3 лични треньори ни казват любимите си упражнения за глуте

Най -добрите упражнения за глуте, които можете да направите у дома

1. Клекове

Рихтер казва, че класическият клек е чудесен основен елемент във всяка програма за обучение на по -ниско тяло. „Кляка работи с глутеите ви в дълъг обхват на движение, разтягайки мускулите си под товар в долната част на клека“, казва той. „Работата на мускул в дълъг обхват на движение при натоварване е доказано важно за растежа и силата на мускулите.„Науката го подкрепя: Проучване през 2019 г. показа, че изпълнението на дълбоки клякания води до два пъти по -голяма от подобренията с половин клякания, въпреки тренировките с по -леки товари.

• Застанете изправени с краката си на разстояние от бедрата, раменете назад, гърдите нагоре и ядрото ангажирани.
• Огънете коленете си и седнете на бедрата докрай назад, сякаш стигате до дупето си обратно, за да седнете на стол, докато шофирате ръце напред пред вас за противовес.
• Когато бедрата ви са успоредни на пода, натиснете през петите, за да се изправите назад.
• Попълнете 20 до 50 повторения.

2. Хип тяга

Хип тягата, която може да се извърши с мряна или машина за тазобедреност, използвайте разширение на тазобедрената става, за да насочите глутеите. „Предимство на тягата на тазобедрената става е, че е лесно да се намери и поддържа постоянен мускулен контакт по време на упражнението, което може да бъде полезно за мускулния растеж“, казва Рихтер. „Целете дълъг обхват на движение за най -добри резултати и постепенно увеличаване на тежестите на всяка тренировка.”

• Поставете раменните си остриета на пейка, като тялото ви преодолява отстрани, така че коленете да са огънати на 90 градуса, краката ви са с ширина на рамото, а бедрата са нагоре в позиция на плота.
• Дръжте тежести или мряна през бедрата.
• Спуснете бедрата към пода, след което ги повдигнете обратно, докато бедрата ви са успоредни на земята.
• Попълнете 10 контролирани повторения на комплект.

3. Български разцепени клякания

Тъй. „Работата на един крак наведнъж също означава, че можете да намерите и дори изхвърляте разликите встрани от силата, въпреки че е напълно нормално да бъдете малко по-стабилни от едната страна от другата“, казва Рихтер.

• Застанете на около три фута пред пейка или стъпка, обърната далеч, с горната част на задния крак нагоре на пейката зад вас. Краката ви трябва да са на ширина на раменете, а предният ви крак трябва да е достатъчно далеч напред, че когато попаднете в лъч, предното ви коляно не се простира отвъд пръстите на краката ви.
• Задържайки раменете назад и ядрото, огънете предното си коляно, за да се спусне в разцепено лъч.
• Когато бедрото на предния ви крак е успоредно на земята, натиснете през петата, за да се върнете в стоящото положение.
• Попълнете осем до 10 повторения на крак на комплект.
• За допълнително предизвикателство можете да заредите този клек, като държите дъмбели във всяка ръка с ръце надолу отстрани.

4. Мъртви лифтове

Кент Пробст, сертифициран личен треньор и преподавател по фитнес чрез блога на дългия здравословен живот, харесва, че мъртвите лифтове имитират функцията на глутеите в ежедневието, например, когато избираме нещо от земята.

• Застанете с крака на ширината на рамото, ръцете отстрани и дъмбел пред всеки глезен.
• Наведете коленете си, за да седнете на бедрата, доколкото е възможно, докато не сте достатъчно ниски, за да достигнете и вземете тежестите, докато държите гърба си прав и гърдите нагоре.
• Ангажирайте ядрото си, за да повдигнете дъмбелите, докато повдигате тялото си до изправено положение. Гърбът ви трябва да остане прав и тежестите трябва да проследяват вертикално по пищялите ви.
• Седнете отново бедрата си, за да понижите бавно тежестите обратно на пода. Дръжте брадичката си и погледнете напред.
• Изпълнете 10 до 12 повторения на комплект.

5. Еднокрайни глутетни мостове

„Това упражнение наподобява тягата на тазобедрената става, но използването на един крак наведнъж го прави по -предизвикателно дори без никакви тежести“, казва Рихтер. Той добавя, че това е отлично упражнение за подобряване на стабилността на тазобедрената става за бягане и друга атлетика.

• Легнете на гърба си с огънати колене, един крак плосък на пода и един, който достига право във въздуха.
• Изстискайте глутеите, за да повдигнете бедрата нагоре, докато тялото ви е в една дълга линия от коленете до раменете.
• Задръжте и се притискайте за един дъх, след което бавно по -ниско.
• Повторете 15 пъти, след това превключете страни.

6. Претеглени ритници на магаре

Карол харесва това упражнение, защото работи както глутеите, така и на тазобедрените стави и може да бъде прогресиран или регресиран чрез добавяне или премахване на теглото.

• Качете се на четворки с тегло на глезена на всеки глезен.
• Повдигнете десния крак зад себе си, като държите 90-градусовия завой в коляното, така че пищялът да е перпендикулярно на тавана, след което се върнете, за да започнете.
• Целете 15 повторения от всяка страна.

7. Огнени хидранти

Стигайки на крака отстрани, Карол казва,.

• Качете се на ръцете и коленете си в настолна позиция със стегнато сърцевина, гръб плоска и тежести на глезена на глезените.
• Използвайте сърцевината си, за да стабилизирате бедрата, докато повдигате десния крак директно настрани, като държите коляното огъната.
• Върнете се в изходна позиция.
• Целете два комплекта от 15 повторения на страна.

8. Миди

Това упражнение за пилатес работи мускулите на ротатора на тазобедрената става, разположени в основата на дупето ви, казва Карол. „Това също е чудесно за работа върху мускулите, които трябва да се обърнем бързо и да променим посоките.„За да прогресира упражнението, казва тя, добавете лента за контур около средните бедра.

• Легнете от едната страна с колене, огънати на 45 градуса с петите, подредени директно под костите на сета ви. Завъртете сърцевината си, за да вдигнете петите от пода, краката заедно, така че те са в съответствие с опашката.
• Завъртете горното коляно отворено, като поддържате бедрата стабилни и токчета свързани.
• Затворете коленете, за да се върнете в изходна позиция.
• Попълнете два комплекта от 15 до 25 повторения на страна.

9. Планящият обратен удар

Ако нямате достъп до дискове с планер, можете да използвате кърпи на гладък под за това упражнение. Карол казва,.

• Застанете с краката си заедно и планер или кърпа под десния крак.
• Плъзнете десния крак назад, докато огъвате и двете колене до 90 градуса, така че да сте в обратен лъч.
• Натиснете надолу през петата на левия крак, ангажирайте глутеите и табелите и натиснете обратно до изходна позиция.
• Попълнете 12 до 15 повторения на страна.

И така, колко често трябва да правите тези упражнения за глуте?

Въпреки че не е нужно да правите всички тези упражнения всеки път, когато тренирате, смесването и съчетаването на три или четири в редовните си тренировки ще осигурят разнообразието, което трябва да изградите добре закръглени, силни глутеи.

Можете да правите гутени упражнения всеки ден, ако тренирате само светлина, казва Рихтер. „Ако правите по -предизвикателни тренировки, една до три пъти седмично обикновено е добра идея, със сладко място около два пъти седмично.”Когато станете по -напреднали, можете да увеличите обема на тренировките си, отбелязва Рихтер. „Но ако тепърва започвате, внимавайте да не прекалявате!”

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.