7 храни, богати на йод, минерал, от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза

Отново йодът е ключов играч, когато става. Джаяни обяснява, че клетките в щитовидната жлеза са единствените клетки в цялото тяло, които абсорбират това хранително вещество. „Без йод, щитовидната жлеза не може да произведе Т4 и Т3“, повтаря тя-и липсата на тези хормони в крайна сметка може да доведе до хипотиреоидизъм (наричана също неактивна щитовидна жлеза). Докато симптомите на хипотиреоидизъм могат да варират от един до друг, най -често срещаните включват умора, летаргия, запек, чувство на студ и суха кожа.

Колко йод ви трябва?

„Препоръчителната хранителна надбавка (RDA) за йод е около 150 MCG за възрастни мъже и жени, а около 100 MCG повече за бременни и кърмещи жени“, споделя Дженифър Маенг, MS, RD, LD, CDN, CNSC, регистриран диетолог и Основател на Chelsea Nutrition.

За да се обърнете по-близо до тази RDA, за да поддържате функционирането на щитовидната жлеза и по този начин вашето настроение, енергийни нива, метаболизъм и повече отчитане на одобрения списък на Maeng с богати на йод храни по-долу. Също така, имайте предвид, че според Националните институти за здраве, поносимото ниво на горния прием (UL) за йод е 1100 mcg за всички възрастни.

Най -добрите храни с йод, според препоръките на диетолог

1. Морски водорасли

Докато морските водорасли са отличен източник на йод, Maeng отбелязва, че точното количество от този най-важен минерал варира в зависимост от вида или специалността на морските водорасли, с които готвите. Kombu Kelp, който според нея „най -често се използва за приготвяне на японски супи“, опакова най -голямото количество йод при близо 3000 mcg на грам. Имайте предвид, че това е далеч над RDA за йод.

2. Треска

„COD съдържа между 65 до 100 mcg йод на три унции“, казва Маенг. Въпреки че тя обяснява, че съдържанието на йод в COD варира в зависимост от редица фактори, включително региона, в който е бил уловен, независимо дали рибата е била уловена или отглеждана в фермата, а неговото съдържание на мазнини все още е чудесен вариант за Заредете на този основен минерал (както и други видове постна риба и морски дарове).

3. Млечни продукти

Имате късмет, ако започнете сутринта си с богато на пробиотици кисело мляко (или винаги работете върху нощното си сирене à la liz лимон), както Маенг споменава, че млечната е най-големият източник на йод в стандартната американска диета. С казаното, общото съдържание на йод в млечните продукти варира в различните хранителни източници и съответното им съдържание на мазнини. „На чаша млякото може да съдържа между 60 и 115 процента от RDA за йод, докато обикновеното кисело мляко съдържа около 50 процента“, казва Маенг. Оттам тя казва, че съдържанието на йод в сиренето варира най -значително, въпреки че изварата на сиренето най -много при 65 mcg на чаша.

4. Йодизирана сол

Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC), повечето американци имат твърде много натрий в диетите си, като се включат средно с 3 400 mcg, докато наистина трябва да максимално на 2300 mcg. Докато по -голямата част от този прием обикновено идва от преработени и приготвени храни, ако ще добавите сол към храненето си, насочете се да приоритизирате йодирана сол, когато е възможно. „Една четвърт чаена лъжичка йодирана сол съдържа приблизително 70 mcg йод“, казва Маенг, който се срамува само за половината ви RDA на този микроелемент. Тъй като излишната сол и натрий са свързани с няколко вредни здравословни състояния, тя съветва използването на лека ръка при разпръскване на храната ви и не прекалява с единствената цел да засили приема на йод.

5. Скариди

„Скаридите са добър източник на йод, защото подобно на други риби те могат да абсорбират йод, който естествено се намира в морската вода“, казва Маенг. Сервирането на скариди с три унции ще съдържа около 35 mcg йод, плюс други основни хранителни вещества като селен, фосфор и витамин В12, добавя тя добавя тя.

6. Яйца

Независимо дали предпочитате яйцата си, свалени, твърдо сварени, бракониерни или приготвени по друг начин, ще се радвате да знаете, че те са приличен източник на йод с около 25 mcg всеки. Омлетите от яйчен белтък обаче няма да опаковат същия удар, тъй като „по -голямата част от този йод е от жълтъка“, казва Маенг.

7. Снички

Докато сините сливи се знае, че са отличен източник на фибри, Maeng също казва, че са добър веган източник на йод. (С други думи, тези сушени плодове са полезни, особено за растителни ядещи, както и за хора, които са подкрепени.) „Пет сини сливи съдържат около 15 mcg йод, а те също съдържат много желязо, витамин К, витамин А и калий“, казва Маенг.