане, което води до по -голямо генериране на енергия.”

Освен това е показано, че плейометричните упражнения са насочени към цикъла на разтягане на мускулите и сухожилията, което помага да се осигури съхранение на енергия. „Ахилесовото сухожилие е пример за важно сухожилие, което съхранява и след това възстановява енергия, произвеждайки 30 процента от енергията, за да ви движи напред напред. След това тази енергия се освобождава като мощно свиване “, казва Рохас. Склонни сме да мислим да имаме твърди сухожилия като лошо нещо, но Рохас казва, че сковаността в тези съединителни тъкани всъщност помага да служи като сорт пружина.

И накрая, Rojas добавя, че Plyometrics са особено полезни за бегачите, тъй като са предназначени да подобрят скоростта на производство на сила, което е способността за бързо генериране на сила и се равнява на по-експлозивно тласък.

Кои са най-добрите упражнения за изграждане на мощност за бегачите?

Rojas има три основни упражнения за плейметрия, с които тя препоръчва да започнете с.

Пого скача

Това упражнение, наричано още Pogo Hops или глезени, се насочва към телетата, глезените и мускулите на долната част на крака. Той помага за подобряване на долната мощност на тялото, якостта на глезена, сковаността и еластичността на ахилите и способностите на реактивните.

Как да го направим:

1. Застанете високи с краката си на разстояние от бедрата, коленете леко огънати, гръб направо, раменете се отпускат и ядро ​​са ангажирани.
2. Използвайте бързи и пролетни движения в глезените си, за да изпълнявате малки отскачания нагоре и надолу, като че сте на пръчка Pogo.

„Съсредоточете се върху изтласкването на топките на краката си, използвайки силата и еластичността на мускулите на прасеца“, казва Рохас. „Докато изпълнявате действието на глезена, оставете тялото ви да се издигне от земята по контролиран и ритмичен начин. Дръжте скоковете сравнително ниски, фокусирайки се повече върху скоростта и бързите движения на възстановяване, а не се опитвайте да постигнете максимална височина.”

Искате да прекарате възможно най-малко време на земята между скоковете, така че акцентът трябва да бъде върху бързо и експлозивно натискане, така че да развиете реактивна сила и сила в долните си крака.

Дълбочият скокове

Това упражнение се фокусира върху подобряването на вашата сила, експлозивна сила и реактивни способности. „Дълбочините скокове увеличават сковаността и еластичността в ахилесовото сухожилие и подобряват предварително активирането на мускулите за стабилност, действащи върху глезена и коляното“, казва Рохас. „Тя включва слизане от повишена платформа, бързо усвояване на въздействието върху кацането и незабавно избухва в скок или друго експлозивно движение.”

Как да го направим:

1. Застанете отгоре на платформа с разстояние от ширината на рамото на краката и пръстите на краката са близо до ръба (започнете с нещо около крак високо). Дръжте ръцете си отпуснати от страните си или пред вас за баланс.
2. Отстъпете от платформата с единия крак и бързо донесете другия крак, за да я срещнете, като се гарантира, че и двата крака се качват едновременно.
3. Щом кацнете, съсредоточете се върху усвояването на въздействието, като се огънете на коленете и бедрата и спуснете в положение на клек. Поддържайте добра стойка с гърдите си нагоре и ядрото ви е ангажирано.
4. Веднага изтласкайте земята и скочете вертикално или извършете друго желано експлозивно движение, като широк скок или скок на върха. Подчертайте бързо и мощно възходящо движение.

Граници

Ограничаването е по същество преувеличено пропускане. Това плейометрично упражнение помага за увеличаване на силата и контрола на тазобедрената става с един крак и качествата на разширяване на тазобедрената става, като същевременно подобрява цикъла на разтягане на сухожилията и връзките на сухожилията и връзките.

Как да го направим:

1. Застанете високи с краката си на разстояние от бедрата и ръцете си са отпуснати от страните си.
2. Направете голяма крачка напред с десния крак, докато едновременно размахвайте лявата си ръка напред.
3. Избухнете от десния крак и скочете във въздуха, карайки лявото коляно нагоре и напред, докато замахнете с дясната ръка напред за баланс и координация. Докато е във въздуха, поддържайте висока и изправена поза, като се стреми да постигне максималната височина и разстояние с всяка граница, като удължава тялото си и използвате вашата експлозивна сила.
4. Кацайте на левия крак. Огъване на глезена, коляното и тазобедрената става, за да абсорбира удара.
5. Веднага щом кацнете, незабавно изтласкайте с левия крак и повторете ограничаващата последователност.
6. Алтернативни крака с всяко повторение, ограничаване на мощността и ритъма.

Как трябва бегачите да включват силова тренировка в своята рутина?

Rojas е голям привърженик на извършването на силова тренировка и слоеметрични тренировки като различни сесии от вашите писти, за да се даде възможност за насочено обучение на специфични мускулни групи и енергийни системи без добавената умора от бягане. Разбира се, колко мощност тренировки правите, може да варира в зависимост от вашите тренировъчни цели, текущо ниво на фитнес и общ график за обучение. Но тя предлага някои общи насоки за начинаещи:

Честота

Правенето на две или три упражнения за мощност веднъж или два пъти седмично е добра честота за повечето бегачи, според Rojas. Това позволява достатъчно възстановяване между сесиите, като същевременно предлага достатъчен тренировъчен стимул за насърчаване на подобренията.

Повторения и набори

„Като цяло, плейометричните упражнения включват експлозивни движения, които трябва да се извършват с качество и правилна форма. Типична отправна точка за плейметрия може да бъде два до четири сета от четири до шест повторения на упражнение “, казва Рохас. „Тъй.„Долната линия е да слушате тялото си, да напреднете с управляемо темпо и да избягвате прекомерна умора.

Интервали за почивка

Rojas подчертава, че приемането на адекватно възстановяване е от решаващо значение за оптимално представяне по време на тренировка за електроенергия. Тя съветва бегачите да отделят около две до три минути почивка между комплекти и между упражненията, за да се даде възможност за частично възстановяване, така че да могат да постигнат необходимата интензивност, за да бъде ефективна (и безопасна).

Прогресивно претоварване

И накрая, Рохас казва на всички бегачи, че тя тренира, че за да продължи да изгражда мощност, е важно прогресивно да претоварвате мускулите, така че да предизвиквате достатъчно тялото, за да се появят адаптации. „Това може да се постигне чрез постепенно увеличаване на интензивността, обема или сложността на упражненията за тренировки на електроенергия във времето“, казва Рохас. „От съществено значение е да постигнете баланс между натискането на ограниченията и избягването на наранявания.”

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.