6 Упражнения за тегло на глезена за укрепване на малки (но важни) мускули

Завършването на чифт тежести на глезена преди тренировката ми незабавно повишава предизвикателството, което ви позволява да укрепите дори най -малките си мускули. И с правилните упражнения за тегло на глезена, те работят с плячката, краката, абс и отвъд. Просто попитайте Abbey Woodfin, фитнес инструктор, базиран в Ню Йорк.

„Обичам тежестите на глезена, защото тяхната цел е да подчертаят движението и да добавят контрол и стабилност в упражнение. Едно просто повдигане на краката се завърта на върха, когато добавите тегло на глезена с 3 килограма, защото изведнъж трябва да отидете малко по-бавно, да стабилизирате стоящия си крак и да намерите баланса си “, казва тя. „Тежестите на глезена също ви карат да обърнете внимание на движението малко повече, като се уверите, че правите упражнението с подходяща форма."

---

Експерти в тази статия

• Абатство Уудфин, сертифициран личен треньор

---

Тъй. Има все по-важните Бала Банс (49 долара), които не са просто удобни и ефективни, но и наистина са приятни за гледане в домашния си фитнес. Като, ще искате да ги покажете на рафт. И има опция без излишъци от северното повдигане (36 долара), която винаги ще свърши работата. Който и да е избрал, ето любимите упражнения за тегло на глезена на Woodfin.

Най -добрите упражнения за тегло на глезена за вашата плячка, абс и крака

Плячка

1. Вариации на миди

„Тази серия с миди е моят абсолютен фаворит за това, когато седях цял ден. Добавянето на тежести на глезена незабавно повишава интензивността, както и ви държи отговорни във формата “, казва Woodfin.

1. Започнете, като лежите отстрани с главата си, опираща се на ръката и краката си във формата на V, с петите в съответствие с плячката.
2. Поддържайки краката заедно, отворете горното си коляно нагоре и го затворете обратно като мида. Повторете 10 пъти.
3. След това, издигнете краката. Дръжте ги заедно, като коленете си почиват на земята.
4. Още веднъж отворете горното си коляно нагоре и го затворете обратно надолу. Повторете 10 пъти.
5. Този път спуснете долния крак към земята, разделяйки краката си за първи път. Дръжте другия си крак огънат и повдигнат и се уверете, че бедрото, коляното и глезена са в съответствие, а кракът е огънат.
6. Повдигнете крака нагоре три инча, след което надолу три инча. Повторете 10 пъти.
7. Завършете с въртене на горния крак, докосвайки коляното до противоположното коляно и стъпалото към противоположния крак. Повторете 10 пъти.
8. Повторете от противоположната страна.

2. Класически ритник с магаре с обрат

„Това е моето упражнение за повдигане на плячка. Обичам да наричам този момент за плячка “, казва Woodfin.

1. Започнете на четворки с ръце под раменете и коленете си под ханша.
2. Поддържайки наведената десния коляно, огънете петата и го повдигнете към небето, сякаш ще направите отпечатък на тавана.
3. Спрете, когато кракът ви е на височина на бедрата. Трябва да го почувствате под вашия бум, където се срещат плячката и коляното.
4. Върнете коляното обратно към бутона на корема, закръгляйки гръбнака си и разбийте корема си. Повторете 10 пъти.
5. Този път, когато кракът ви е повдигнат и кракът ви се притиска към тавана, пресечете коляното към външната страна на стоящия (вляво) крак, стискайки вътрешните бедра заедно.
6. Натиснете крака обратно нагоре и върнете коляното обратно към центъра си, като смачнете корема си. Повторете 10 пъти.
7. Завършете, като приведете предмишниците си на земята и пулсирате краката нагоре към небето. Направете това 10 пъти с огънат крак и 10 пъти с заострен крак.
8. Повторете от противоположната страна.

Коремни мускули

1. Бавни претеглени алпинисти

Защо абатството го обича: „Всеки, който ми взема часовете, знае аз любов добра дъска, особено за крайния клас “, казва Woodfin. „Това упражнение е едно от любимите ми."

1. Започнете с ръцете си под раменете, а пръстите ви се разпространяват широко.
2. Изпънете краката си навън в дъска и изстискайте вътрешните си бедра заедно, сякаш стискате лимон. Задръжте за 10 секунди.
3. Започнете бавно планински катерачи с дясното ви коляно, което се дърпа напред към корема ви.
4. Върнете десния си корен на постелката и повторете на левия крак.
5. Докато правите това, не забравяйте, искате да вървите бавно. Теглото на краката и глезена трябва да виси за няколко секунди среден въздух, преди кракът ви да се върне към постелката.
6. Повторете за 40 секунди.

2. Клек-кран

„Обичам добър кардио-аб в средата на часовете си. Този ход напръсква сърдечната честота и работи плячката и Абът-особено, защото носите тежести на глезена ", казва Woodfin.

1. Започнете в положение на клек с краката си малко по -широко от бедрата и лактите, огънати пред вас.
2. Докато стоите, преместете телесното си тегло върху десния крак и повдигнете лявото коляно до височината на талията.
3. Използвайки лактите си като цел, съберете коляното и ръцете и смачкайте корема си.
4. Върнете се на клек и превключете краката, балансирайки отляво и повдигнете дясното коляно.
5. Продължете да се редувате с бързо темпо за 30 секунди.

Краки

1. Фронтални повдигания на краката и клекове за един крак

Защо абатството го обича: „Този ​​е подъл“, казва Уудфин. „Започва супер лесно и просто, но бързо се изгражда, докато се борите, за да запазите баланса си. След това завършва с малко убийствени клякания с един крак."

1. Започнете, като стоите в малък клек с колене тихо огънати, краката заедно и вдигната на лявата пета.
2. Огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса и задръжте.
3. Седнете отново в плячката си, докато спуснете няколко сантиметра и излезте на няколко инча. Теглото трябва да е повече в десния крак, отколкото вляво. Повторете 10 пъти.
4. Дръжте седи и докоснете левия крак пред себе си и обратно в центъра, без да движите нищо друго. Повторете 10 пъти.
5. Дръжте левия крак удължен. Повдигнете левия крак нагоре, огънете коляното, след което го спуснете обратно към земята. Повторете 10 пъти.
6. Дръжте левия крак вдигнат и пулсирайте бедрото нагоре един инч и надолу с един инч 10 пъти.
7. Завършете с 10 клякания с един крак от дясната страна, като спуснете дясната си плячка надолу с един инч и нагоре един инч.
8. Повторете от противоположната страна.

2. Повдигане на краката от пяна

„Всеки път, когато мога да използвам предмет като валяк от пяна в тренировките си, аз го правя; това добавя допълнително предизвикателство“, казва Woodfin. „Това упражнение е чудесно, защото помага при координация на краката, баланс и работи на външните бедра, глутеи, абс и други."

1. С помощ.
2. Започнете да стоите с мек завой към коленете и да се повдигне лявата пета.
3. Докоснете левия крак настрани и обратно към центъра си, като се уверите, че кракът е пред ролката от пяна. Повторете 10 пъти.
4. Дръжте левия крак удължен пред ролката от пяна, а дясното коляно меко се огъва.
5. Повдигнете левия крак нагоре и над ролката от пяна, потупвайки стъпалото от другата страна.
6. Повдигнете крака нагоре и над ролката от пяна, като върнете крака отпред. Повторете 10 пъти.
7. Завършете с 10 повдигания на крака пред ролката от пяна.
8. Повторете от противоположната страна.