Ръководство за начинаещи за изграждане на издръжливост и засилване на вашата издръжливост

1. Подобрете аеробния си капацитет с интервално обучение

Интервалното обучение може да звучи като усъвършенствана техника, но това буквално не е нищо повече от редуващи се кратки изблици на активност с висока интензивност и по-дълги периоди на активност с по-ниска интензивност. Нивата с висока интензивност са индивидуализирани въз основа на текущото ви състояние на фитнес. Така че, ако джогингът е вашето сладко, можете да добавите кратки, интензивни спринтове към редовната си рутина; Ако сте по -скоро проходилка за скорост, можете да превключите между ходенето с типичното си темпо и кратките периоди на джогинг.

Има множество методи за интервално обучение, от HIIT до Хилит, но можете просто да започнете с тази основна формула: 30-секундни изблици на активност с висока интензивност, последвани от три до четири минути упражнения с по-ниска интензивност. Тази програма ще ви помогне да изградите издръжливост, като подобрите аеробния си капацитет, което от своя страна ще помогне за увеличаване на продължителността и интензивността на вашите тренировки.

2. Включете силова тренировка във вашата кардио рутина

Ако искате да можете да продължите по -силно, трябва да изградите мускулите, които ще направят това възможно. Силовото обучение предизвиква вашата сърдечно -съдова система и спомага за увеличаване на вашата икономика на бягане, което ви позволява да използвате енергията по -ефективно, докато упражнявате.

Вместо да изграждате програмата си за упражнения само около Cardio, не забравяйте да работите в силовите тренировки със свободни тежести, машини или последователности на движение, които включват както кардио, така и здравина. Например, опитайте минута скачащи крикове, за да изпомпвате сърцето си, последвано от 20 лицеви опори, за да укрепите сърцевината си. Увеличаването на напрежението на мотор за упражнения е отличен начин за комбиниране на кардио и силова тренировка, а плуването е недооценено упражнение, което ще работи на сърцето ви и Мускулите на горната част на тялото.

3. Намаляване на времето за възстановяване между наборите за повдигане на теглото

Вместо да почивате за 60 секунди между наборите за повдигане на тежести, опитайте да почивате за 30 секунди; В крайна сметка вижте дали можете да премахнете почивката между наборите изцяло. Ако смятате за твърде предизвикателно, помислете за вдигане на по -малко тегло и увеличаване на броя на повторенията, което е перфектна рецепта за издръжливост и издръжливост.

4. Постепенно увеличаване на продължителността на вашите тренировки

Ако искате да научите тялото си да полага физически усилия за по -дълги периоди от време, трябва да го свикнете с тази задача. Започнете с увеличаване на продължителността на една от вашите тренировки веднъж седмично. Надграждайте продължителността на упражненията си постепенно, дори ако това означава да свалите интензивността си по време на тази тренировка. След като увеличите издръжливостта, скоростта и интензивността ще последват.

5. Планирайте ултра-интензивна тренировка веднъж седмично

Един от ключовете за изграждането на издръжливост е увеличаването на възможностите на тялото ви. Един от начините да подобрите сърдечно -съдовата си фитнес е да получите сърцето и мускулите си, използвани за интензивна физическа активност. Темпото на вашата тренировка трябва да бъде предизвикателство, но не и невъзможно. Най -добрата част от тази стратегия е, че тя ще накара тренировките ви с по -ниска интензивност да се чувстват много по -лесни в сравнение.

6. Позволете на тялото ви да си почине и да се възстанови

Новият ви план за изграждане на издръжливост ще включва промяна в темпото на вашата типична рутина. Ако не дадете достатъчно възможности на мускулите си да се възстановите, представянето ви със сигурност страда поради умора и прекомерна употреба. Възстановяването включва планиране на почивни дни от тренировки, ядене на здравословна и балансирана диета, достатъчно сън и разтягане ежедневно за насърчаване на мускулестото здраве.

Най -важното е, че трябва да помните, че засилването на физическата издръжливост изисква и умствена издръжливост, фокус и дисциплина също. Умът ви може да подтикне тялото ви да надхвърли малко над нейната зона на комфорт, но умът ви също може да ви провали, ако го оставите да ви убеди да спрете кратко. Докато целите ви са реалистични и одобрени от лекар, трябва да сте сигурни, че работите върху психическата си издръжливост чрез положителни утвърждения и самостоятелни разговори, визуализации и дори префразихте вашите тренировъчни цели по начин, който се чувства по-управляем. Някой ден скоро най -трудните ви тренировки ще бъдат новите ви лесни и ще имате вашата силно засилена издръжливост да благодарите за това!

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.