Ето как изглежда здравословната, балансирана чиния, когато сте веган

„Зеленчуците и плодовете са важни, защото внасят фибри, витамини, минерали и антиоксиданти в диетата, но те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода“, казва Hultin. „Има много видове зеленчуци, от които да избирате, но насоките предполагат избор на разнообразие от цветове: зелено, бяло, оранжево и червено“, казва тя. Помислете за чушки, карфиол, лук, домати и зелени зеленчуци като попадат в тази категория.

Добавете пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци за въглехидрати

До една четвърт от чинията ви трябва да бъде посветена на въглехидратите. Въглехидратите осигуряват енергия и подхранване на веганска диета, така че сдвояването им с някои протеини, здравословни мазнини и зеленина ще направи балансирано хранене. Това трябва да са сложни въглехидрати (като пълнозърнести храни, бобови растения или нишестени зеленчуци), тъй като те са с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, казва хултин. Вместо бял ориз и макаронени изделия от бяло брашно, например, изберете за нахут или пълнозърнести макаронени изделия (ето някои от най -добрите за вашата лесна справка), кафяв ориз, киноа или друго древно зърно по ваш избор.

Приоритизирайте растителните протеини от източници на Whole Foods

Останалата четвърта от вашата плоча трябва да се състои от растителни източници на протеини. „Има няколко варианта, но обикновено най-високият източник на протеини е всичко на базата на соя, което означава тофу, темпера или едамам“, казва Рицо. „Лещата също е наистина високо съдържание на протеини."(Ето списък на някои от най-добрите алтернативи за месо на растителна основа.) Със сигурност има много бръмчащи възможности за фалшиво месо в наши дни, но предвид техния хранителен профил (и по своята същност обработен характер), те трябва да бъдат изключение, а не правилото.

Търсите още страхотни вегетариански и вегански протеини? Вижте класацията на този диетолог на нейните фаворити:

Едно нещо, което трябва да запомните: по-голямата част от растителните протеини не се считат за завършени, казва Rizzo. „Има два вида протеин:„ Пълен протеин “, който съдържа деветте основни аминокиселини, които тялото не може да направи и„ непълен протеин “, който няма всички девет аминокиселини“, казва тя, казва тя.

Ако яденето ви не включва пълен протеин (като киноа, соя, коноп или чиа) Rizzo препоръчва сдвояване на безплатни растителни протеини, така че те да добавят към пълния лист. Ето някои предложения от Rizzo:

• Боб и кафяв ориз
• Орехово масло и пълнозърнест хляб
• Леща и ечемик
• Хумус и Пита
• Овес и бадеми

Но преди да избиете колелото си с протеини при всяко хранене, Hultin добавя, че ако ядете достатъчно протеин от голямо разнообразие от източници през целия ден, трябва да сте добре да отидете. „Тялото съхранява аминокиселини, за да се използва, когато е необходимо, така че всъщност изобщо не е трудно да се получи достатъчно“, казва тя.

Как изглежда примерната плоча?

Нуждаете се от малко вдъхновение? Rizzo предлага да опитате половин чаша варена леща, сдвоена с една чаша от любимите ви печени зеленчуци и две чаши салата от зеле, гарнирана с любимия ви здравословен дресинг на салата. Или можете да приготвите три до пет унции тофу (опитали ли сте да го пържите?) и го сдвоете с чаша зелен фасул и половин чаша варен кафяв ориз. Докато диетата по дефиниция намалява няколко секции от хранителен период, потенциалните комбинации са безкрайни, така че няма вероятност да се отегчите.

Ако имате нужда от повече веганско ядене inspo, разгледайте тези вкусни рецепти за веган незабавен саксия или тази вкусна рецепта за веган брауни.