9 Упражнения за начинаещи, които можете да направите у дома за по -добър обхват на движение от главата до петите

Друг прост начин за подобряване на мобилността в зоната на врата ви е чрез този нежен участък от Клои Кернадхан и Криси Джоунс от Sky Ting Yoga.

Как да го направим:

1. Седнете обаче е удобно за вас.
2. Вземете дясната си ръка и я донесете точно над лявото ухо.
3. Внимателно начертайте дясното си ухо към дясното рамо.
4. Вземете лявата си ръка и я достигнете от тялото си.
5. Внимателно привлечете брадичката надолу към гърдите си, след което поемете по същия път обратно към дясната страна.
6. Освободете главата си обратно в центъра и повторете от противоположната страна.

3. Четири точки упражнение за рамо

Дайте на рамото си допълнителна мобилност с това упражнение за добро усещане. "Работим върху преместването на тези скапули", казва Уилкинг.

Как да го направим:

1. Удължете ръцете си пред тялото си с ръце в юмруци.
2. Докато държите ръцете си в положение, издърпайте раменете назад, надолу, напред, след това нагоре.
3. Вие правите кръгово движение, но в четири различни зададени точки.
4. Повторете за 30 секунди.

4. Разтягане на китката

Треньорът Чарли Аткинс казва, че това упражнение за добро усещане е задължително за подобряване на функцията на китките ви.

Как да го направим:

1. Слезте до постелката си и поставете дланите си върху постелката с посочени върхове на върха на върха на върха. Рамото ви трябва да бъде директно над китките ви.
2. Донесете теглото си напред, докато не почувствате разтягане през гърба на предмишниците си. След това бавно се движете напред -назад за 10 повторения.
3. След това се позиционирайте, така че гърбовете на ръцете ви да са на постелката с дланите ви нагоре.
4. Поддържайки права ръка, нежно издърпайте тежестта си назад за разтягане през горната част на ръцете си. Бавно се движете напред -назад за 10 повторения.

5. Клек отдолу нагоре

Според треньора Traci Copeland, това е едно от най -добрите упражнения за обхват на движение, тъй като в същото време разхлабва долната част на тялото и подобрява мобилността на рамото.

Как да го направим:

1. Започнете с краката си повече от разстояние между бедрата.
2. Поставете ръцете си право във въздуха.
3. Достигнете до пръстите на краката си.
4. Наведете коленете си в клек, пауза, след което протегнете ръцете си нагоре, докато се повдигате към стоене.

6. Нанизвайте иглата

Това упражнение от инструктора по пилатес Хлое де Уинтър е чудесно за отваряне на горната част на тялото и наистина е лесно да се направи.

1. Започнете в настолна позиция.
2. Пометете дясната си ръка нагоре към тавана и отворете гърдите си.
3. Вдигнете вдишване, след това, докато издишате, нанизвайте ръката си под тялото си в обрат.
4. Повторете няколко пъти, след което дръжте в обрат за няколко вдишвания.
5. Повторете от противоположната страна.

7. Глуто мост

Глутовите мостове са чудесни за отваряне на бедрата и подобряване на гръбначната подвижност, както и увеличаване на ядрото и силата на глутета.

Как да го направим:

1. Легнете на постелка с огънати крака. Коленете ви трябва да са директно над глезените.
2. Натиснете долната част на гърба в постелката, след което повдигнете, като поддържате ядрото си ангажирано.
3. След като стигнете до върха, долната част надясно отзад надолу.

8. Тръпка разходка

Разходката с пръсти е един от най -лесните начини за подобряване на мобилността на краката и глезена. „Той осигурява стабилност на глезена, флексия на пръстите на краката и работи и затопля арките ви“, казва Коупленд.

Как да го направим:

1. Застанете високо на пръстите си, сякаш ходите на високи токчета.
2. Вървете напред -назад на постелката си.

9. Разходка на петата

Сега, когато имате покрити пръсти, време е да се съсредоточите върху петите си. Освен че е чудесен за мобилността на краката, Copeland казва.

Как да го направим:

1. Застанете с теглото си в петите. Ханшът ви естествено ще се натисне малко назад.
2. Вървете напред -назад на постелката си.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.