6 начина да облекчите стомаха си в диета на растителна основа

Настоящите указания на USDA за ежедневен прием на фибри предполагат около 25 грама на ден за жени и 34 грама за мъже. Въпреки това, повече фибри също могат да причинят храносмилателни проблеми, тъй като тялото ви не е свикнало да получава толкова много от него. Според проучване, публикувано в Списание за лайфстайл медицина, 67% от хората мисля те ядат достатъчно фибри, когато всъщност са само около 5%. Така че внезапното увеличаване на фибрите от преминаване към веган диета може да изненада храносмилателната ви система.

Тялото ви всъщност не усвоява фибри. Вместо това тя преминава през вашата система, оставайки сравнително непокътната. "Мнозина ще имат повече проблеми с газа, когато започнат веганска диета", казва Нима Атер, доктор по медицина, гастроентеролог в UCLA Health Torrance. „Това произтича от ферментацията от бактерии от всички допълнителни фибри, седнали наоколо след започване на диетата.„Но не се притеснявайте. Има начини да се насладите на всички предимства на веганската диета с високо съдържание на фибри без дискомфорта. Ето шест стъпки, за да имате вашите фибри и да го изядете също.

Как да избегнете вегански храносмилателни проблеми и да облекчите стомаха си в растителна основа

1. Увеличете фибрите си постепенно

Фибрите са фантастични, но "преминаването към напълно веган диета и увеличаването на приема на фибри не се препоръчва твърде бързо", казва д -р. Атер. „Това може да доведе до подуване на корема, коремния дискомфорт, диария и запек.„Така че вместо да обновявате цялата си диета за една нощ, бавно увеличете приема на фибри с 5 грама всяка седмица. Това ви помага да избегнете прекомерния газ, подуването на дискомфорта и други проблеми с храносмилането на веган, казва Далия Марин, RDN, LD, регистриран диетолог на диетолози и съосновател на здравето на растенията, интегративна медицинска терапия за хранене.

2. Пии много вода

Ако увеличавате приема на фибри, от съществено значение е да пиете достатъчно вода. Фибрите натрупват изпражненията ви, но водата превръща фибри в гел, който улеснява усвояването на усвояването. Така че да се уверите, че пиете достатъчно, е чудесен начин да улесните стомаха си в диета на растителна основа. „Пиенето на повече вода помага за облекчаване на запека, като натрупате табуретката и го елиминирате от тялото“, обяснява Дариан.

Противно на общоприетото схващане, няма универсално количество вода за пиене всеки ден, но има насоки въз основа на цялостната ви диета и нива на активност. "По принцип човек трябва да пие водата си преди или след храненето си, но не и по време на Пейтън Беруким, д-р, сертифициран от борда гастроентеролог в Института за гастроентерология на Южна Калифорния, каза по-рано Well+Good, добавяйки, че трябва да се стремите към пийте го през целия ден, вместо да го чукате наведнъж.

3. Изградете ястията си около източници на протеини

Друг начин да сте сигурни,. „Изграждането на храна около протеини улеснява включването на повече цели храни в яденето, вместо да попада в преработените, удобни храни за улавяне твърде често“, обяснява тя тя. „Удобството храни могат да съдържат рафинирани захари и големи количества добавена сол, които не подкрепят храносмилането."

4. Яжте пробиотик-богати храни

Има силна връзка между храносмилането и микробиома на червата ви, които са бактериите, които помагат за всичко - от настроение до кожни дразнения. Така че, ако имате малко проблеми с храносмилането, може да си струва да добавите някои добри бактерии в сместа. „Храните, богати на фибри, се считат за богати на пребиотици храни, които диверсифицират бактериите в микробиома на червата“, казва Дариан. „Важно е също така да се включат богати на пробиотици, живи и полезни храни за бактерии, които обогатяват микробиома.„Растителни източници на пробиотици включват ферментирали храни като кимчи, кисело зеле, темпе и ферментирали чайове.

5. Придържайте се към здрави мазнини

„Не добавяйте допълнителни транс мазнини“, казва Раджив Шарма, д -р, гастроентеролог с Gastro MD. Той обяснява, че те намаляват хранителната стойност на вашето хранене и ви карат по -газови и по -подути. Струва си да се отбележи, че разпоредбите за администрация на храните и лекарствата са намалили колко често се появяват трансмазнини в нашето снабдяване с храна, но ако ядете много преработена храна, трябва да внимавате за хидрогенирано (или частично хидрогенирано) масло. "Искате да се придържате към много здравословни мазнини", д -р. Казва Шарма. „Предпочитам омега-3 и омега-6, които могат да се намерят в шафран, слънчоглед, авокадо и бадем."

6. Опитайте да накиснете боба си и да готвите суровите си храни

Ако стомашната болка, запек и подуване на корема е проблем, помислете как подготвяте храната си, преди да я ядете. Бобът винаги трябва да се накисва, изплаква и приготвя преди консумация, казва Дариен. „Ако консумацията на други сурови зеленчуци води до стомашно -чревно разстройство, опитайте да готвите зеленчуците си“, казва тя. "Готвенето на зеленчуци помага да се разрушат определени несмилаеми компоненти на [тях].„Освен това улеснява тялото ви да усвоява зеленчуците и да свикне с увеличеното фибри.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.