Възможно ли е всъщност да подобрите текущата си форма?

Трудно, но не и невъзможно. Но ако промяната на формата на бягане не е толкова лесна, колкото просто .. .Правейки го, как направете Вие го подобрявате? И каква е добрата форма на бягане, така или иначе?

Защо е толкова трудно да промените формата си за бягане

Ако излезете на бягане и решите, че искате да се съсредоточите върху удара на предния крак, вероятно ще можете да го направите за известно време. Но тъй като трябва активно да мислите да го правите, отколкото да го направите просто да бъдете програмирани в вашата форма-доста вероятно е да забравите за това след няколко минути.

Дори и да сте в състояние да поддържате реплика на формуляра по време на бягане, тялото ви може да не е в състояние да се справи с няколко мили с нова техника. „Ако преминете от удар на петата към стачка в средата на краката в момента, има вероятност тялото ви да не е развито по начин, който да толерира тази промяна в повтарящото се натоварване“, казва Беърд. „В крайна сметка ще стресирате друга област, която не сте свикнали да стресирате. Ние сме свързана верига на движение, така че не можете просто да промените една връзка и да очаквате другите връзки да останат същите.”

Ортон казва,. Baird използва примера за бягане нагоре по хълм, който естествено ви принуждава да промените формата си за бягане: Ако никога досега не сте пускали хълмове и след това правите цял бягане нагоре, ще изпитвате някаква болка.

Друг фактор: Формата за изпълнение е трудно да се измери. Освен каданс, който можете да проследявате с повечето работещи часовници, други форми на форми ще изискват външен експерт да наблюдава. (Въпреки.)

Изпълнява ли се дори вашата форма трябва да се промени?

Дали бегачите трябва активно да работят върху формата си, за да станат по -ефективни, е леко сложен въпрос. Що се отнася до удара на краката, по-специално-може би най-горещо обсъжданите от всички въпроси за изпълнение на формата-baird казва, че никога не би предложила бегач да промени удара на краката си, с изключение на проблеми, свързани с нараняванията, и че няма добри изследвания, които предполагат, че някой от тях Видът на краката води до по -малко наранявания от друг. (Всъщност този установи, че естественият крак на бегачите обикновено е най -оптимален и няма нужда да се опитвате и да го променяте.)

От друга страна, ние знаем какво обикновено прави ефективното бягане (висока каданс, кацане под бедрата ви, силно изтласкване) и работата за това може да се възползва от всеки бегач, казва Ортън. „Чувам много пъти, не съм конкурентен, затова няма нужда да се научавам да променя формата си“, казва той. „Но това са най -важните хора, които трябва да го променят, защото са може би на по -бавната страна и прекарват повече време на място, така че те ще се възползват от здравната гледна точка.”

И, казва Ортон, по -ефективната форма може да помогне за това, което нарича мускулно равновесие. „Когато използваме тялото си как е предназначено да се използва, ние отнемаме доминирането на един мускул и сънливост на друг мускул“, казва той. „Ние отнемаме този влекач и дърпане и стягаността, която сме били обусловени да мислим, че е нормално за бегачите.”

За Беърд отговорът е да помага на бегачите да се развият не the Най -добра форма за бягане, но техен Най -добрата форма на бягане, базирана на техните цели и тялото им. „Добрата форма на бягане е уникална за човека“, казва тя. „Всеки човек е уникална кинетична верига с уникална стегнатост, слабост, сила, проблеми със стабилността, проблеми с натоварването, така че всички тези неща трябва да бъдат разгледани.”

Когато има смисъл Беърд да работи с бегач по конкретна цел на формата, тя казва, че обикновено се свежда до това, че те не са пренаселени (което от своя страна обикновено води до по -малко удари в петата, но това не е фокусът ), и увеличаване на техния оборот, който върви ръка за ръка и може да увеличи общата ефективност, като същевременно намалява риска от нараняване.

Долната линия: Струва си да работи за по -добро бягане (с правилните насоки!) стига да имате причина да направите това приличаща на цел или да намалите риска от нараняване. Но дори и с Вашият Най -добрата форма, може да не изглеждате като бегачите, които виждате в Instagram, и това е добре.

Как всъщност да го направя

Изкушен да придаде на вашата техника на бягане на ощипване? Следвайте тези указания от Baird и Orton.

Силов влак

„Наличието на солидна програма за кръстосано обучение е най-добрият„ хак “, казва Беърд. Работата по силата трябва да бъде част от рутината на всеки бегач, независимо дали работите специално върху формата си или не. „Силовите тренировки ще подобрят мускулната скованост, което ще ви помогне по -добре да абсорбирате и да изводите от земята“, казва Беърд. „Това също ще подобри развитието на вашите сили, така че ще се почувства по -лесно и ще имате по -добра икономика. И идеята е, когато правите този тип кръстосано обучение, тя просто прониква във вашето бягане-то е там, вашата рамка е по-силна и това ще се покаже във вашето бягане.„Ако имате конкретни цели на формата, треньор или личен треньор може да ви помогне да се включите в упражненията, които ще ви подкрепят, когато сте в движение.

Бъдете стратегически с времето си

Въпреки че може да е изкушаващо да се опитате да оптимизирате формата си, водеща до голямо състезание, Ортън предупреждава срещу това, тъй като увеличаването на пробега, като същевременно поставя нови изисквания към тялото може да бъде твърде много. „Не поставяйте мускулите си през тази трансформация, докато правите голям обем“, казва той. Идеалното време за работа върху вашата форма всъщност е в извън сезона между тренировъчните цикли, когато можете да бъдете по -фокусирани върху силовите тренировки и да проведете по -нисък обем. Но, казва Беърд, началото на дълъг маратонски тренировъчен цикъл (докато пробегът все още е умерен) е добре време да работите по един или два нови сигнала за форма.

Не забравяйте, че по -малкото е повече

„Ако започнем да мислим за твърде много, ние просто объркваме мозъка“, казва Ортън. Изберете една формулярна реплика, върху която да работите в даден момент, и да се справите с него в малки дози, като по време на изгряването си миля. Ортън предполага, че точно както вие посвещавате определени дни на хълмове, скорост или темпо на мили, един ден в седмицата може да бъде вашият „ден на формата.”

Baird има бегачи, които образуват интервали: „Нека да кажем, че това е три мили бягане. Ще кажа, че ще прекарате една минута в началото на всяка миля, мислейки за тази сигнала за изключване на пръста, която практикувахме, а след това ще го пуснете “, казва тя. „И ако продължавате да го правите, чудесно, но ние ще го дозира.”

Когато работи върху оборот, тя ще има бегач да направи списък, който включва три песни с целта си Cadence. „Когато дойдат, опитайте се да управлявате тази каданс“, казва тя. „Когато си отидат, опитайте се да го поддържате, но не мислете за това.”

Работете върху скоростта

„Обикновено, колкото по -бързо бягаме, толкова по -добра каданс имаме, и по -строгите крака“, казва Ортон. Той препоръчва да се включат къси спринтове (или крачки) във вашите писти, фокусирани върху поддържането на най -добрата ви форма.

Бъди търпелив

Ортън желае повече бегачи да видят спорта повече като бойно изкуство, където бавно и постепенно печелите повече колани. „Толкова сме обсебени от хакерството, от бързо отвличане на нещо“, казва Беърд. „Това никога няма да работи, защото тялото ви е направено от клетки, които се променят с течение на времето."Както се казва, бавно и стабилно печели състезанието, ставайки по-бързо, в крайна сметка.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.