5 хода, които доказват, че топка за упражнения е недооцененият начин да опънете долната част на гърба си

1. Легнах над топката

Този участък ще се почувства особено добре за всеки, който е заседнал в кабина през целия ден. "Той създава разтягане през предната част на тялото, особено на корема и мускулите на илиопсоас, които се притискат с седене на бюро, докато се прегръщаме напред през деня", казва Вайс. „Това също позволява на гръбначния стълб да се мобилизира и обърне естествената„ кифотична “крива на горната част на гърба, която може да стане прекалено закръглена с лоша стойка. Това е лесен участък, но е много афективен."

Как да го направим:

• Поддържайки краката си плоски на пода, легнете с гръб към топката.
• За да задълбочите участъка, стигнете до ръцете си отгоре и опитайте да докоснете пода.

2. Разтегнете се напред над топката

Този участък-което е нещо като детска поза, TBH-създава разтягане през горните ви задни стави, което "обръща естественото закръгляне на горния и средния гръб, които стават прекалено закръглени поради много общи дейности от ежедневието", " казва Вайс. Това включва работа, четене, текстови съобщения ... основно всичко.

Как да го направим:

• Поставете се на колене, обърнете се към топката и поставете предмишниците си отгоре на топката.
• Достигнете напред с ръцете си, след което внимателно спуснете главата и горната част на гърба, така че ръцете ви да са разположени по -високо.
• За да добавите малко повече, достигнете леко ръцете вдясно и задръжте, след това наляво и задръжте. Привличането на странично огъване и въртене добавя още един елемент на гръбначния отвор към разтягането, както и добавянето в разтягане за лата.

3. Легнете на ваша страна над топката

Направихте назад назад над топката. Сега ще направите същото нещо, обърнато към страната. "Това отваря гръбначните стави от" горната "страна на тялото и разтяга мускулите, включително лата, параспинали, квадратус лумборум и глутеи", казва Вайс. „Просто не забравяйте да разтегнете двете страни."

Как да го направим:

• Лице настрани и поставете страничното си тяло над топката, като държите краката си на пода.
• Донесете долната си ръка на пода, за да се стабилизирате, след което донесете горната си ръка на главата си, докато се отпускате настрани над топката.
• За да задълбочите участъка, стигнете до горната си ръка докрай нагоре и отново, сякаш се опитвате да стигнете до пода.

4. Седнете отгоре на топката

Друг добър участък е използването на топката е за бедрата, казва Вайс. "Това се простира както дългите параспинални мускули отзад, така и бедрото на кръстосания крак", отбелязва тя.

Как да го направим:

• Седнете на топката и пресечете един глезен върху противоположното коляно.
• Достигнете напред, привеждайки раменете си възможно най -близо до кръстосания си крак, спускайки главата си надолу.
• Достигнете напред до земята, за да се задълбочите.

5. Направете си стена с топката

SITS WATS не е забавно, но правенето на такъв с топка за упражнения може да донесе някои предимства. "Той създава участък през пековете, отваряйки предната част на тялото и раменете, както и мобилизиране на гръбначния стълб за удължаване", казва Вайс.

Как да го направим:

• Поставете топка върху стена, за да се стабилизирате, преди да започнете.
• Къркайте надолу и поставете обратно обратно към страната на топката към върха.
• Доведете оръжия на позиция „Пост на вратата“ и достигнете ръцете си назад, докато се облегнете обратно на топката.

Направете тази релаксираща разтягане, преди да си легнете:

Това са трите най -добри разтягания, за да успокоят стойката на въртене, според физически терапевт. След това опитайте „Скорпионът.