8 храни, богати на калций, за да поддържате костите и мускулите си силни с напредването на възрастта

За да сте сигурни, че консумираният калций е възможно най -ефективен, Maeng казва, че е важно да получите и достатъчно витамин D. „Витамин D е необходим, за да помогне на тялото да абсорбира калция“, казва тя. „Дори и да консумирате достатъчно калций, липсата на витамин D няма да позволи на тялото ви да използва калция и да извлече ползите за здравето.”

Най-добрите богати на калций храни, които поддържат костите и мускулите силни

1. Ядки и семена

Семената са една от най-плътните хранителни храни навън и те също са супер богати на калций. Pirkle особено разчита на сусам, чиа, слънчоглед и макови семена, за да засили приема си. „Само сусамовите семена пакетират във впечатляващите 351 mg на 1/4 чаша, което е повече от една трета от ежедневната препоръка“, казва тя.

Въпреки че може да не сте примамливи да консумирате четвърт от чаша сусамови семена наведнъж, лесно можете да разпространявате приема си през целия ден. Те правят отличен ток за салата за добавяне на възпалителна криза и правят чудесно допълнение към пюре или вашата рецепта за любими енергийни ухапвания за тласък преди или след тренировка. Плюс това, Тахини се отчита към вашия прием, така че стигнете до изричане!

Що се отнася до ядките, „бадемите са чудесни за закуска и добър източник на онези„ по-добри за вас “поли- и мононенаситени мазнини“, казва тя, казва тя. „Всички ядки ще осигурят някои калций, но бадемите ви дават най -много, с около 246 mg на чаша, като същевременно предоставят и други минерали като магнезий.”

2. Тъмни листни зелени

Много от нас израснаха, асоциирайки спанак със силни мускули, тъй като Попай беше известен с популяризирането на тъмното листно зелено. Въпреки че със сигурност не е сгрешил, знайте, че другите в семейството са също толкова полезни. Вземете например зеленина. Според д -р. Hyman, яките предлагат огромни 268 mg на чаша, да не говорим за огромна доза витамин В6 и стимулиращи съня триптофан. Pirkle също харесва зелените зеле, ряпа и зелените глухарчета за получаване на тласък на калций.

Опитайте да смесите приема си, като завъртите вида на тъмните листни зеленина, които закупувате за салати, коктейли и повече всяка седмица, за да получите не само отличен източник на калций, но и разнообразен набор от витамини и минерали. Зелените от глухарче, например, са чудесни за черния си дроб и са добър източник на калий, докато зелените от ряпа предлагат двойна доза ползи за здравето на костите, тъй като те опаковат 153 процента от ежедневните ви витамин К в една чаша.

3. Сирене

Любители на пица, време е да блестите. По -специално моцарелата е Отличен Източник на калций, като се похвалите с 333 mg за сервиране от една и половина, което се равнява на една трета от ежедневните ви нужди. Освен че прави вкусен топинг за пица Margherita, Mozzarella е вкусно сдвояване в сезонни салати, включващи най -свежите плодове, зеленчуци и билки. Опитайте да отпълнете салата от капрезе с поръсване на сусамови семена или добавете пакет спанак към любимите си макаронени изпити, за да увеличите в приема на калций още повече. И не се колебайте да бръснете малко пармезан върху вашата салата. „Една унция пармезан съдържа около 314 mg калций“, казва Маенг.

4. Консервирана риба

Консервираната риба, по -специално сардините и сьомгата, е друг фаворит сред регистрираните диетолози. Сардините не само се гордеят с един от най -високите броя на калций на порция (351 mg на консерва, според DR. Hyman), те също са топ източник на фосфор и добър източник на витамин D, като и двата са от съществено значение за изграждането на силни кости, мускули и зъби.

Консервираната сьомга, от друга страна, се отличава с впечатляващите 826 mg калций на консерва, което е повече от 80 процента от това, от което се нуждаете всеки ден. Плюс това, сьомгата е пълна с омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърцето и засилват дълголетието. Консервираната морски дарове е кухненска телцачка за разбиване на лесна килерче за минути, независимо дали това е сочен бургер за сьомга или сардини тестени изделия.

5. Соеви храни

Ние сме добре запознати с факта, че тофу и други храни, съдържащи соя. Въпреки това, тофу също предлага 61 mg калций на порция-и много марки са укрепени с допълнителен калций за още по-голяма доза на минерала. Tofu също съдържа желязо и ала омега-3, които допълнително подкрепят здравословното сърце и помагат за борбата с възпалението.

Друго страхотно нещо за тофу е неговата гъвкавост. Опитайте го в пържене или го превърнете в рикота на растителна основа. Смесете го в пюре или го използвайте като заместител на бърканите яйца, за да получите първо калциев тласък на сутринта. Ако се занимавате с други форми на соя, Pirkle добавя, че Edamame предлага около пет процента от ежедневните ви нужди, докато една чаша укрепена соева мляко предлага 23 процента, средно.

6. Кисело мляко

Предпочитайте нещо кремообразно сутрин? Опитайте да добавите кисело мляко към сутрешната си закуска, за да увеличите приема на калций. Тази храна е един от най-добрите източници на минерала там, предлагащ 415 mg на осем унция, порция с ниско съдържание на мазнини, обикновено кисело мляко. Потърсете кисело мляко, което е натъпкано с пробиотици, за да засилите допълнително здравето на сърцето си-ще вкуси вкусно или когато се добави към рецепта за пюре, овес за една нощ или сдвоена с нарязани ядки и горски плодове за закуска за лягане на магнезиево лягане.

7. Мляко

Може би най-очевидната богата на калций храна, „една чаша краве мляко съдържа между 300 и 325 mg калций в зависимост от процента на мазнините на млякото-това е приблизително 25 процента от дневната стойност“, казва Маенг. „Козето мляко съдържа и около 330 mg или 25 процента от дневната стойност на калций на чаша.”

8. Боб

Някои източници на калций са особено достъпни. „Една чаша боб от гарбанзо предлага около 244 mg калций“, казва регистрираният диетолог Кариса Галоуей, RDN.

Можете ли да консумирате твърде много калций?

„Хиперкалцемията е състояние, което е свързано с повишени нива на калций“, казва регистрираният диетолог Ким Роуз, RDN. Прекалено много приемане на калций може да причини прекомерна жажда и уриниране, както и гадене, повръщане, запек и объркване. Въпреки това е изключително рядко да се развие това състояние в резултат на поглъщане на богати на калций храни. „Има горна граница за консумация на калций. Обикновено това се случва, когато някой вземе твърде много калций от добавката, а не когато консумират твърде много калций в диетата си “, казва Галоуей. „Възрастните не трябва да консумират повече от 2000 mg калций на ден.”