6 йога позират бегачите трябва да направят, за да ускорят възстановяването

Независимо дали управлявате 5k на ден с приятелките си или сте в средата на тренировките на маратон, вероятно го усещате: тесни ханш, ахнити и камъни в скали. И докато бягането идва с множество психични и физически ползи (здравей, напълно легитимен бегач на върха!), придвижване по кражките и удряне на тротоара (или бягаща пътека) означава, че тялото ви ще изисква малко офроуд TLC. Трябва да поддържате своето * цяло * себе си щастлив и здрав, в крайна сметка.

Въведете йога. Сега, ако вече имате солидна практика под колана си, продължете го и ако сте йога начинаещ, не се страхувайте: тези пози са достъпни, адаптивни, модифицирани и абсолютно изпълними. Плюс това, имате нужда от тях. „Бягането, независимо от нивото и разстоянието, може да вземе такса по тялото“, казва Остин Капетанакис, 200-часов сертифициран инструктор по йога на баптиста в базирания в Ню Йорк Лион Ден Йога и двукратен маратонер. „С течение на времето тялото и мускулите се усвояват и се разбиват от бягането. Йога практиката може да ускори възстановяването и да помогне на бегачите да останат свободни и здрави чрез укрепване и удължаване на основните мускули."

Йога практиката може да ускори възстановяването и да помогне на бегачите да останат свободни и здрави за дълъг период от време чрез укрепване и удължаване на основните мускули.

Освен че просто се разтягате, тези пози ще помогнат за увеличаване на гъвкавостта, мобилността и гъвкавостта-и, бонус, ще подобрят цялостната ви сила на тялото и сърцевината.

Убеден? Готино. Започнете с тези 6 йога пози, всеки бегач трябва да опита.

1. Ниско ланг с въртене

Защо се нуждаете от него: "Ниският лунг е чудесна поза, която трябва да се направи преди или след бягане, защото се разтяга и отваря бедрата, тазобедрените флексори, зоната на слабините, квадрицепсите, тазобедрените стоки и телетата", казва Капетанакис. Колкото повече бягате, толкова повече тялото ви се стяга и се втвърдява. Ниският лунг може да помогне за динамично укрепване и удължаване на основните мускули, които използвате, когато бягате, и им помага да се възстановят след дългосрочно изпълнение.

Как да го направим: От стоене, пристъпете към десния крак напред в положение на лъч, като дясното бедро работеше, за да сте успоредни на пода под ъгъл на 90 градуса. Уверете се,. Оттам активно посегнете към ръцете си към небето, за да задълбочите позата и удължаването на гръбначния стълб и торса. Ако искате да изминете * допълнително * разстоянието, пуснете лявата ръка пред себе си в съответствие с лявото бедро, успоредно на десния крак и стигнете до дясната ръка нагоре към небето за допълнителен обрат през бедрата. Задръжте от едната страна за 5 до 10 вдишвания и след това превключете страни.

2. Танцьор

Защо се нуждаете от него: "Dancer е динамична балансираща поза, която укрепва и тонира мускулите на краката и осигурява страхотен участък от цялото тяло, особено в бедрата, квадрицепсите и горната част на тялото", казва Капетанакис. „Подобрява баланса ви, укрепва мускулите и ставите в краката ви и помага за разтягане и отваряне на цялото ви тяло.„Задържането на цялото си тегло на единия крак значително увеличава цялостния ви баланс и информираността за тялото-и ще се почувствате като супер жена, след като го ноктирате.

Как да го направим: Стойте високи с двата крака заедно. Оттам започнете да огъвате дясното коляно, докато привеждате дясната пета към дупето си. Вземете за десния си вътрешен глезен с дясната ръка и започнете да повдигате десния си крак към тавана. В същото време стигнете до лявата ръка напред и нагоре към тавана. Докато балансирате на левия крак, активно натиснете надолу в пода с целия крак, когато започнете да отваряте гърдите си и натиснете повдигнатия крак назад и нагоре. Дръжте торса изправен и активно натиснете опашката надолу към пода. Задръжте от едната страна за 5 до 10 вдишвания и след това превключете страни.

