6 прости участъци, които да ви помогнат да се отпуснете и да спите добре след ден на пътуване

Имайки предвид тези предимства, прочетете за най -добрите участъци на Brannigan за добър сън след пътуване, където и да е по света, може да се окажете.

Ето 6 участъка за след пътуване, които ще ви помогнат да се отпуснете и да се откажете лесно:

1. „Да“ (разширители на шията)

Ако се чувствате твърди по протежение на задната страна на шията-или може би сте заспали в седнало положение с наклонена шия встрани или отзад-може да искате да направите нежно разтягане на разширението, за да възвърнете подравняването.

Как да го направим: Седнете с гръбначния стълб направо и пуснете брадичката към гърдите, като помагате, като внимателно дърпате с ръцете зад главата. Задръжте за две до три секунди в това положение, след това преплувайте главата си обратно към неутрално и повторете до 10 пъти.

2. „Може би“ (скали)

Използвайте по-долу разтягането, за да не се набиете и облекчите скалите или мускулите по страните на шията.

Как да го направим: Седнете с прав гръбнак и пуснете главата на едната страна, така че ухото отива към рамото. Помогнете, като внимателно дърпате с една ръка над горната част на главата и задръжте за две до три секунди при най -отдалечената си флексия, преди да върнете главата в неутрална. Повторете до 10 пъти от всяка страна.

Искам повече разтягания на шията? Тази осемминутна рутина на главата, шията и раменете може да помогне за разтопяване на напрежението от пътуване (или нещо друго).

3. „Trap Tapper“ (Trapezius)

Ако сте били в прегърбена или наклонена позиция, докато пътувате, докоснете този трапец, за да освободите горния гръб и раменете.

Как да го направим: Седнете с гръбначния стълб направо и огънете едната ръка, така че тази ръка почива на противоположното рамо. Вземете лакътя на тази ръка с другата ръка и докато държите раменете възможно най -спокойни, помогнете на тази ръка назад, така че ръката да почива на рамото, започва да пътува надолу по гърба, между раменете ви. Задръжте за две до три секунди в края на вашия обхват, преди да нулирате ръката до начална позиция, и повторете до 10 пъти от всяка страна.

4. „STRYT*D SQUAD“ (квадрицепси)

Този квадратен участък основно огъва бедрото ви в обратна посока от този 90-градусов прав ъгъл, типичен за седнало положение. Това може да облекчи сковаността по горната част на крака.

Как да го направим: Легнете от ваша страна и огънете долното коляно, повдигайки го нагоре към гърдите си. (Brannigan предлага да се стабилизира този крак, като почивате дъното на крака си срещу нещо тежко, ако имате нужда.) С горната си ръка, посегнете надолу и вземете горния си крак на глезена. Отбийте този крак назад и внимателно издърпайте, за да помогнете на участъка. Задръжте за две до три секунди в крайния диапазон, след което завъртете крака напред към началната позиция. Повторете до 10 пъти преди превключване на страни.

5. „Злаещи глутеи“ (Gluteus maximus)

Пътуване по цял ден, докато сте в седнало положение-особено с един крак, кръстосан над другия, който води до твърди мускули на дупето. Този участък може да помогне за ефективно освобождаване на вашето място.

Как да го направим: Легнете на гърба си и повдигнете единия крак нагоре, огънете го и използвайте ръцете си, за да издърпате леко пищяла и телето към гърдите си. След това завъртете крака в бедрото: Ако например разтягате десния крак. Задръжте за две до три секунди в края на вашия обхват, след това освободете крака и го върнете в начална позиция, повтаряйки до 10 пъти на всеки крак.

6. Twist & dipp*r (Quadratus lumborum)

Долната ви част на гърба е почти не е длъжна да има няколко възела след заседнал ден, който можете да работите, за да се разгадаете леко с този усукващ участък.

Как да го направим: Седнете в края на стол с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Преплитайте ръцете си зад главата си и дръжте лактите обратно. Извийте в една посока, доколкото можете и след това преместете горната част на тялото към пода, така че лакътят, който сочи напред, излиза извън противоположното коляно. Задръжте за две до три секунди в края на вашия обхват, преди да седнете изправени, за да се нулирате, и след това повторете до 10 пъти от всяка страна.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.