5 вкусни растителни храни, които са тайно пълни протеини

1. Соя

Соевият протеин е най-признатият пълен и висококачествен растителен протеин поради количеството на протеина, което получавате на сервиране. В зависимост от това как го консумирате, ще получите прилично количество протеин на порция: 100 грама твърд тофу, например, има седем грама протеин, докато еквивалентното количество темпера (направено от ферментирала соя) има 20 грама от протеин. „[Соята] често се използва като директна подмяна на месо, като тофу или темпера, в пържене, сандвич, увиване, ястие с макаронени изделия, фаджити и други“, казва Джоунс.

Edamame също е чудесен вариант, като 100 грама осигуряват 12 грама протеин. „Edamame, независимо дали е прясно или печено, са страхотни като закуски, мезета или гарнитура за салата и зърно, както и съставка в пържене“, казва тя.

2. Шам-фъстъци

Тези ядки са една от най-здравословните закуски, предлагащи шест грама растителни протеини на сервиране с една унция, за да осигурят на тялото всички основни аминокиселини, от които се нуждаят. Плюс това, има и тон фибри (три грама на порция)-така че ще останете по-пълни по-дълго. И докато можете да се насладите на шам -фъстък като самостоятелна закуска, те също са вкусни като топър на салата, когато се смилат като кора за тофу или риба, или когато се смесват в потапяния и ухапвания от енергия. „Можете също да ги нарязвате и да използвате като топпер за овесени ядки, кисело мляко и дори растителен сладолед“, казва Джоунс Джоунс.

3. Киноа

Да, Quinoa е пълен растителен протеин, който също предлага осем грама на готвена чаша, сервираща. „Често се използва за замяна на ориз в ястия на базата на зърно и работи добре в повечето рецепти за пържене или зърно“, казва Джоунс Джоунс. Освен това е страхотна храна за рафтове, която трябва да имате под ръка в килера у дома, тъй като е толкова универсална и продължава дълго време.

4. Конопени семена

Една три-таблошонна сервиране на семена от конопена коноп осигурява 10 грама пълен растителен протеин, така че им се наслаждавайте за тяхната вкусна текстура и високо съдържание на мазнини и високопротеинови профил. „Конопените семена също са чудесен начин за увеличаване на приема на желязо при намаляване на консумацията на месо“, казва тя тя. „Те са вкусни за топ овесени ядки, палачинки, вафли, салати, супи и други. Можете също да ги включите в домашни енергийни барове или ухапвания “, предлага тя.

5. Чиа семена

Друг избор с високо съдържание на фибри и мазнини, семената от чиа предлагат пет грама протеин на сервиране от едно унция. „Те се използват в смутита, овесени ядки и смесени в кисело мляко, но чиа пудингът и желетата също са популярни поради текстурата, подобна на гел. Въпреки това, не разчитайте на CHIA като единствения си източник на протеини, тъй като количеството на порция е толкова нисък, използвайте ги за допълване и засилване на съществуващите ви растителни ястия.

Търсите други вегетариански протеини? Ето списъка със здравословни снимки на RD: