6 неща, които трябва да знаете за повдигането и тазовото ви дъно

2. Тазовият под е част от вашето ядро

Много хора са изненадани да научат това, казва д -р. Джефкоат, но разбирането на тази свързаност помага да се разкрие защо повдигането може да повлияе на здравето на тазовото дъно за по -добро или за по -лошо.

Независимо дали упражнявате в групов фитнес клас или в един на един, треньор вероятно ви е казал да „подкрепяте сърцевината си“ в даден момент. Това е така, защото ангажираното ядро ​​ви помага да ви бъде балансиран и гръбнакът ви се стабилизира, когато прехвърляте товар, обяснява д -р. Хазама. Ако не включвате мускулите на тазовото си пода в този годеж, тогава не получавате най -подкрепящия стартиращ позитивен консерва за асансьори. Важно е да знаете как да ангажирате ядрото си правилно по време на повторения, и Как да го отпуснете между усилията, казва тя. Още напред.

3. Вашите мускули на тазовото дъно трябва да могат да се свиват и опъвам, разтягам

„Точно както не бихме искали да се разхождаме по цял ден с договорените си бицепси (наведени лакти)“, казва д -р. Джефкоат, „Не искаме да държим мускулите си на тазовото дъно и по всяко време.

За съжаление, тъй като толкова много обучители решават хората, за да държат ядрата си, докато се повдигат, някои хора стават по -малко удачни релаксиращ техните мускули на тазовото дъно. С течение на времето това може да доведе до мускули на тазовото дъно, които са постоянно ангажирани, дори извън фитнеса. Медицински, това е известно като с хипертоничен тазов под или нерелаксиращ тазов под и често е придружен от болезнено проникване, спазми на тазовото дъно или болка по време на упражнения и секс и изтичане на урина.

Ако вече имате (или смятате, че имате) нерелаксиращ тазов под, DR. Jeffcoat предлага да се работи със специалист по тазово под, който можете да намерите чрез тази директория за терапевти на тазовото дъно. Ако търсите да избегнете този проблем, тя казва, че трябва да се научите как да използвате правилно дъха си, за да поддържате тазовото си под.

4. Ангажиране на вашето ядро правилно е ключов

Извинете, но стискате сърцевината си, сякаш дърпате чифт тесни панталони (звучи познато?) не е така Най -добрият начин да ангажирате сърцевината си, включително и тазовото си под, докато вдигате.

Д -р. Jeffcoat предлага по-добър начин за тазово дъно за набиране на мускулите във вашата средна секция. „Преди да докоснете теглото, искате да вдишвате. Тогава, издишайте “, казва тя. „След това едновременно извършете свиване на тазовото дъно и напречно свиване на мускулите на корема“, за да поставите вашето ядро ​​и тазово в оптимално положение, за да се движите, тя казва. За да направите това, помислете за усещането за повдигане на държането в пикае, като едновременно с това да изтеглите корема си обратно към гръбнака си. Сега изпълнете първата част от асансьора.

След това имате две възможности, в зависимост от конкретното движение, казва тя. „Можете да вдишвате, докато връщате тежестта в начална позиция, издишайте и след това повторете за втори повторение или можете да вдишвате, да направите пауза на движението си и след това да издишате по -горе, докато спуснете теглото обратно към земята.”

5. Маневрите на Valsalva са * не * bff на тазовия ви етаж

В случай, че не сте познати: маневрата на Valsalva е техника за задържане на диша. Не мразите пратеника, но изследванията показват, че това е опасно, и DR. Джефкоат казва, че е лошо за вашия тазов етаж.

„Трябва да дишаш през асансьора“, казва тя. „Повторното задържане на дъха си (извършването на маневрата на Валсалва) ще ви постави на бързата пътека към пролапса на тазовия под, уринарна инконтиненция, херния или хемороиди.”

6. Не е * здравословно да тече, докато вдигаш

През последните няколко години тя става все по -често срещана за олимпийските повдигачи на жените и спортистите CrossFit да публикуват снимки и видеоклипове на себе си, максимална, локва на пикаещо между краката си и надпис, нормализирайки го. Но пикаенето, докато повдигате (или скачате въже, tbh) обикновено е знак, че вашето тазово здраве се нуждае от малко TLC, според DR. Хазама. „Това предполага, че вашият тазов под не работи толкова ефективно, колкото може да бъде“, казва тя. Или, че използвате неоптимална форма.

Нейното предложение: Вместо да се крие изтича с черни гамаши, наемете терапевт на тазовото дъно, който е специализиран в работата със спортисти. Те ще могат да разгледат вашите модели на движение и.