4 лесни ощипвания, за да направите въртящите се основни упражнения по -ефективни
2. Дръжте гръбнака си неутрален
Закръгляването на гръбначния стълб е често срещано в днешната заседнала култура, особено ако седите на бюро по цял ден. Ако повдигате раменете си или ги закръгляте напред, пускате гърдите си на земята или огъвате бедрата си напред, е по -вероятно да заобиколите гръбнака си, в резултат на това.
За да повишите ефективността и да защитите гърба си, дръжте гърдите отворени и рамене надолу и обратно, за да помогнете за поддържане на неутрален гръбнак, което означава да запазите естествената кривина на горната и долната част на гърба с раменете, ребрата и таза всички в една линия. „Обичам да използвам„ Горд сандък “като сигнал, за да помним, за да поддържам гърдите в повдигане“, казва той. Неутралният гръбначен стълб също ще запали сърцевината ви за по -голямо мускулно активиране.
3. Бъдете бавни и умишлени с движенията си
Намаляването на скоростта ви увеличава времето, когато мускулите ви остават под напрежение и изисква те да активират повече. „Придвижването твърде бързо или без подходящо [основно ангажиране] може да ви накара да пренебрегнете определени мускули или можете неправилно да се насочите към други“, обяснява Scarfo.
Освен това „да бъдеш умишлен ви спира да използваш други мускулни системи, като вашите лата, гръб или рамене“, казва той.
4. Сменете безплатни тежести за кабели или ленти за съпротива
Докато дъмбелите и чайниците все още са ефективни за усукване на упражнения, като руски обрати или турски разходи, вие също трябва да включите ленти за съпротива и кабелно оборудване, също. „Те са най -подходящи за котлети за дървен материал или ротации на основата, тъй като групата ви помага да се забавите и да помислите как тялото ви се съпротивлява на теглото, за да подобри формата“, казва Scarfo. Плюс това, те добавят нестабилност по начини, че свободните тежести, което изисква мускулите ви да активират повече.
Използвайте тези нови ощипвания добре с тази 12-минутна тренировка за пилатес:
