10 Упражнения за съпротива за крака, които се укрепват и разтягат за нула време

Опитайте тези 10 упражнения за съпротива за крака

Какво ще ви трябва: Съпротивителни ленти като този набор от пет (12 долара).

1. Странична лента разходка

1. Поставете лента за съпротивление над коленете и по -надолу, влизайки в частично положение на клек.
2. С ръце напред, гърдите вдигнаха и коленете се огъват, водете с петата и направете осем стъпки вляво. Уверете се, че краката ви остават успоредни през цялото време.
3. Повторете в обратна посока, като не забравяте да запазите корема си в навлечен.

2. Jump Squats с групи

1. Поставете цикъл лента над коленете и застанете с краката на ширината на рамото разделно.
2. Спуснете надолу в клек, след което скочете, като се задвижвате нагоре, като използвате мускулите в краката си.
3. Кацайте тихо обратно в позицията си на клек и повторете.
4. Направете два до три комплекта от осем повторения.

3. Удължаване на крака с седнала лента

1. Намерете здрав стол или пейка и прикрепете лентата си за съпротива върху крака или основата, така че тя да се върти около глезена ви.
2. С краката си на 90 градуса почувствайте съпротивата, докато изправяте десния си крак. Върнете крака си обратно на 90 градуса, когато се върнете в началната си позиция.
3. Направете общо 12 повторения, след което повторете на левия крак.

4. Страничен крак повдига

1. Вземете постелка и легнете настрани с цикъл лента за съпротива над коленете.
2. С огънато на долния крак изпратете горния си крак. Поддържайки нивото на бедрата и ядрото си здраво, бавно повдигнете крака си възможно най -високо, след което го спуснете, така че да се движи над пода.
3. Извършете 10 повторения за общо два до три сета.

5. Постоянно повдигане на задния крак

1. Поставете лента за съпротивление около долните си телета. С ръцете си върху нещо здрави, за да останете балансирано, като стена или да стане един крак направо зад вас.
2. След като стигнете до върха, изстискайте глутеите си, след което долната част на гърба до началната си позиция.
3. Повторете 10 до 12 пъти от всяка страна.

6. Обобщена крачка

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата и пантата обратно в частично положение на клек.
2. С лента за съпротива около глезените и ръцете си по бедрата, излезте и се върнете от дясната си страна.
3. Направете 10 до 12 повторения от всяка страна. Попълнете две до три стъпки.

7. Лежащ крак къдрене

1. Легнете на стомаха си с насочени пръсти и лента за съпротива около глезените.
2. Наведете десния си крак в коляното, привеждайки крака си под ъгъл на 90 градуса. Направете пауза, след това долната част на гърба до пода.
3. Направете 10 до 12 повторения от всяка страна.

8. Удължаване на краката с лента за съпротива

1. Легнете на гърба си. Навеждайки десния крак към гърдите си, дръжте плътно лента за съпротива в двете си ръце и поставете крака си в центъра на контура.
2. С наведен левия крак или удължен на пода, бавно натиснете десния крак на 45 градуса, след което бавно го върнете в ъгъл от 90 градуса.
3. Направете 12 повторения от всяка страна.

9. Миди с лента за съпротива

1. Поставете мини съпротивление над коленете и след това легнете от лявата страна с бедрата, огънати под ъгъл 45 градуса, а коленете се огъват под ъгъл на 90 градуса.
2. Дръжте бедрата и краката си подредени и след това повдигнете дясното коляно нагоре отляво. Задръжте за две до три секунди, след което долната част на гърба надолу.
3. Повторете за общо 10 повторения. Попълнете два до три комплекта от всяка страна.

10. Глуто мост с лента за съпротива

1. Поставете мини съпротива над коленете, след което легнете на гърба си.
2. Включете сърцевината си и с краката си на земята, закарайте краката си в земята, изстискайте глутеите и повдигнете долната част на гърба и глутеите нагоре и от земята. Не забравяйте да поддържате неутрален гръбнак и да държите главата и раменете си на земята.
3. Задръжте за три секунди, след това долната част на гърба на земята.
4. Попълнете 10 повторения. Повторете за общо три до три сета.

Ако наистина искате да се насочите към глутеите си, имате нужда от тази тренировка:

Предпочитайте да следвате заедно с видео тренировъчна група за съпротивление на тялото? Без затруднение. И там сме ви покрили.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.