5 вариации на мъртви лифти, които един треньор нарече „върховното общо упражнение на тялото“

2. Те могат да помогнат за подобряване на стойката

Мъртвите лифти са вид функционална фитнес. Това означава, че необходимите движения имитират много от класическите дейности, които правим в ежедневния си живот (прочетете: Избиране на нещата и поставяне на тях, огъване и излизане, за да стои). Като добавяте мъртви лифтове към рутината си за тренировка, вие укрепвате мускулите, необходими за извършване на тези движения, като ги правите по -лесни и по -безопасни, като същевременно помагате да подобрите формата си, когато ги правите. Поради разнообразието от мускулни групи, работещи в мъртва лифт-две, като ядрото и задните мускули на мускулите могат да помогнат за противодействие на ефектите на семената поведение в домашни условия.

3. Те са лесни за адаптиране и модифициране

Мъртвите лифтове са много упражнение „ела като теб“. Можете да ги направите с всяко ниво на тегло или дори да ги адаптирате да не използвате тежести, ако сте ранени или не искате да рискувате да напрегнете мускулите си. Те също са чудесно упражнение, което ви позволява да проследявате напредъка си, тъй като, тъй като асансьорът ще стане по -лесно с времето, докато усъвършенствате формата си и свикнете с съпротивата, можете да добавите повече тегло на малко по малко.

Готов да изпробвате някои вариации на мъртви лифти за себе си? Следвайте заедно с инструкции стъпка по стъпка от трима топ обучители.

Какви са различните вариации на мъртвия лифт?

Традиционен мъртва лифт

1. Застанете зад млека си с краката си на разстояние от хип.
2. Наведете се с неутрален гръбначен стълб и вземете щангата с ръцете си на ширина на рамо.
3. Наведете коленете си и позиционирайте пръстите на пръстите си леко навън, така че мътна едва ли паси вашите пищяли.
4. Ангажирайте глутеите и сърцевината си.
5. Повдигнете щангата, докато натискате подметките на краката си в земята.
6. Вдигнете мътна и натиснете бедрата си напред, за да ви доведе до стоене.
7. Обърнете движението и върнете лентата обратно на земята.
8. Повторете.

Румънски мъртва лифт

1. Започнете с краката си под бедрата си в силна, удобна позиция.
2. Дръжте мътна пред краката си на височина на бедрото.
3. Започнете да завирате, като сгънете в бедрата и се огънете с неутрален гръбначен стълб.
4. Представете си, че плъзгате мътна по предната част на краката си, спирайки на височината на средата на шина.
5. Заключете раменете назад и карайте през петите, докато изтласквате бедрата си напред, за да се върнете в силно изправено положение.
6. Повторете.

B-Stance Deadlift

1. Залитайте позицията си, така че краката ви да са на ширина на бедрата, но с единия крак зад другия, като държите големия пръст на задния крак в съответствие с петата на предния крак.
2. Дръжте мътна пред краката си на височина на бедрото.
3. Започнете пантата, като сгънете в бедрата и се огънете с неутрален гръбнак.
4. Представете си, че плъзгате мътна по предната част на краката си, спирайки на височината на средата на шина.
5. Заключете раменете назад и шофирайте през предния крак, като използвате задния крак за опора и баланс, като същевременно натискате бедрата си напред, за да се върнете в силно стоящо положение.
6. Повторете.

Еднократен лифт

Използвайте телесно тегло или лек дъмбел, а не млека за тази вариация.

1. Застанете с краката си на разстояние от хип.
2. Преместете тежестта си на единия крак, като същевременно не забравяте да имате лек завой в коляното.
3. Натиснете другия си крак назад зад себе си с прав крак и огън крак.
4. Панта в кръста с неутрален гръб, докато не сте почти успоредни със земята, като същевременно държите ръцете си направо пред вас, на височина на рамото.
5. Донесете повдигнатия си крак напред и повдигнете до стоене.
6. Повторете.

Сумо мъртва лифт

1. Застанете зад щангата си с краката си, по-широки от разстояние от ширината на бедрата, а пръстите на краката са посочени навън под ъгъл около 45 градуса.
2. Наведете се с неутрален гръбначен стълб и вземете щангата с ръцете си на ширина на рамо.
3. Огънете коленете си, така че мряната едва пасира вашите пищяли.
4. Ангажирайте глутеите и сърцевината си.
5. Повдигнете щангата, докато натискате подметките на краката си в земята.
6. Вдигнете мътна и натиснете бедрата си напред, за да ви доведе до стоене.
7. Обърнете движението и върнете лентата обратно на земята.
8. Повторете.

В каква форма грешки трябва да внимавате?

1. Гмуркане напред

Според треньора Аш Уингкинг, една от най -често срещаните грешки, които вижда, е, че хората се гмуркат напред. Това означава, че те имат заоблен гръб, а не неутрален, плосък гръбнак. Важно е да седнете на бедрата назад, да дръжте ръцете си здраво до краката и да намерите дълбок шарнирен модел, когато сте взривен вдигател.

2. Не създаване на верига на напрежение

„Създаването на верига на напрежение преди да започне да повдига теглото е от съществено значение за добрата форма и предотвратяване на наранявания“, обяснява треньорът Нолан Паркър. Това обикновено се нарича „издърпване на отпускането от бара."Преди да започнете лифта си, трябва да сте напълно прикрепени към земята и бара. „Всяка част от тялото, която не е ангажирана, е изложена на риск от нараняване. Повечето мъртви лифти се объркват, когато хората се опитват да изтръгнат щангата агресивно от земята, преди да са се присмивали напълно “, добавя той.

3. Грешна настройка

Паркър също така открива, че повечето грешки, когато става въпрос за вдигане на мъртви вдигания в настройката. „Намирането на правилната височина на тазобедрената става като отправна точка и разпознаването на ограниченията в мобилността ще премахне много злополуки в лифтинг. Ако сте нови в повдигането или знаете, че вашата мобилност липсва, тогава може да ви се стори полезно да практикувате вдигане на вдигане на блокове или багажник, който извежда лентата до по -висока изходна позиция. Това ще ви улесни да ангажирате задната си верига “, обяснява той.

4. Неправилно разположение на ръцете

Треньорът Лиз Заринс ни напомня за важността на правилното поставяне на ръцете в мъртвата обвивка. Неправилното поставяне на ръцете може да причини напрежение и нараняване, тъй като причинява несъответствие, „приковаване на шията, така че да не е в съответствие с гръбначния стълб и заоблен гръб“, обяснява тя.

Какви са някои упражнения, които можете да направите, за да се подготвите за вдигане на мъртви лифтинг?

Според Уилкинг има няколко движения и упражнения, които човек може да направи, за да се подготви за някоя от вариациите на мъртвия лифт по -горе. Опитайте да направите телесно тегло „добри утрини“, за да започнете. Тъй. Движенията на телесното тегло също винаги са най -добрият начин за практикуване на модела на движение, преди да въведете тежест. Правенето на мостове с претеглена или телесно тегло или повишени от раменете тласък на тазобедрената става също ще ви помогне да влезете в навика за контролирано движение в задната си верига.

Кликнете върху видеоклипа по -долу, за да научите как да направите един крак мъртва лифт по правилния начин.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.