Веганският и вегетариански водач за желязо за растителна основа

Въпреки това е напълно възможно хората на растителна основа да получат достатъчно желязо, ако го направят правилно. Ето всичко, което трябва да знаете за веганските източници на желязо, според нашите експерти.

Всъщност има два вида желязо, а веганските източници на желязо са по -трудни за усвояване

За да разберете вегетарианското желязо, трябва да знаете за хема и желязо без хема. „Heme Iron идва от животински продукти като месо и морски дарове“, обяснява Горин. Намира се в кръвните протеини и хемоглобина на тези животни-същите места, които го намирате при хората. „Желязото без хема се предлага от растителни храни, като боб, укрепени зърнени храни, ядки и зеленчуци“, казва тя тя.

Желязото Heme, намиращо се в животински продукти, е по-бионалично, което означава, че тялото ви може да го абсорбира и използва по-ефективно от желязото с не-хема. Всъщност се изчислява, че усвояването на желязо в месни ядещи е от 14 до 18 процента, докато усвояването на желязо за вегетарианците в 8 до 12 процента.

„Препоръчителният ежедневен прием на желязото отчита бионаличността, като се предполага, че се абсорбира само част от яденото желязо“, казва Петт Петт. Тя казва, че бионаличността вероятно е по-ниска за растителни ядещи, отколкото всеядни, тъй като техните железни източници са чисто вида не-хема.

Ето защо Горин казва, че въпреки че се препоръчва жените на възраст от 19 до 50 години да ядат 18 милиграма желязо на ден (и 8 милиграма на ден, след като са над 50 години), те трябва да ядат повече от него, ако са вегетариански или веган. „Те трябва да приемат 1.8 пъти повече от препоръчителното количество за месото “, казва тя. Това излиза на около 32 милиграма на ден за жени на възраст от 19 до 50 години и 14 милиграма на ден за жени на възраст 51 и повече години.

За да се компенсира това разминаване, е важно да се даде приоритет на източниците на желязо, които не са на растителна основа на растителна диета. По-долу е даден списък с вегетариански храни с желязо, за да можете да се уверите, че ще получите своя запълване.

14 вегански източника на желязо

• Укрепени зърнени закуски
• Бял боб
• Леща за готвене
• Тофу
• Фасул
• Нахут
• Домати
• Картофи
• Кашу
• Спанак
• Гъби
• Аспержи
• Броколи
• Военноморски боб

Храни, които правят веганските източници на желязо по -трудни за усвояване

Въпреки че няма недостиг на източници на желязо не-хем от растенията, важно е да знаете, че това, с което ги сдвоявате, може да направи абсорбцията или по-лесно или по-трудно. „Много храни естествено съдържат фитохимикали, които инхибират абсорбцията на желязо, включително напитки като кафе и чай, както и много източници на растителни протеини като боб, соя и пълнозърнести храни“, казва Петт. Иронично, защото някои от тези храни (ах, боб!) също са добри източници на желязо. „Храни и добавки с високо съдържание на минералите калций и цинк също могат да намалят абсорбцията на желязо“, добавя тя.

Въпреки това, не бива просто да натрупвате източник на храна, защото това може да повлияе на способността ви да абсорбирате желязо. „Само защото храните имат елементи, които инхибират абсорбцията, не означава, че не са здрави или дори че не могат да бъдат добри източници на желязо. Правилно приготвените бъбречни зърна и леща, например, могат да осигурят отлични източници на желязо.”Все още поглъщате желязо, когато ядете боб, зърнени храни и укрепени зърнени култури, просто не толкова, колкото бихте поели от животински източник. Просто се уверете.

Едно нещо, от което трябва да се предпазят, е добавката на калций. „Смята се, че калцият може да направи както желязото, така и хема по-малко добре използвани от тялото“, казва Горин. Ако приемате добавки с калций--които много растителни ядещи, поради липсата на богати на калций млечни продукти, сигурни, че не надвишавате препоръчителния дневен прием. Ако имате анемия с дефицит на желязо, вероятно е вашият лекар да препоръча да изрежете вашата добавка на калций.

Как да увеличим абсорбцията на желязо от вегетариански източници

Точно както някои храни и напитки затрудняват усвояването на желязо, други улесняват. Тук Горин споделя списък на начините за увеличаване на усвояването на желязо от вегетариански източници:

1. Сдвоете желязото си с витамин С

„Витамин С може да помогне за увеличаване на абсорбцията на желязо не-хема“, казва Горин. Горин препоръчва да се извлекат ползите, като сдвоявате източник на желязо не-хема с източник на витамин С в едно и също хранене. Това може да изглежда като укрепена зърнена закуска, която осигурява желязо, с чаша портокалов сок, който осигурява ден на витамин С и ще ви помогне да абсорбирате по-добре желязото във вашата зърнена култура. Или направете лимонов винегрет и го намажете върху салата от спанак. Цитрусови плодове, пъпеш, горски плодове, броколи, карфиол, чушки, листни зеленина, канталупа и домати са добри източници на витамин С.

2. Пийте чая си отделно от яденето си

Спомнете си как Пет посочи, че чайът прави поглъщащия желязо по -трудно? Това не означава, че трябва да се откажете от него в името на приема на желязо. Горин казва, че можете просто да се насладите на чашата си преди или след като ядете. Това всъщност ще работи във ваша полза. „Консумирането на желязо и чай при едно и също заседание може да попречи на абсорбцията на желязо. Но ако отделите чая си от яденето си, това може да помогне на тялото ви да абсорбира повече от желязото ", казва тя. Всъщност проучване в Американският журнал за клинично хранене установяват, че когато субектите консумират каша, съдържаща желязо на час, освен чай, това засили колко нетично желязо се абсорбира от храненето.

3. Гответе желязото си във чугунен тиган

"Можете да приготвите храните си в чугунен тиган, за да могат храните да абсорбират част от желязото", казва Горин. „Проучванията са установили, че редовната употреба на ИТ помага за повишаване на нивата на желязо.„Какво готвите с въпроси.

4. Накиснете боба си

Ето още един Pro Pro желязо, абсорбиращ съвет за готвене от Gorin: Накиснете боба си. "Ако готвите боб, изследванията показват, че ако ги накиснете [след това] и след това ги приготвяте в обикновен тиган, това ще помогне на храната да запази най -много желязо", казва тя. „В проучването каупеите бяха приготвени в обикновени тигани и тенджери под налягане със и без предишно накисване."

Долен ред: Малко по-трудно е за растителните ядещи да получат достатъчно желязо, но не е невъзможно

Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно желязо, не просто излизайте и купувайте желязна добавка. Те понякога имат гадни странични ефекти като запек, гадене и други храносмилателни проблеми и могат да взаимодействат с определени лекарства. „Добре е да споделяте големи промени в диетата с вашия доставчик на здравни грижи“, казва Петт. „Най -добрият начин да разберете дали получавате достатъчно желязо е да помолите вашия доставчик на здравни услуги да провери; Кръвен тест може да каже да се определи дали имате адекватно желязо.”

Желязото, което не се намира в растенията, не се абсорбира толкова лесно, колкото желязото от хема от животните, което означава,. За щастие, някои от най-добрите източници на железни зърна, бобови растения, спанак, тофу, домати и кашу-вече са скоби на диета на растителна основа, така че е напълно възможно да се яде адекватно желязо без добавки. Така че направете като Popeye и отидете за тази допълнителна помощ на спанака. Вашето тяло ще ви благодари.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.