4 навици за пиене, които ще * сериозно * ще подобрят качеството на съня ви

„Кофеинът има доста дълъг полуживот“, добавя Паскуариело, „така че ще остане в тялото в продължение на пет до 10 часа, след като го изпиете. И колкото повече кофеин консумирате по -късно през деня, толкова по -трептящ или кабелен може да почувствате, когато е време да спите.„Поради тези причини тя съветва да спрем да консумираме кофеин сравнително рано, за да сведем до минимум шансовете да нарушат способността ви да спите. „Препоръчвам да се опитате да запазите последната чаша кофеин преди обяд“, казва тя. Макар че това може да е по -лесно да се каже, отколкото да се направи (само аз?), тя предлага няколко други енергийни усилващи пикапи-ми-ups-като получаване на чист въздух, извършване на бърза разходка или избиране на високопротеинова закуска, за да ви помогне да победите следобедния спад.

Кафето настрана, опитайте се да избегнете консумацията на други източници на кофеин по -късно през деня. „Декаф кафе, зелен и черен чай, напитки, съдържащи Гуарана и Йерба Мате, и дори някои дъвчащи венци също съдържат кофеини“, споделя Паскуариело, както и едно класическо лакомство преди леглото: горещ шоколад. „Това каза, че средното количество кофеин, присъстващ в горещия шоколад, няма да повлияе на съня ви почти толкова, колкото кафето“, казва тя. „Ще трябва да консумирате около 50 грама чисто какао (над половин чаша), за да консумирате приблизително еквивалентно на количеството кофеин в чаша кафе.„С други думи, горещото какао може да бъде честна игра като затопляща нощна напитка, но може да искате да отрежете, ако сте чувствителни към кофеина и/или качеството на съня ви не е толкова звездно, колкото искате да бъде той.

2. Пропуснете нощниците

Въпреки че може да откриете, че алкохолна напитка или две може да ви помогне да заспите доста бързо, истината е, че те в крайна сметка ще наранят цялостното ви качество на съня. В този момент Pasquariello казва, че имбибирането може да наруши както вашите бързи цикли на движение на очите (REM), така и с бавен вълнен сън (SWS). „Когато пиете няколко напитки, количеството на REM сън, което получавате, намалява, и начало (i.E., Когато изпитате първия си REM цикъл през нощта) се забавя “, обяснява тя. REM сънят е от съществено значение за формирането и сънуването на паметта, а прекъсванията на алкохола и други фактори се отразяват отрицателно отрицателно влияят на вашия shuteye, познание, психично здраве и други. Плюс това е известно, че приемът на алкохол ни кара да се събуждаме през цялата нощ. „Това не е идеално, тъй като колкото повече се събуждаме, толкова по -трудно е да получим нужните цикли на REM“, добавя Паскуариело.

Нещо повече, Pasquariello казва, че се смята, че алкохолът нарушава нормалните свойства на SWS (най-дълбокият етап на не-REM сън), пречи на колко освежени се чувстваме при събуждане. Освен всичко друго, тя продължава, SWS също е „жизненоважен за регулирането на метаболизма и подпомагането на растежа и развитието.”Въпреки това тя отбелязва, че приемът на алкохол може да ни подтикне да получим повече SWS, отколкото се нуждаем от това, което може да звучи безобидно, но в действителност може да ни попречи да получим достатъчно от други етапи на сън, необходими, за да се чувстваме и функционираме най-доброто от себе си. „Времето за етап на съня е деликатен баланс“, предупреждава тя.

Всичко това означава, че ако разчитате на алкохол, за да хванете zzz, ще е по -добре да приемете по -здравословни навици за пиене, които всъщност насърчават почивка с по -високо качество.

3. Стремете се да консумират по -малко течности, когато нощта се навива

Ако се събудите в часовете на здрача твърде често, за да облекчите пикочния си мехур, вече знаете колко разрушително може да бъде за качеството на съня ви и енергийните нива на следващия ден. „Нощните пътувания до банята (известна още като Nocturia) могат да имат различни причини, като например пиене на излишни течности точно преди лягане и пиене на кофеин или алкохол“, споделя Паскуариело. Определени лекарства, колебания на кръвната захар и храносмилателните проблеми са допълнителни фактори за допринасяне, отбелязва тя.

За да ограничите пътуванията си в късна нощ (или рано сутрин) до банята, Pasquariello казва, че няколко малки ощипвания на начина на живот могат да дойдат на помощ. „Може да бъде полезно да ограничите кофеина и алкохола-особено по-късно през деня и да ограничавате течностите като цяло за няколко часа преди лягане“, споделя тя. Разбира се, не се колебайте да отпиете (а не чук) на H2O или друга нестимулираща напитка по желание, тъй като сте по-близо до лягане. Просто не забравяйте да останете на върха на играта си с хидратация по -рано през деня и не забравяйте да направите едно последно пътуване до банята, преди да сте уютни под завивките.

4. Отпийте пътя си към по -добре сън

Сега, когато знаем, че кофеинът и алкохолът са извън масата, дори преди слънцето да залязва, може да искате да зарадвате небцето си с вкусни напитки, които не са обикновена вода. И да, знам, че току-що казахме, че може би е най-добре да ограничите приема на течности по-близо до лягане, но можете да тествате водите (ах), за да разберете какво работи най-добре за вас. Всъщност някои напитки всъщност имат потенциал да подобрят съня.

Докато Pasquariello казва, че рецензираните изследвания са ограничени, когато става дума за билки като естествени средства за сън, анекдотично, тя споделя, че „лайка, копиевище, лимонална трева и лавандула могат да помогнат да се насърчи възстановително състояние.„В чаена форма, тези успокояващи и често ароматерепетични херби могат да насърчават релаксацията и лекотата и по този начин по-добре да си почиват. Тя също така отбелязва, че сокът от череша може да повиши естествените нива на мелатонин (известен още като хормона на съня), а напитките с магнезий „могат да помогнат за регулиране на неврологичните условия, които предизвикват сън.”