9 Упражнения за съпротива за начинаещи, които напълно ще ви ритат дупето (и ръцете, и абс)

2. Увеличава равномерно силата

Ако искате да осигурите симетрична тренировка, лентите за съпротива имат гърба ви (и ядрото, и оръжие-получавате същността). "Упражненията за съпротива на лентата увеличават равномерно силата, както концентрично, така и ексцентрично [значение, когато се свивате и освобождавате], така че мускулите ви са силни, но по-гъвкави и по-малко предразположени към наранявания", казва Махони.

3. Изгражда мускули

Лентите за съпротива могат да изглеждат неясни, но не се заблуждавайте: те могат да ви помогнат да изградите сериозен мускул. "Можете да изградите мускулна маса, като използвате ленти за съпротива, като увеличавате напрежението и правите по -малко повторения", казва Махони. „Можете също така да включите кардио по -лесно, отколкото с тежести“, които са по -обемни и по -грозни.

4. Пътувайте приятелски

В момента може да не правите много пътуване, но когато го направите, групите за съпротива правят страхотен спътник. Буквално нямате нужда от друго оборудване (вижте полза за гъвкавост по -долу). "Напълнете ги в багажа си или ги хвърлете в раницата си", казва Салтос. „Някои дори могат да се свържат заедно в малка мрежеста чанта."

5. Универсален

Универсалността е още една голяма полза от упражненията за съпротива. "Можете да направите почти всяко движение на фитнеса от комфорта на собствения си дом", казва Салтос. „Можете да работите с глутеите, четириногите, гърдите, гърба, ръцете и абс, всички с добър набор от групи."

6. Страхотно за всички нива на фитнес

Независимо дали тепърва започвате да влизате във вашия фитнес поток или сте тотален фанатик на фитнес, групите за съпротива работят чудесно за хора на всички нива на фитнес, защото се предлагат в редица съпротиви. „Повечето набори от групи се предлагат в различни ярки цветове“, казва Салтос. „Това е визуално привлекателно, но също така служи като начин за идентифициране на различната дебелина/трудности на всяка лента. По -леките ленти предлагат по -малка съпротива, а по -тежките групи предлагат много по -голяма съпротива."

9 Упражнения за съпротива за начинаещи

1. Клекове

Вземете вашите клякания нагоре, като добавите лента за съпротива в сместа за тренировка на Glute за съпротива на убийци.

Използвайте лента за устойчивост на светлина за това. Стъпка на групата с двата крака на ширината на рамото. Дръжте се към краищата на лентата с една ръка от всяка страна. След това клекнете. „Това добавена съпротива от лентата имитира същия стимул като използването на свободни тегла или кабелна машина“, казва Салтос. Краката и дупето ви ще почувстват изгарянето.

2. Преса за гърдите

Ако искате да работите върху силата на горната част на тялото, пресата на гръдната лента за съпротива ще помогне за това. "Използване на точка на котва, която е около височината на рамото (i.E., Ограда, здрава анкета, котва на рамката на вратата), вземете една дръжка във всяка ръка и обърнете към точката на котвата “, казва Салтос. „Използвайки поетапна позиция, натиснете лентата за съпротива, докато ръцете ви не бъдат заключени в пълно разширение."

3. Бицепс къдрици

BICEP BICEP BAND BICEP CURL (показано на около 11-минутната маркировка в горното видео) е друго лесно упражнение за начинаещи както Saltos, така и Mahoney Препоръчайте. „Застанете на вашата лента за съпротива, като използвате една точка за котва (левия или десния крак) и изпълнете бицепсово къдрене“, казва Салтос. Съветите на Mahoney за правилното изпълнение включват завъртане на лактите си, докато правите къдряне, поддържане на прав гръбнак и поддържане на лек завой в коленете.

4. Основен ритник

За да направите основен ритник, седнете на постелка и увийте лентата си за съпротива около единия крак и задръжте краищата с двете ръце. „Дръжте крака с лентата за съпротива във въздуха и се облегнете на 45 градуса“, ​​казва Махони. „Вкарайте коляното си към гърдите си и след това натиснете за 30 секунди. Повторете с другия крак.„Във видеото по -горе можете да видите вариация на тези, които се движат с двата крака, закачени в лентата за съпротива.

5. Задни редове

Не се нуждаете от тежести или машина за гребане, за да получите задния си ред на двете. За да го направите, вземете лентата си за съпротива и вземете място на земята. "Пуснете лентата през двата крака като ваша котва", казва Салтос. „Седнете хубаво и високо и дръпнете двете си ръце назад по гребен, като използвате неутрален хват.„Това ще помогне за изграждането на сила, гъвкавост и издръжливост.

6. Странично повдигане на рамото

Насочете раменете и корема със странично повдигане на рамото, поддържано от вашата удобна лента за съпротива. Започнете, като стоите на вашата съпротива, използвайки единия крак като ваш котва. „Повдигнете дясната и лявата ръка навън, докато те са успоредни на земята, така че тялото ви да прилича на буквата T“, казва Салтос. „По -ниски [ръцете си] и повторете."

7. TRICEP PRESS

За да придобиете своите трицепси хубави и тонизирани, опитайте Tricep Press на съпротива Tricep Press. "Застанете на вашата съпротива", казва Махони. "Огънете 45 градуса в кръста. Вкарайте лактите си в ребрата си с 90-градусов завой в лакътя. Натиснете право назад с ръце, за да ангажирате трицепсите. Важно е да държите главата си в съответствие с гръбнака и лактите стабилни."

8. Нормовата преса

Дайте на раменете си малко любов с преса за рамо на съпротива. Започнете с изправяне направо на вашата съпротива лента. „Задържайки лентите за съпротива, приведете ръцете си до височината на раменете с лактите си отстрани“, казва Махони. "Натиснете двете си ръце право от рамото.„Ако трябва да го промените, направете една ръка наведнъж, вместо и двете.

9. Quad Press

За да работите върху вашите четириноги, докато стоите, поставете лентата си за съпротива около един крак. "Дръжте се за краищата на групите", казва Махони. „Вкарайте коляното си към сърцевината си и след това натиснете надолу и напред под ъгъл 45 градуса. Уверете се, че имате лек завой в опорния крак и прав гръбнак."Във видеото по -горе можете да видите вариация, извършена, докато лежите.

Съвети за упражнения за начинаещи съпротивителни ленти

Тествайте нивото на съпротива

Преди да започнете да влизате в повторения, Mahoney препоръчва първо да се тества нивото на съпротивата на групата. Ако съпротивлението е твърде много или не е достатъчна, можете да коригирате според нуждите.

Гледайте формата си

Както при всеки друг стил на упражнения, Махони казва, че гледането на формата ви е ключово. „Ангажирайте ядрото си, за да защитите гръбнака си и не заключвайте ставите си“, казва тя. Ако нещо не се чувства правилно, Saltos казва, че това е знак за удвояване на формата ви. Бързото търсене в Google може да помогне за това.

Започнете бавно

Въпреки че тези упражнения за съпротива са чудесни за начинаещи, трябва да го улесните (и бавно), когато за първи път започвате. „Започнете с 30-минутни тренировки три пъти седмично“, казва Салтос. „Можете бавно да натрупате до 45 и 60 минути тренировки през течата на времето."

Експеримент

Поддържайте тренировките си за съпротива, като експериментирате и намирате какво се чувства добре. „Играйте наоколо с различни модалности като по -високи повторения, използвайки по -леки ленти и по -ниски повторения, използвайки по -тежки групи“, казва Салтос. „Можете също да правите упражнения за време, което е чудесен начин да предизвикате мускулната си издръжливост."