3 съвета за нулиране на вашия циркаден ритъм за работната седмица, за да направите понеделник по -малко ужасни

Но реалността е, че в един или друг момент вие сте длъжни да се окажете в сценария да получите глупав сън в неделя и да знаете, че ще събудите Groggy в понеделник. Това е мястото, където dr. Съветите на Huberman за това как да нулирате циркадния си ритъм в понеделник сутринта и да се върнете в режим Workweek, влезте в игра. Първата ви стъпка? Планирайте да се събудите 30 минути по -рано отколкото обикновено, което може да се почувства контраинтуитивно сутрин след лоша нощ на сън, но ви позволява време да монтирате няколко ключови стъпки в рутината си преди работния ден.

Как да нулирате циркадния си ритъм в понеделник сутринта, за да се борите със социалния джет закъснение

1. Вземете бърз студен душ

Разбира се, това може да звучи като някакъв специален ада, особено на Понеделник, Но няма отричане на силата на студен душ, за да активира симпатиковата нервна система, известна още като вашата реакция на полет или борба с кортизол или борба. В резултат на това сърдечната честота и скоростта на дишане се увеличават, което ви позволява да приемате повече кислород и да се чувствате по -бдителни. Тази физиологична бдителност потвърждава отново за тялото ви, че сутринта е време да бъдете будни-без значение какъв е графикът ви през уикенда, като не се придържате към циркадния си ритъм към нормата на работния ден.

2. Направете кратка кардио тренировка, дори само 10 минути

Физическите упражнения могат да регулират хормоните, свързани с вашия циркаден ритъм, като шипозят кортизола, който трябва да станете и в тях (което е само една от причините, поради които кардиото обикновено се препоръчва сутрин, а не вечер). И отново, колкото повече кортизол можете да се впуснете сутрин, толкова повече тялото ви ще асоциира сутринта с будност, пренастройки се по график на работната седмица.

3. Вземете 10 до 15 минути излагане на слънчева светлина (или поне ярка изкуствена светлина)

Светлината е един от най -мощните двигатели на циркадния ритъм, информирайки кога тялото произвежда кортизол (когато светлината е в изобилие през деня) и кога алтернативно произвежда мелатонин (когато светлината е оскъдна през нощта). Поради тази причина получаването на светлина експозиция скоро след като се събудите и за предпочитане слънчева светлина Експозицията-която е далеч по-луминесцентна, отколкото изкуствена светлина, при около 10 000 лукса срещу 500-CAN помощта на Cue за освобождаването на Cortisol, което подтиква будността и, отново, нулиране на часовника на тялото до по-ранен график.

Ако не можете да получите слънчева светлина преди работа, може би заради работния си график или по -късния изгрев през зимата, следващото най -добро нещо е светлинна кутия, будилник за изгрев или друг вид динамично осветление, което имитира слънчевите лъчи. Излагането на този вид светлина сутрин може по подобен начин да възобнови циркадния ви ритъм и да го върне към нормалното си програмиране в делничния ден.