На път ли си към синдрома на мъртвото дупе? Ето как да се борим с него, stat

Как да го направим: "Изправете десния си крак възможно най -дълго на постелката. Без да изпускате лявата страна на кръста, повдигнете десния крак над височината на бедрата и долната част на гърба надолу. Повторете 10 до 15 пъти. На последния си представител дръжте крака си във въздуха за 10 секунди, за да накарате наистина глутейския медий да стреля. Повторете на противоположния крак."

2. Удължаване на тазобедрената става с огънато коляно

Настройвам: „Започнете на четворки [в настолна позиция] с колене директно под бедрата и ръцете си директно под раменете. Намерете неутрален гръбнак и ангажирайте корема си, за да поддържате долната си част на гърба."

Как да го направим: „Дръжте коляното си под ъгъл на 90 градуса и сърцевината ви е ангажирана, докато повдигате десния крак нагоре към тавана [при някакъв ритник на магарета], след което върнете коляното към земята. Дръжте багажника си напълно стабилен като повторение 10 пъти. На последния си представител, задръжте за десет секунди, за да накарате глутейнския си медий и максима да стреляте. Повторете от противоположната страна."

3. Подготовка на раменния мост

Настройвам: „Легнете на гърба си с огънати колене и краката на пода с ръце надолу до страните ви."

Как да го направим: „Започнете, като натиснете гърба си надолу върху постелката и отлепете бедрата до тавана в позиция на мост. Без да изпускате двете страни на таза си, повдигнете десния си крак до горната част на масата (коляното и глезена в съответствие помежду си и вашата пищяла успоредно на пода). Без да променяте ъгъла на коляното, докоснете десните пръсти към земята и се върнете към горната част на масата. Повторете 10 пъти преди превключване на краката. За да завършите, артикулирайте през гръбнака си, връщайки се към постелката. Това упражнение е чудесно не само за активиране на вашите глутеи, но и цялата задна страна на тялото."

Искате още начини да упражнявате дупето си? Тази тренировка за ритане на плячка ще ви накара да се почувствате като (потна) prima ballerina. Или опитайте тренировката на Джесика Биел безумно.