Доктор за сън споделя своята нощна рутина и 3 неща, които никога не би правила преди лягане

Седмицата на съня е добре+добре, което означава, че изследваме какво поддържа всички през нощта, колко умора влияе върху живота ни и как можем да часовник по-добре затворени очи веднъж завинаги. Ето, експерт по сън и автор на предстоящата книга Ръководството на жената за преодоляване на безсънието, Шелби Харис, Psyd, споделя своята нощна рутина и как прилага цялата си Intel на практика.

Имам 8-годишен син и 3-годишна дъщеря, така че първата част от моята вечер е всичко за тях. Работя от вкъщи в понеделник и петък, докато във вторник, сряда и четвъртък се прибирам около 5:30 ч.m. Съпругът ми има взискателен работен график, така че понякога той ще се прибере около 6:30, докато други нощи не се прибира вкъщи чак след 11 p.m.

В началото на нощта помагам на сина си с домашното му, да играя с дъщеря ми и да правя вечеря. Ядем около 6 p.m., И тогава ще направя ястията и ще прекарвам време в игра с децата. Ако съпругът ми е вкъщи, той също ще помогне. Понякога не довършвам чиниите, но не се стрелям по това. Като лекар за сън, едно нещо, което научих, е, че да имаш достатъчно време за почивка вечер е по -важно от довършването на дела. Сънят не е изключен превключвател.

Като лекар за сън, едно нещо, което научих, е, че да имаш достатъчно време за почивка вечер е по -важно от довършването на дела. -Шелби Харис, псида

Имам строг график за лягане и за двете си деца, което според мен е изключително важно. Те са наистина добри траверси и мисля, че това е така, защото имаме последователна рутина надолу. Дъщеря ми си ляга между 7:15 и 7:30 п.m., И така, на 7. Синът ми си ляга в 8 p.m., Така че той има час за отпускане, което често правим заедно. Също така му помагам да приготви раницата си за училище на следващия ден. Около 7:45 стр.m., Той получава душ, мие зъбите си и си чете история.

След 8 п.m., Имам свободно време. Гледам телевизия в продължение на 30 минути или час, носейки тези сладки малки чаши с червено оцветени, за да блокират сините UV светлини, които могат да повлияят негативно на съня.

Около 8:30 или 9 p.m., Сложих си PJS и мия лицето си. След това обичам да правя петминутно медитация или дихателни упражнения, седя на ръба на леглото си, просто се съсредоточих върху дъха си.

Обичам да пия чай вечер вечер. Любимият ми в момента е некофеинов остъклен аромат на лимонов хляб от Tazo. Имам голям сладък зъб, така че това ми дава начин да задоволя това, без да имам захар. Но аз се снимам само половин чаша, защото ако имам прекалено много чай през нощта, тогава ще се събудя по -късно, трябва да пикая.

Обикновено обичам да чета или да слушам аудиокнига, докато си пия чай. Ще проверя имейла и текстовете си за последен път за нощта в 9 p.m., След това сложих телефона си в режим на самолет, включвам функцията „Не безпокоя“ (настроих го, за да могат членовете на семейството да преминат в случай на спешна ситуация) и наистина не гледам телефона си отново през нощта. Дори не го използвам като моя будилник. Съпругът ми и аз използваме едни и същи будилника, които имахме в гимназията и се събуждаме в радиото, староучилищния стил.

Изключвам светлините и отивам да спя между 9:30 и 10 p.m. Аз съм маратон бегач, така че се събуждам в 5:30 a.m. да тренирам или да отида в CrossFit, което правя два пъти седмично. И така, тъй като приоритет на упражненията сутрин, лягам рано всяка вечер.

Ако не можете да спите, най -лошото, което можете да направите, е да останете в леглото, просто хвърляне и завъртане.

И все пак, да бъда лекар за сън, не означава, че никога нямам проблеми с съня: другата вечер, излязох с приятели и си поръчах чаша декаф след вечеря. Е, определено не беше декаф и когато се прибрах, бях окабелен. Вместо да лежа в леглото разочарован и тревожен, станах и направих малко леко почистване и чета. Ако не можете да спите, най -лошото, което можете да направите, е да останете в леглото, просто хвърляне и завъртане. Станах в обичайния си 5:30 a.m. Време на следващия ден, защото знам, че спането в може да наруши бъдещия сън. И знаете ли какво? Спах страхотно на следващата вечер. Прибран от определени правила ми помага да оставам отговорен за приоритизиране на здравето на съня си.

За да запазя здравето си на съня, избягвам следните 3 неща.

1. Пиене на кофеин или алкохол през нощта

Опитвам се да не пия алкохол изобщо през седмицата, но ако изляза през уикенда и пия, се опитвам да го направя поне три часа, преди да си легна. Алкохолът може да компрометира качеството на съня (и намирам това за особено вярно за мен). Кофеинът може по подобен начин да повлияе на качеството на съня (той задейства кортизола, което ви държи). Пия кофеин, но най -вече сутрин и определено не след работа или през нощта.

2. Тренировка вечер

Това беше нещо, което използвах през цялото време, докато станах лекар за сън и научих колко разрушителни енергични тренировки са за сън. Упражнението всъщност е идеално от четири до шест часа преди лягане, но очевидно графиците на повечето хора не позволяват това, включително моето. Сутрешните тренировки не помагат или нараняват съня, но интензивните тренировки в рамките на три часа, когато си лягате, могат да влошат качеството. [Бележка на редактора: Изследванията сочат, че определени тренировки не са разрушителни за качеството на съня, стига да са завършени час преди лягане.]

3. Използване на уикенда за наваксване на сън

Дори през почивните дни си лягам до 10 p.m. и се събудете рано. Това не означава, че никога не излизам през 9 p.m.-Понякога го правя, но това е изключение, а не правилото. Приятелите ми смятат, че съм луд, че се придържам към този график за сън седем дни в седмицата, но съм добър спящ защото Толкова съм последователен. Това каза, ако работата ви не ви позволява да спите последователно, е добре да спите след няколко допълнителни часа, за да наваксате, но това редовно ще навреди на съня ви в крайна сметка.

Д -р. Харис допринесе за рецепта за предстоящата готварска книга на Well+Good, а тя също написа глава за това как да ядете за сън. Предварително го наредете тук. Плюс това, ето какво са споделили близо 1500 добре+добри читатели за своите навици за сън в проучване.