3. Поза на дълбока клек (известна още като Гарланд поза или Маласана)

Защо се нуждаете от него: „Седенето в тази задълбочена поза е фантастичен начин да се отворите и разтегнете всички мускули в долната си част на тялото и спомага за увеличаване на общата мобилност“, казва Капетанакис. „Дори помага за седене и ставане от земята.„Толкова просто, но толкова мощно.

Как да го направим: От стоене, отделете краката си на разстояние на ширината на рамото (по-широко, ако не сте супер огънати). Започнете да пускате бедрата си в клек. Докато натискате бедрата си назад и надолу към пода, изпратете коленете си в съответствие с пръстите на краката, като се уверите, че те не се карат към тялото. Активно натиснете коленете навън и седнете в дълбокия отвор на клека. Донесете дланите си да се докоснете до гърдите си и активно натиснете лактите си в коленете. Коленете ви може да не се стичат докрай и това е добре, стига да се появят малко от земята от земята. Останете в тази поза за 15 до 20 вдишвания, което позволява на долната част на тялото да се отвори напълно.

4. Половин гълъб

Защо се нуждаете от него: "Половин гълъб е отварач на тазобедрената става, който разтяга бедрата и мускула на piriformis, който става много стегнат при бегачи", казва Капетанакис. (Piriformis е малкият мускул в дупето ви, който помага да завъртите бедрата, крака и краката.)

Как да го направим: Елате на ръцете и коленете си на пода. Начертайте дясното коляно възможно най -близо до дясната китка, след което работете върху привеждането на десния крак към лявата ръка. Опитайте се да създадете колкото се може повече от 90-градусов ъгъл между десния пищял и дясното бедро. Оттам изпънете левия крак и левия крак право назад, като държите пръстите на краката. Отпуснете горната част на тялото напред и над десния пищя. Опитайте да останете възможно най -неподвижно и дишайте дълбоко за 15 до 20 секунди, след това превключете страни.

5. Седнал напред сгъване

Защо се нуждаете от него: „Напред сгъваемите удължават цялата ни задна верига-задната част на тялото и разхлабва нашите тазобедрени стоки, глутеи и долната част на гърба, които стават супер стегнати и напрегнати от бягане“, казва Капетанакис. „Тази поза е по -малко интензивна за тялото и може да се държи за дълъг период от време, което позволява освобождаване на мускулатура, което ще ви остави да се чувствате освежени, балансирани и възстановени."

Как да го направим: Седнете на пода с двата крака, изпънати напред, краката и глезените докосват. Натиснете горната част на бедрата надолу към пода и огънете двата крака назад към лицето си. Поемете дълбоко въздух и стигнете до двете си ръце към небето. Докато достигате нагоре, удължете гръбначния стълб и торса, колкото можете, след това, на издишване, панта от бедрата и посегнете към двете си ръце към краката си, хващайки за краката, глезените или пищялите. Опитайте първо да огънете коленете и бавно започнете да изправяте краката си. Докато държите тази поза, бавно удължавайте все повече и повече към пода, приближавайки гърдите си до бедрата. Задръжте за 15 до 20 дълбоки вдишвания.

6. Крака нагоре по стената

Защо се нуждаете от него: „Инверсиите са чудесен начин да обърнем притока на кръв в тялото си и да дадем на краката си почивка от носенето ни наоколо“, казва Капетанакис. „Тази поддържана инверсия помага за източване на излишната течност от краката ни, което им позволява да се възстановят след бягане и намалява подуването в долната част на тялото. Колкото по -рано можете да направите това след бягане, толкова по -добре."

Как да го направим: Седнете настрани до стена, така че левият крак, бедрата и рамото да го докосват. Замахнете краката си нагоре на стената и се оттегнете върху гърба си. Регулирайте според нуждите, за да приведете дупето си възможно най -близо до стената, което ще ви позволи да бъдете напълно поддържани. Достигнете до двете си ръце покрай тялото, активно огъвате краката към лицето си. Дишайте дълбоко за 3 до 5 минути.

Има асана за всяка болка и болест. Опитайте тези пози, за да детоксикирате тялото си, тези за по -добър сън, тези, за да облекчат безпокойството, и тези, за да ви направят по -щастливи.