8 Топ треньори назовават любимите си упражнения за трицепс-и няма потапяне в полезрението

След като завършите колкото се може повече лицеви опори, незабавно обърнете на гърба си и попълнете следното, като използвате двойка светъл до средно дъмбели.

1. Легнете на гърба си с наведени колене и крака на пода.
2. Дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце директно над раменете.
3. Хвърлете силно дъмбелите и свалете върховете на дъмбелите до върховете на раменете ви. Дръжте лактите си обърнати навътре.
4. Натиснете обратно до върха и след като сте там, изтръгнете живите дневни светлини от вашите трицепси.
5. Повторете, докато ръцете ви не могат да завършат друг представител с страхотна форма.

2. Съпротивителни ленти TRICEPS разширения

„Обичам упражнения за трицепс и в момента любимият ми ход използва лента за съпротива. Обичам да използвам групи, защото те са приятна почивка от тежести." -Абатство Уудфин, треньор в Modelfit

Как да го направим:

1. Вземане на контур за съпротива или лента за глезени (малкият вид, който обикновено се използва за краката) в ръцете ви; Поставете ръцете си, сякаш държите табла пред себе си, с лактите, стегнати към тялото си. Обърнете лявата си длан надолу (дясната длан е с лице нагоре).
2. Наведете се в левия лакът и удължете лявата си ръка, усещайки, че трицепсите ви натискат надолу. Не позволявайте на съпротивата на групата да дръпне дясната си ръка към центъра.
3. Направете 15 повторения и завършете с малки импулси в долната част. Бонус точки, ако държите лявата си ръка прави и правите няколко десни ръчни бицепс къдрици, преди да превключвате страни.

3. Тридиви

„Това безтегловно упражнение е чудесно за удължаване и укрепване на трицепсите, без да се изисква оборудване или реквизит. Елиминирането на тежести ви позволява да се съсредоточите върху формата и да се насочите към вашите трицепси, а не да забивате китките си, за да сте в крак с движенията." -Саманта Джейд, старши инструктор в SoulCycle и създател на Body от SJ в Project от Equinox

Как да го направим:

1. Нежно огънете коленете си и пантата напред в кръста, като държите гърба си плосък и ядро.
2. Отворете раменете си, разширете през гърдите и летете ръце назад, като вземете модифицирана поза на водолаз.
3. Издърпайте ръцете си назад и нагоре, с длани, обърнати към тавана.
4. Бавно пулсирайте ръцете си нагоре и надолу, внимателно повдигайки от горната част на ръцете, без ръцете и китките си.
5. Вземете 10 до 20 импулса и препозициониране, като отново се върнете към раменете назад и отворете отново.
6. Този път повдигнете ръцете си по -високо и по -назад за 10 до 20 импулса.

4. Triceps Kickback в Планк

„Обичам този ход, защото не само работи вашите трицепси, но работи на всички рамо на тялото, гръб, ядро, и трицепс. Дори ще усетите как сърдечната честота ви се изкачва, докато заемате предизвикателната позиция." -Есен Калабрезе, създател на 21 -дневна поправка и 80 -дневна мания

Как да го направим:

1. Започнете в положение с висока дъска с две ръце директно под раменете, краката на ширината на бедрата и корема, държани в плътно.
2. Преместете лявата си ръка в центъра на тялото си, за да ви помогне да стабилизирате. Имайте гимназия със светлина до средна част до дясната си ръка.
3. Погребете дъмбела в дясната ми подмишница, поддържайки плосък гръб и поддържате бедрата успоредни на земята.
4. Това е вашата действителна начална позиция. Оттук удължете теглото назад, стискайки трицепсите си, както и вие.
5. С контрол се върнете в началната позиция.
6. Извършете два комплекта от 12 до 15 повторения на всяка ръка.

За тренировка с пълна ръка опитайте 15-минутната последователност на лентата за съпротивление по-долу:

5. TRICEPS TORCH

„Обичам факела Triceps, защото той се активира и ангажира вашите трицепси, докато ги облегнете. Освен това е с ниско въздействие, така че е напълно балансиран, ако имате наранявания на рамото. Имам клиентите си да правят това шест пъти седмично, за да запазят ръцете си и тонизирани." -Исак ботуши, личен треньор на знаменитости и създател на Torch'd в Soul Annex

Как да го направим:

1. Използвайте контур за съпротивление със средна сила и го поставете около китките си.
2. Удължете ръцете си пред себе си, длани, обърнати един към друг, разпространявайки пръсти широко, за да активирате всяко влакно в ръката си и пулсирайте, колкото можете да можете. Направете четири комплекта от 25.
3. След това се изправете срещу дланите си към земята, като държите лентата между китките си. Пулсирайте отново интензивно. Направете четири комплекта от 25.

6. Тесни повдигнати лицеви опори

„Обичам тесни повдигнати лицеви опори, защото можете да правите упражнението навсякъде, а поставянето му на наклон е постижим начин за всеки да го изпълни. Плюс това, вие също получавате някаква основна работа в." -Бетина Гозо, главен треньор на Nike Global

Как да го направим:

1. Започнете с ръце на пейка или кутия в позиция с висока дъска, след което преместете ръцете си, така че те са само на няколко сантиметра и обърнати по същия начин.
2. Докато се спускате в натискане, преструвайте се, че от всяка страна на вас има стена, така че лактите ви да не избухнат и те да останат близо до тялото ви.
3. Спуснете се в една права линия, след това издишайте и се натиснете обратно нагоре. Започнете с 5 до 10 повторения, след което намалете наклона с течение на времето. (Колкото по -ниска е кутията, пейката или наклона, толкова по -трудно е това упражнение.)

7. TRICEPS BAR PUSTDOWNS

„Tricep представлява две трети от ръката ви, така че когато става въпрос за тонизиране или изграждане на ръцете, те винаги трябва да бъдат основният фокус. Любимото ми упражнение за Triceps е суперсет на Bar Pushdowns." -Кристиан Кастано, треньор в Dogpound

Как да го направим:

1. Прикрепете права лента към машината за кабелни упражнения във фитнеса. Стоейки обърнато към машината, изправете се право, раменете назад и бедрата леко назад.
2. Бавно натиснете щангата надолу с две ръце, като не забравяйте да държите лактите си прибрани отстрани. След като ръцете ви са напълно удължени, задръжте за секунда, след което бавно се върнете към началната си точка. Направете три комплекта от 15 повторения.

8. Скока на въжето трицепс

„Любимият ми начин да тонизирам моите трицепси не използва нищо друго освен въже за скок." -Аманда Клоутс, създател на АК! Въже, ак! Танц и АК! Тяло

Как да го направим:

1. Поставете и двете дръжки в дясната си ръка и сгънете въжето за скок наполовина. Сега вземете въжето зад долната част на гърба, като държите дръжките в едната ръка, а края на въжето в другата. Дръжте въжето напрегнато и над гърба си, никога не докосвайте гърба си.
2. Повдигнете въжето до тавана и надолу над плячката с длани, обърнати към тавана. Това излага трицепс мускула. Попълнете 16 повторения.
3. Завършете, като държите на върха и правите 24 малки импулса.

Сега е време да изведете нещата на следващото ниво: вземете си гири или отидете за горната част на тялото на Badass Ashley Graham се кълне.