3 pt одобрени области, за да се насочите, ако вашите цици причиняват болка в гърба

Вашето ядро

„Ключовата фраза, за която се сещам, когато става въпрос за силова тренировка за болка в долната част на гърба, е Стабилност на средната линия което се отнася до способността за стабилизиране на гръбначния стълб, докато клякате, се навеждайте напред, усукване, повдигане, достигане на над главата и т.н.,"Казва Дан Масера, DPT, OCS, PT в Pappas Opt Physical Sports and Hand Therapy. Силовите тренировки, когато се извършват правилно, може да бъде ефективен начин за увеличаване на стабилността на средната линия чрез поредица от прогресивно по -интензивни упражнения, той казва. Тазовите тласъци, повдиганията на краката, пилатес и йога, ориентирана към ядрото, са всички примери за потенциални упражнения за укрепване на ядро.

Друга цел е напречният корем, който е най -дълбокият слой на коремния мускул и действа като донякъде корсета, опакована от предната част на корема ни около гърба и ребрата, казва д -р. Макера. „Ние учим пациентите да активират този мускул, като„ привличат корема си към гръбнака си.„Правенето на това, докато поддържате неутрална тазова позиция, може да бъде много предизвикателно“, добавя той. Правенето на това по време на други упражнения, които ангажират вашите основни планове, тазови тласъци (известни още като мостове), клякания, наклони и повдигане на краката, които могат да ви помогнат да развиете този мускул допълнително и да подкрепите информираността дали го ангажирате правилно.

Вашата диафрагма

Може да е изненадващо, но как дишате може да повлияе на гърба ви, dr. Казва Макера. Това е особено вярно, ако имате големи гърди. Диафрагмата е голям мускул, който седи в корема ви под белите дробове и тя трябва да помогне на вашата подкрепа за дишане, казва той. Д -р обаче. Масера ​​казва, че често вижда пациенти с болки в гърба, които също имат плитко техники за дишане. Това означава, че хората вдишват и издишат с горната половина на гърдите си, без да използват диафрагмата за по -дълбока опора. Дишането дълбоко може да помогне за укрепване на диафрагмата ви и намаляване на стреса върху мускулите на горната част на гърдите и шията, което от своя страна може да помогне за намаляване на болката.

Горната ви част на гърба

Ако големите ви гърди ви издърпат напред, укрепването на мускулите на горната част на гърба (по -специално на трапеца и ромбоидните мускули) може да повлияе положително на стойката и болката. Опитвайки се от страничната машина за изтегляне във фитнеса, надземното тегло и страничните странични дъмбели са чудесни начини за укрепване на горната част на гърба, според Ханс Пирман, треньор на Strongman и собственик на Global Strongman Gym в Бруклин, Ню Йорк. Можете също така да работите тези мускули чрез движения като ритниците на Супермен или Делфин, които са обратното на повдигането на краката.

В крайна сметка е супер разочароващо да имаш хронична болка. Това е двойно разочароващо, когато инструмент като спортен сутиен с високо въздействие е трудно да се намери и често скъпо. McManus препоръчва да обърнете внимание на други подробности в живота си, като например вашето бюро или пешеходна стойка. Улеснявайте се за себе си и подхождайте бавно за тренировки за най -добрите, най -сигурни резултати.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.